Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

Теперь Лиза на своем опыте убедилась: врачи обычно действуют по стандартной схеме и предлагают методы лечения, с которыми знакомы лучше всего.

Через две недели Лиза пришла на повторный прием, чтобы обсудить результаты анализов. Но о них должны знать только врач и пациент. Самое главное, что Лиза смогла привлечь внимание врача к своим проблемам и получила необходимую помощь. Надеемся, вы сможете сделать то же самое в случае необходимости.

Резюме

Устранение физиологических причин усталости, тревожности и депрессии можно начать с изменения питания, нормализации сна и увеличения физической активности. Однако важно исключить наличие заболеваний, провоцирующих возникновение определенных симптомов. В этой главе мы рассказали о том, как выстраивать коммуникацию с врачом, и привели список анализов, которые могут понадобиться для диагностики и нормализации вашего состояния.

Заключение

Вот и подошло к концу наше путешествие. Вне зависимости от того, читали вы книгу, не проводя ни одного эксперимента, или останавливались на некоторых разделах на месяцы или даже годы, – для нас было честью пройти с вами весь этот путь. В конце каждого путешествия стоит задуматься о пройденном пути и отпраздновать свои достижения. Оцените свои успехи при помощи «Скрининга тревожности» из главы 1, чтобы посмотреть, изменились ли ваши симптомы, и если да, то каким образом.

Мы желаем, чтобы надежда никогда не покидала вас. Когда ставите перед собой какую-либо цель, фокусируйтесь на поддержании силы духа и силы воли. Сила духа выражается в способности находить путь, который приведет вас к положительным изменениям, а также преодолевать возникающие препятствия. Для этого требуются сила воли и определенные усилия, подкрепленные рациональным питанием «умного» мозга, чтобы вы могли продолжать двигаться к своей цели.

Проявление силы воли в трудных ситуациях

Работая над книгой, мы хотели предоставить вам инструменты для снижения тревожности и повышения уровня энергии и ясности ума при помощи питания, сна, физической активности и диагностических исследований. Надеемся, эти инструменты помогут вам стать лучшей версией себя. Вооружившись новыми знаниями, вы можете:

● Управлять тревогой и усталостью посредством регуляции уровня глюкозы в крови.

● Определять, когда под влиянием адреналина активизируется лимбическая система, а респонсивная кора отходит на второй план.

● Выбирать продукты для поддержания высокого уровня энергии. По крайней мере, теперь вы знаете, что тревога начнет нарастать через 2 часа после приема пищи, в которой отсутствовал белок.

Возможно, вы также меняете привычки, связанные со сном, чтобы лучше спать. И мы будем очень рады, если вы станете (или уже стали) больше двигаться! Движение – это скорее проявление заботы о себе, а не занятие, к которому нужно принуждать себя просто потому, что «надо». Наконец, теперь вы знаете, как коммуницировать с врачом, если нужно выявить физиологические причины усталости, тревоги и депрессии.

Этот практикум – только начало вашего путешествия. Мы продолжим делиться с вами новой информацией на нашем сайте: http://www.kristenallott.com. Надеемся, что, достигнув успеха при помощи наших экспериментов, вы поделитесь своим опытом с друзьями, родственниками, коллегами. Помогайте друг другу избавиться от тревоги и депрессии, повысить уровень энергии и обрести ясность ума, чтобы все могли быть на высоте и проявлять себя наилучшим образом!

Приложение

Глава 1. «Скрининг тревожности»: разделы 1 и 2

Инструкция: Раздел 1. Если в активной фазе дня уровень энергии опускается у вас ниже 5, то ваша оценка усталости – 10 баллов; если остается выше 5–0 баллов. Раздел 2. Если вы наблюдаете у себя любой симптом со стороны мозга и тела, отметьте его галочкой и подчеркните соответствующее проявление.

1. Оценка усталости

Ориентируясь на свои ощущения, оцените свое состояние по шкале от 1 до 10, где 1 – истощение, а 10 – стабильно высокий уровень энергии на протяжении всего дня. Если уровень энергии падает ниже 5 в самой загруженной фазе дня, то ваша оценка усталости – 10 баллов; если все время остается выше 5–0 баллов.

Обведите свою оценку усталости: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2. Симптомы со стороны мозга и тела

Симптомы со стороны мозга

Реакция «беги»: возбуждение, нервозность, беспокойство, тревога, страх, паника.

Реакция «бей»: гиперсфокусированность, дефензивность (стремление занять оборонительную позицию), раздражительность, деспотичность, озлобленность.

Эмоциональная отчужденность: депрессия, отстраненность, плаксивость, замкнутость.

Скачущие мысли.

Самокритичность, негативные мысли о себе.

Эмоциональные всплески, которые длятся дольше, чем обычно.

Возвращение к старым, нежелательным для вас поведенческим паттернам (неумеренное потребление сладкого, алкоголя и прочих веществ, вызывающих привыкание, а также возобновление бесполезных социальных контактов).

Страх смерти, суицидальные мысли, спутанность сознания, абнормальное поведение (если вы отметили этот пункт, пожалуйста, обратитесь за поддержкой к другу, позвоните в службу спасения или на горячую линию психологической помощи или запишитесь на прием к психотерапевту).

Симптомы со стороны тела

Тремор рук.

Учащенное сердцебиение.

Прерывистое дыхание.

Бледность, холодные руки или ступни.

Дрожь или вибрации в теле, физическое возбуждение, суетливость.

Постоянный голод, тяга к сладкому или высокоуглеводной пище (хлеб, макароны, выпечка).

Тошнота.

Отсутствие аппетита.

Потливость.

Слабость.

Головокружения.

Нарушения зрения.

Упадок сил.

Судороги или потеря сознания.

Всего симптомов: ______/22

Глава 1. «Скрининг тревожности»: разделы 3 и 4

Инструкция: Раздел 3. Используйте приведенную ниже шкалу для оценки общих симптомов, пропуская те, которые к вам не относятся. Просуммируйте баллы из трех столбцов, чтобы получить итоговую оценку общих симптомов. Раздел 4. Для получения итоговой оценки тревожности просуммируйте показатели по всем трем параметрам.

3. Общие симптомы: физиологические процессы, которые могут усиливать тревогу и ее проявления

4. Подведение итогов «Скрининга тревожности»

Впишите в таблицу количество баллов из трех предыдущих разделов и просуммируйте их, чтобы получить итоговую оценку тревожности.

Если вам интересно узнать, как интерпретировать вашу итоговую оценку, имейте в виду, что «Скрининг тревожности» отличается от стандартных тестов тем, что полученные баллы здесь не интерпретируются, а служат ориентиром при оценке вашего состояния после применения предлагаемых в книге методов и экспериментов.

Оценка преимуществ снижения тревожности

Глава 3. Если срочно нужна помощь

В этом разделе кратко описаны методы и приемы, которые помогут вам улучшить свое самочувствие здесь и сейчас. Взгляните на вопросы ниже и принимайте соответствующие меры при необходимости. Когда вам кажется, что вы на грани нервного срыва, вам вряд ли удастся вспомнить, как себе помочь, поэтому всегда держите под рукой памятку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях.

Если вы положительно ответите на любой