Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

Элемент 1. Ежедневная 30-секундная зарядка

Во время своих выступлений Кристен любит проводить с аудиторией небольшой эксперимент, который позволяет понять, может ли человек за 30 секунд зарядиться энергией и повысить работоспособность мозга. Большинство слушателей сообщает, что после небольшой зарядки уровень энергии у них повысился примерно на 10 %.

Вот как выглядит этот эксперимент. Сначала Кристен просит слушателей оценить свой текущий уровень энергии, а затем выбрать одно из четырех упражнений, которое легко можно повторить четыре раза: 1) приседания на стул; 2) ходьба на месте; 3) отжимания от стены; 4) хлопки в ладоши над головой. Мы называем эти упражнения «зарядкой», потому что они наполняют физической и психологической энергией и их легко выполнить где угодно.

Что такое зарядка

Зарядка – это кратковременная физическая активность, которая имеет следующие отличительные особенности:

● легковыполнима;

● занимает от 30 секунд до 5 минут;

● не требует специального места и экипировки;

● не вызывает боли или усталости;

● задействует разные группы мышц;

● скорее всего, не заставит вас вспотеть.

Затем Кристен предлагает выполнить выбранное упражнение четыре раза, после чего снова оценить свой уровень энергии. Обычно люди бывают удивлены улучшением самочувствия: если перед зарядкой они оценивали свой уровень энергии на 6 из 10, то после – на 7 или 8.

Такое скромное начало – простой способ получить ощутимую пользу от физической активности, если вы пока не готовы к большему. Подумайте об этом так: если бы вам предложили 10-процентную прибавку к зарплате за дополнительную функцию, на выполнение которой вы будете тратить 10 минут в день, вы бы согласились? Большинство отвечает: «Да!»

Итак, вы готовы поэкспериментировать с зарядками?

ЭКСПЕРИМЕНТ С 30-СЕКУНДНОЙ ЗАРЯДКОЙ

Готовы ли вы потратить 30 секунд на что-то новое? Некоторые отмахнутся от этой идеи, посчитав такую зарядку «недостаточно полезной». Но пока не попробуешь – не узнаешь. Необязательно выполнять все упражнения из списка, главное – понять, что они собой представляют.

1. Оцените свой уровень энергии в данный момент.______

2. Встаньте и выберите упражнение, которое сможете легко повторить четыре раза.

– Приседания на стул. Встаньте перед стулом и присядьте; коснувшись сиденья, сразу встаньте.

– Ходьба на месте. Поднимайте колени как можно выше.

– Отжимания от стены. Вытяните руки и положите ладони на стену. Сгибайте руки до тех пор, пока ваш нос не окажется у стены, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

– Хлопки в ладоши над головой. Поднимите руки над головой и сведите их вместе, затем разведите в стороны и хлопните в ладоши, если вам нравится звук.

Помните: нужно выбрать только одно упражнение и повторить его четыре раза.

3. Снова оцените свой уровень энергии.______

Если изначально ваш уровень энергии находился на отметке 6 (из 10), то сейчас, скорее всего, достиг 7, и это менее чем за 30 секунд! На что бы вы могли потратить эти дополнительные 10 % энергии?

Такая зарядка имеет множество преимуществ. Исследования показывают: длительное нахождение в сидячем положении (более 7 часов в сутки) сокращает продолжительность жизни, создавая благоприятные условия для возникновения тревожности, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Однако даже кратковременная физическая активность снижает эти риски и положительно сказывается на самочувствии. Несколько минут движения каждый час улучшают общее физическое состояние и когнитивные функции. Еще раз отметим: после зарядки большинство людей отмечает повышение уровня энергии на 10 %. Некоторые вдруг осознают простой факт: они часто ходят за кофе или сладостями не потому, что действительно проголодались, а потому, что им нужно подвигаться, ведь прогулка, по сути, является небольшой, но эффективной зарядкой.

В интернете можно найти много упражнений для зарядки, набрав в строке поиска:

● Упражнения для развития баланса

● Упражнения на координацию

● Бег на месте

● Упражнения для мышц пресса (например, «мертвый жук»)

● Хлопки в ладоши над головой

● Разминка в офисе, упражнения за рабочим столом, йога на стуле

Главное – найти упражнение, которое быстро зарядит вас энергией. Начните с малого и получайте удовольствие от процесса!

