Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

замечаете у себя. Если вы не обнаружите в списке свой симптом или его проявление, смело добавляйте их в список. Ниже перечислены 22 симптома. В конце просуммируйте количество отмеченных вами пунктов (каждый пункт = 1 балл).

Наиболее распространенные признаки избегающего поведения

● Чрезмерное увлечение компьютерными играми и/или соцсетями.

● Переедание/недоедание.

● Употребление алкоголя или психоактивных веществ в одиночку или сверх меры.

● Просмотр телепередач в течение долгого времени.

Чтобы понять, является ли ваше поведение избегающим, спросите себя: стремитесь ли вы при помощи этих действий уйти от реальности.

Симптомы со стороны мозга

Реакция «беги»: возбуждение, нервозность, беспокойство, тревога, страх, паника.

Реакция «бей»: гиперсфокусированность, дефензивность (стремление занять оборонительную позицию), раздражительность, деспотичность, озлобленность.

Эмоциональная отчужденность: депрессия, отстраненность, плаксивость, замкнутость.

Скачущие мысли.

Самокритичность, негативные мысли о себе.

Эмоциональные всплески, которые длятся дольше, чем обычно.

Возвращение к старым, нежелательным для вас поведенческим паттернам (неумеренное потребление сладкого, алкоголя и прочих веществ, вызывающих привыкание, а также возобновление бесполезных социальных контактов).

Страх смерти, суицидальные мысли, спутанность сознания, абнормальное поведение (если вы отметили этот пункт, пожалуйста, обратитесь за поддержкой к другу, позвоните в службу спасения или на горячую линию психологической помощи либо запишитесь на прием к психотерапевту).

Симптомы со стороны тела

Тремор рук.

Учащенное сердцебиение.

Прерывистое дыхание.

Бледность, холодные руки или ступни.

Дрожь или вибрации в теле, физическое возбуждение, суетливость.

Постоянный голод, тяга к сладкому или высокоуглеводной пище (хлеб, макароны, выпечка).

Тошнота.

Отсутствие аппетита.

Потливость.

Слабость.

Головокружения.

Нарушения зрения.

Упадок сил.

Судороги или потеря сознания.

Общая сумма баллов:______

3. Общие симптомы

Общие симптомы развиваются на фоне выработки гормонов стресса в течение длительного времени. Эти симптомы являются и причиной, и следствием тревожности. Оцените симптомы в таблице ниже, пропуская те, которых у вас нет. В конце просуммируйте баллы в каждом столбце.

4. Подведение итогов «Скрининга тревожности»

Впишите в таблицу количество баллов, полученных во всех трех разделах, и просуммируйте их, чтобы получить итоговую оценку тревожности.

Вероятно, вам интересно узнать, как интерпретировать вашу итоговую оценку. Однако «Скрининг тревожности» отличается от стандартных тестов тем, что полученные баллы здесь не интерпретируются, а служат ориентиром при оценке вашего состояния после применения предлагаемых далее методов и экспериментов.

Теперь, когда вы оценили свою тревожность, подумайте о том, что вы узнали, и запишите свои мысли ниже.

Возможно, вы написали об обнаруженных у себя симптомах тревожности и усталости и о том, как они усложняют вам жизнь. Размышления об этих проблемах полезны, так как мотивируют изменить что-то в своей жизни. Еще больше, чем фиксация на проблемах, мотивирует стремление получить преимущества, которые дает снижение уровня тревожности и усталости. Эти преимущества мы и обсудим далее.

Преимущества снижения тревожности

Ниже перечислены преимущества, которые вы можете получить, если вам удастся редуцировать тревожность, чтобы иметь достаточно времени и энергии для полноценной жизни. Оцените каждое из преимуществ в таблице ниже и добавьте свои, если не найдете их в списке и готовы действовать, чтобы их получить.

Резюме

«Скрининг тревожности» позволяет выявить симптомы тревожности со стороны мозга и тела. Каждый испытывает тревогу по-своему. Понять, чем характеризуется именно ваша тревожность, важно по ряду причин. Во-первых, знание симптомов помогает редуцировать их при помощи инструментов, предлагаемых в следующих главах. Если вы избавитесь от усталости, хаоса в голове и тяги к сладкому, тревога уменьшится сама собой. Во-вторых, понимание преимуществ снижения тревожности мотивирует к изменениям. По мере продвижения вперед и знакомства с новыми инструментами мы будем возвращаться к «Скринингу тревожности», чтобы вы могли оценить, насколько эффективным оказался для вас тот или иной метод. И наконец, в-третьих, если вы работаете со специалистом, полезно иметь список симптомов тревожности, чтобы точнее описать свое состояние. Опросник «Скрининг тревожности» есть в приложении в конце книги.

В следующей главе вы научитесь определять, когда испытываете тревогу, то есть что ухудшает, а что улучшает ваше самочувствие.

ГЛАВА 2

Факторы тревоги

Знание факторов тревоги и закономерностей ее проявления позволяет использовать пищу, сон, физические упражнения и прочие инструменты для снижения уровня тревожности и усталости.

Уровень энергии зависит от еды, сна и физической активности. Это значит, что данные три фактора могут как увеличить, так и уменьшить тревожность и усталость. При помощи таблицы «Факторы тревоги» вы получите:

● Инструмент для повышения осведомленности о закономерностях проявления своей тревожности. Знание этих закономерностей позволит вам принимать меры по устранению симптомов тревожности до того, как она усилится и выйдет из-под контроля.

● Ориентир для оценки эффективности предлагаемых инструментов, экспериментов и прочих методов, таких как практики осознанности, экспозиционная терапия, медикаментозное лечение и наблюдение за уровнем тревожности в различных условиях или в присутствии разных людей.

● Информацию, которой вы можете поделиться со своим врачом (если вы с ним работаете), чтобы он смог максимально эффективно использовать время, имеющееся в его распоряжении.

Необязательно использовать эту таблицу именно так, как мы предлагаем, – вы можете применять информацию, полученную с ее помощью, для того чтобы лучше понимать, когда и при каких обстоятельствах тревога усиливается или уменьшается.

Факторы тревоги

Знаете ли вы, что влияет на ваш уровень тревожности? Таблица «Факторы тревоги», приведенная ниже (также она есть в приложении), поможет вам в этом разобраться. Затем мы рассмотрим факторы тревоги подробнее и выясним, как они влияют на ваше состояние.

Что происходит

Записывайте то, что происходит, так часто, как вам захочется. Все пять столбцов заполнять необязательно. Здесь вы можете написать, например, о беседе с начальником или клиентом, о том, что произошло по пути с работы домой, о телефонном разговоре с другом или о ссоре с родственником. Можете фиксировать только основные события, но, если вам хочется описать что-то подробно, не стесняйтесь делать это на обратной стороне листа. Самое главное, чтобы вы осознавали происходящее с вами в течение дня, включая плохие и хорошие события. Это позволит вам обнаружить определенные закономерности и понять, как на вас влияют усилители тревоги и факторы психологической устойчивости.

Время

Здесь отмечайте время, когда вы сделали запись в графе «Что происходит».

Уровень энергии

Важно регулярно проверять свой уровень энергии, поскольку это помогает вашему мозгу оставаться спокойным и работоспособным. Для оценки используйте 10-балльную шкалу (см. главу 1), где 1 – истощение, а 10 – стабильно высокий уровень энергии.