Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение - Кристен Эллотт

вы ложитесь спать в 22:00, оно открывается примерно в 3:00. В это время мозг начинает лихорадочную деятельность: вызывает в памяти сказанное вам в течение дня, перебирает варианты ответов, обдумывает то, что надо или не надо сделать завтра, а также возможные проблемы. Из-за выброса адреналина мозг пробуждается в стрессовом состоянии и напоминает о случившемся за день – обычно голосом вашего Внутреннего Критика, который всегда вызывает тревогу. В результате вы теряете 2 часа драгоценного сна, что приводит к еще большему стрессу.

Кошмары. Если вы не просыпаетесь из-за выброса адреналина, мозг начинает придумывать страшные истории, чтобы оправдать адреналиновый взрыв. Так появляются кошмары, где вы от кого-то убегаете, падаете, кричите или испытываете сильнейшую тревогу.

Ночные страхи, связанные с ПТСР. Если в прошлом вы подверглись физическому, эмоциональному или сексуальному насилию, получили психологическую травму, ваш мозг, из-за дефицита энергии, может воспроизводить во сне эти события и связанные с ними переживания. Образуется порочный круг: вы стараетесь поменьше спать, чтобы избежать неприятных воспоминаний, но из-за недосыпания держать прошлое под контролем становится все сложнее, а это приводит к повышению общего уровня тревожности и усталости.

Пробуждение с чувством тревоги. Вы можете проснуться в состоянии тревоги и беспокойства, для которых нет объективных внешних причин. Но есть внутренняя, физиологическая причина: ночной выброс адреналина для заправки мозга. При этом активизировалась лимбическая система, которая, как вы помните, реагирует на происходящее страхом, гневом, возбуждением или ступором. Пробуждение в таком состоянии – не самое приятное начало дня. Кроме того, из-за адреналина у вас может отсутствовать аппетит.

Отсутствие аппетита по утрам. Из-за выброса адреналина вы можете не испытывать чувства голода после пробуждения. Это естественная реакция организма на переизбыток адреналина: когда надо убегать от разъяренного медведя или любой другой первобытной опасности, о еде не может быть и речи. Кроме того, при выбросе адреналина к органам пищеварения поступает меньше крови, а это значит, что они не готовы к приему пищи.

Затрудненное пробуждение. Многим знакомо состояние, когда нет сил выбраться из-под одеяла. Некоторые люди несколько раз переставляют будильник на более позднее время и, получая в итоге 10–12 часов сна, все равно просыпаются уставшими. Эта проблема тоже связана с уровнем глюкозы и адреналина. Возможно, вы сейчас думаете: «Лучше бы этого адреналина вообще не было!» – но не забывайте: питание мозга и тела имеет первостепенное значение, а адреналин – это «кнопка вызова». Но иногда эта кнопка не работает, поскольку в организме недостаточно адреналина, чтобы выработать глюкозу для питания мозга, – ее уровень продолжает падать, и человеку тяжело проснуться. Когда же встать с кровати все-таки удается, общее состояние оставляет желать лучшего: человек дезориентирован, у него нет сил и мотивации что-либо делать. В таком случае мозгу нужно как можно быстрее получить порцию глюкозы, чтобы начать нормально функционировать.

Усталость во второй половине дня, или через 8 часов после пробуждения. Плохой сон и пропуск завтрака приводят к тому, что в самый обычный рабочий день к 16:00–17:00, или через 8—10 часов после пробуждения, вы чувствуете себя изможденными.

Чек-лист качества сна

Ниже приведен список полезных привычек, которые помогают улучшить качество сна большинству людей. Вы можете использовать этот список, чтобы почерпнуть идеи для формирования и закрепления полезных привычек сейчас или позже, когда будете путешествовать или ночевать в новом месте. Если вы плохо спите, взгляните на список и подумайте, какие привычки вы могли бы внести в свою жизнь. Пока просто посмотрите, что для вас приемлемо, – конкретные рекомендации и эксперименты мы предложим чуть позже.

Важно учитывать свои индивидуальные особенности. Что, по вашим наблюдениям, помогает вам заснуть, а что мешает?