Помимо всего прочего, физическая активность способствует повышению самооценки и психологической устойчивости. Даже небольшая, но целенаправленная физическая активность, такая как зарядка, может со временем оказать положительное влияние на качество жизни. Научно доказано, что у людей, страдающих от тревожных расстройств и депрессий, понижен нейротрофический фактор мозга (BDNF). Движение стимулирует выработку нейротрофического фактора («удобрение» для мозга), который повышает обучаемость, уровень энергии и ясность ума.

Как работают разные упражнения:

● Приседания на стул развивают мышечную силу, необходимую для контролируемого приседания и вставания. Когда человек увеличивает количество повторов с четырех до десяти, ему становится легче садиться на стул и вставать с него.

● Отжимания от стены развивают мышцы верхней части тела, о которых часто забывают. Отжиматься можно не только от стены, но и от двери или шкафа. При этом не нужно опускаться на пол, как при обычном отжимании, а отталкиваемый вес значительно меньше. Когда вы станете сильнее, можно перейти в более низкое положение и отжиматься, например, от стула или дивана.

● Ходьба на месте увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, что ускоряет обмен веществ. Поднимая колени как можно выше, вы развиваете навыки, необходимые при ходьбе, в том числе равновесие. Это отличный способ размяться после продолжительного сидения. Чтобы увеличить время выполнения упражнения, двигайтесь под свою любимую музыку. Вариант – ходьба по лестнице.

● Хлопки в ладоши над головой сидя или стоя активизируют и укрепляют мышцы шеи и верхней части тела, а также улучшают кровообращение, – в результате вам становится легче сидеть.

Как составить свою программу зарядки. Лучше всего начать с наиболее комфортных для вас упражнений и постепенно добавлять новые для развития определенных навыков. Движения, совершаемые одновременно, образуют в мозге устойчивую связь. Если вы хотите, чтобы вам стало легче садиться и вставать, стоит начать с приседаний на стул. Если нижняя часть тела сейчас травмирована и вы не можете ее задействовать, начните с хлопков над головой или отжиманий от стены. Не забывайте, что вы занимаетесь ради повышения уровня энергии и ясности ума. Если у вас недостаточно энергии, вам будет тяжело выполнять сложные упражнения, которые могут вызвать боль и дискомфорт. Поэтому мы рекомендуем начинать с малого и выбирать упражнения, которые вам легко выполнить в данный момент.

Выделите в своем графике время для зарядки. Поддерживайте игривый настрой. Где и когда вы могли бы сделать зарядку, чтобы улучшить свой день? Перед важной встречей? После нее? Перед тем как забрать детей из школы? До или после того, как сесть в машину? А может, в ванной? Или после просмотра телепередачи?

Включив зарядку в свой распорядок дня, поэкспериментируйте с количеством повторений каждого упражнения. Что, если вы повторите упражнение шесть или десять раз вместо четырех? А если будете делать зарядку четыре или пять раз в день?

Когда зарядка станет частью вашей повседневной жизни, попробуйте разнообразить комплекс упражнений. Составьте список из десяти мест, где вы могли бы делать зарядку.

Когда стоит обратиться за помощью

Боль и усталость – две основные причины, по которым люди избегают физической активности. Если это касается вас, обратитесь к врачу и обсудите с ним, какая нагрузка будет для вас безопасной. Возможно, стоит поработать с физиотерапевтом, который разработает для вас специальную программу зарядки. Найдите единомышленников, – зная, что похожие проблемы есть и у других людей, вы будете меньше беспокоиться.

Имейте в виду: если вы давно не занимались спортом, может потребоваться несколько недель, месяцев или даже целый год, чтобы развить нужные навыки. И это нормально! Разрешите себе добавить немного движения в свой день на комфортном для вас уровне, и со временем вы заметите прогресс. Мы поставили зарядку на первое место в нашем плане физической активности, потому что следующий пункт – часовая прогулка – будет для вас непосильной задачей, если вы не в состоянии выполнить простые упражнения. А если вы и без того двигаетесь достаточно, зарядка поможет вам немного повысить свой уровень энергии.