Ноги без боли. Руководство по укреплению стоп для здоровых ног и спины - Хесус Серрано
Обычная нога и без того не помещается в узкий ботинок, а они еще добавляют в него конструкции, занимающие дополнительное пространство. Еще больше давления на пальцы! Так вот, у Анхелиты было минимум по три вставки на каждой ноге и какая-то марлевая повязка, которую она сама накладывала. Годы, проведенные в узкой обуви, привели к тому, что пальцы начали натирать друг друга. А подолог вместо того, чтобы порекомендовать сменить обувь, время от времени изготавливал новые силиконовые приспособления. Что же я сделал? Просто объяснил ей пользу ходьбы босиком и обуви анатомической формы.
Сейчас Анхелита больше не носит узкие туфли на танкетке и не пользуется силиконовыми вставками. Летом ходит по дому босиком, а на улице – в обуви «сковородочной формы», как сама ее называет. Говорит, будто бы у нее на ногах сковородки – настолько широкие у них носы. Но при этом она счастлива. Никаких натираний и гораздо больше устойчивости вместо постоянного страха упасть, который преследовал ее раньше. Да здравствует босая нога!
Чем ближе мы находимся к земле, тем устойчивее становимся, а чем шире расставлены пальцы при каждом шаге, тем лучше работает весь механизм равновесия. Сколько пожилых людей испытывают проблемы с устойчивостью? Да почти все. Разумеется, частично это связано с когнитивными, сенсорными и двигательными нарушениями, но если сама точка опоры – стопа – нездорова, проблема лишь усугубляется.
В последнее время часто слышу теорию о том, что рано или поздно мизинец якобы исчезнет с человеческой ноги, потому что не нужен. Это абсолютная ложь! Мизинец выполняет важнейшую функцию: стабилизирует и обеспечивает проприоцепцию, если им пользоваться. А для этого нужно позволить стопе быть стопой. Пожилые люди, которые сохраняют здоровье ног до преклонных лет, двигаются лучше и обладают большей устойчивостью.
Слепота
Что происходит с незрячими людьми, которые носят обычную обувь? Уже знаете: из-за толстой подошвы, узкого носа и жесткого задника стопа теряет чувствительность. Она не распознает рельеф под ногами, и человек вынужден практически целиком и полностью полагаться на трость. Хождение босиком большую часть времени и использование barefoot-обуви может благоприятно сказаться на жизни таких людей – облегчит выполнение повседневных задач и повысит устойчивость.
Айтор Франсесена по прозвищу Гайо – слепой серфер, многократный победитель национальных и международных соревнований, а также двукратный чемпион мира по адаптивному серфингу. То, как его остальные четыре чувства работают на пределе возможностей, чтобы компенсировать отсутствие зрения, просто поражает.
Наряду с общеизвестными чувствами, мне особенно нравится выделять проприоцепцию. Это способность тела воспринимать свое положение, движение и связь с окружающей средой. Внутреннее чувство позволяет осознавать относительное расположение различных частей тела без участия зрения. Эта сенсорная система играет важную роль в двигательной координации, равновесии и способности выполнять точные движения. Проприорецепторы располагаются в мышцах, сухожилиях и суставах и передают центральной нервной системе информацию о положении и степени натяжения тканей опорно-двигательного аппарата.
Представляете, что было бы, если бы серфер Айтор Франсесена потерял чувствительность стоп? Огромная трагедия. Он уже не ощущал бы воду так, как раньше, не чувствовал бы доску и не мог бы точно контролировать давление, которое нужно создавать в каждом повороте на волне. Именно такую потерю чувствительности и вызывает современная обувь.
УПРАЖНЕНИЕ № 9
Стоя босиком на одной ноге, максимально разведите пальцы и слегка приподнимите пятку опорной стопы (чтобы под нее мог поместиться лист бумаги). Старайтесь сохранять равновесие, ни за что не держась. Получится ли простоять так одну минуту?
Глава 10
Лучшие инструменты для тренировки стоп
Точно так же, как есть множество инструментов для тренировки рук и ног, существуют и полезные приспособления для проработки стоп. Все они по-своему хороши, но в то же время взаимозаменяемы: в зависимости от случая мы можем нуждаться в одних больше, чем в других. Важно их знать, уметь правильно выбирать и использовать в конкретных упражнениях, исходя из тщательного анализа стоп, которые собираемся тренировать.
Наверное, самое главное здесь – осознать простую вещь: как только вы начнете тренировать стопы, нельзя снова запирать их в обувь, которая деформирует и ослабляет мышцы. Вроде бы очевидно, но именно на этом чаще всего спотыкаются пациенты. Те, кто хотят исправить свои «косточки», спят с фиксирующими приспособлениями на пальцах, делают упражнения каждый день… но при этом отказываются расстаться с модной узкой обувью. Это не имеет никакого смысла! Поэтому обувь анатомической формы – barefoot – первый и незаменимый инструмент для каждого, кто хочет по-настоящему восстановить здоровье стоп.
Силиконовые разделители для пальцев
Одним из самых вирусных и обсуждаемых в социальных сетях и СМИ инструментов стали силиконовые разделители, или сепараторы, для пальцев ног. Это изделия, в которые вставляются все пять пальцев стопы так, что каждый оказывается в отдельной ячейке, а между ними появляется небольшое расстояние. Визуально такой эффект делает стопы заметно шире, а пальцы – более расставленными, так что они довольно сильно напоминают ноги представителей племен, которые никогда не носили обуви.
Точно так же, как обычная обувь деформирует и сжимает пальцы, разделители помогают вернуть им естественную форму. Обувь придает стопам заостренную форму, а с помощью сепараторов мы стремимся вернуть ей веерообразный контур – вроде бы, совершенно логичное намерение, но оно постоянно подвергается сомнению. Некоторые специалисты утверждают, что такие устройства вредны, и при этом направо и налево рекомендуют узкие кроссовки с чрезмерной толстой подошвой и дропом. Разделители – это простой, недорогой и легкий в применении инструмент, который не может вызвать никакой травмы.
На рынке представлено множество разновидностей силиконовых разделителей для пальцев. Лично я не привержен ни одной из них. Многие компании будут убеждать, что их продукт лучший, но правда в том, что каждый пациент – это отдельный мир. То, что идеально подходит одному, вовсе не обязательно годится другому человеку. Более того, возможно, даже меня самого эта же вещь некоторое время назад не устроила бы… Объясню: когда только я начал использовать разделители, пальцы были сильно сведены, и само по себе их раздвигание, чтобы уместить между ними силиконовую вставку, было сущим мучением.
Начал с модели, которую рекомендовали как особенно широкую – потому что я крупный человек, – но не выдерживал с ней