Протеиновые эксперименты для улучшения сна

Ниже представлены эксперименты, которые помогут устранить физиологические факторы нарушения сна. Мы рекомендуем пробовать эксперименты, направленные на устранение проблем, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего. Многие из наших рекомендаций и советов дополняют друг друга, поэтому можете предварительно ознакомиться со всеми и использовать их одновременно или комбинировать, как вам удобно. (Имейте в виду: эти эксперименты могут улучшить сон только через 10–14 дней.) До и после эксперимента оцените свое состояние при помощи «Скрининга тревожности», чтобы понять, помогло ли улучшение сна уменьшить тревожность и усталость.

Питание мозга перед сном

Если вы просыпаетесь посреди ночи или не чувствуете себя отдохнувшими после пробуждения, поэкспериментируйте с питанием мозга перед сном, потому что эти нарушения могут быть обусловлены дефицитом энергии во сне. Таким способом можно устранить следующие проблемы:

«Заседание клуба полуночников» в 3:00.

Кошмары.

Ночные страхи, связанные с ПТСР.

Тревога, раздражение, беспокойство, рассеянность или оцепенение при пробуждении.

Отсутствие аппетита по утрам.

Затрудненное пробуждение.

Отметьте проблемы, которые беспокоят вас.

Поэкспериментируйте с питанием мозга перед сном. Попробуйте добавить в схему питания белковый перекус (7—10 г белка) примерно за полчаса до сна. Подойдет пара ломтиков индейки, четверть чашки творога, греческого йогурта или орехов. Можно подобрать другие варианты, обратившись к таблице «Источники белка» в главе 4.

Некоторые возразят, что перед сном есть нельзя. Это правда: полноценный прием пищи на ночь не принесет никакой пользы, а вот небольшое количество белка улучшит сон, а следовательно, общее самочувствие.

Убедитесь, что вы едите только белок. Если вы употребите много углеводов (конфеты, чипсы, алкоголь и т. д.) перед сном или выпьете кофе после 14:00, скорее всего, вас будут ждать проблемы с засыпанием или пробуждение среди ночи. В идеале нужно минимизировать потребление таких продуктов и напитков за несколько часов до сна.

Рептильный перекус

Если белковый перекус перед сном предназначен для профилактики проблем со сном, то рептильный – для решения этих проблем здесь и сейчас. Как вы помните, рептильный перекус состоит из небольшого количества углеводов (например, стакан фруктового сока) и 6–8 г белка (например, четверть чашки орехов). Если вы внезапно проснулись среди ночи, рептильный перекус поможет снова погрузиться в сон. Фруктовый сок содержит быстрые углеводы, которые заряжают мозг энергией, поэтому потребность вырабатывать топливо (и, соответственно, адреналин) отпадает, и вы сможете снова заснуть. Орехи содержат белок (а также немного жиров и клетчатки!), который является «топливом длительного горения», предотвращающим повторный выброс адреналина и способствующим спокойному сну без пробуждений.

Поэкспериментируйте с рептильным перекусом.

Положите продукты для перекуса на прикроватную тумбочку, чтобы они были у вас под рукой.

● Если у вас началось очередное «заседание клуба полуночников» в 3:00, перекусите сразу после пробуждения, и тогда через 30 минут вы, скорее всего, снова заснете.

● Если вы просыпаетесь в холодном поту из-за кошмара или идете в туалет перед тем, как он обычно начинается, перекусите, чтобы его предотвратить и успокоиться.

Завтрак в приоритете

Этот эксперимент будет полезен, если у вас есть следующие проблемы:

Тревога, раздражение, беспокойство, рассеянность или оцепенение при пробуждении.

Отсутствие аппетита по утрам.

Усталость во второй половине дня.

Затрудненное пробуждение.

Если утром вам не хочется есть, вы с трудом соображаете и передвигаете ноги, значит, в вашем организме имеется избыток адреналина. Тем не менее, хотя у вас нет аппетита, мозгу и телу нужно топливо! Четверти стакана сока должно быть достаточно, чтобы отключить режим выживания и запустить пищеварительную систему. Через 20–30 минут вы сможете съесть полноценный, сбалансированный завтрак (с белками, клетчаткой, здоровыми жирами и углеводами).

На первый взгляд, между тем, что мы делаем утром, и самочувствием вечером нет