Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности - Фолькер Буш

этом процессе задействуется самая большая дыхательная мышца, которую мы редко используем при дыхании в повседневной жизни. Чаще всего мы дышим через плечевой пояс и грудную клетку, особенно когда мы напряжены, нервничаем и находимся в состоянии стресса. Только медленное и глубокое дыхание через диафрагму оказывает особое успокаивающее действие на вегетативную нервную систему. Вместе с моей рабочей группой в ходе одного эксперимента я смог продемонстрировать, что этот вид дыхания снижает не только степень напряжения, но и ощущение боли [173]. Рабочая группа факультета психологии Пекинского университета при помощи 40 испытуемых недавно показала, что углубленное и замедленное диафрагмальное дыхание восстанавливает внимательность. Кроме того, у участников эксперимента снизился уровень стресса – это определялось по сниженному показателю кортизола в сыворотке крови [174].

Глубокое дыхание не требует особых усилий. Поющие чаши, звучание арфы или другие вспомогательные инструменты также не понадобятся. Эта техника благодаря своей простоте хорошо подходит в качестве «попутного» занятия – ее можно практиковать за рабочим столом, дома или в дороге.

Сядьте удобно, закройте глаза и положите ладони на живот. Сначала потренируйте дыхание через диафрагму. Если живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе, значит, вы все делаете правильно. Затем попробуйте делать вдох в течение 4 секунд и выдох в течение 8 секунд. Длительность вдоха и выдоха в общей сложности составит 12 секунд. Продвинутые в дыхательных практиках люди между выдохом и повторным вдохом также делают паузу, задерживая дыхание на 1 секунду. Это позволит вам сделать 5 «дыхательных сессий» за минуту. Больше, по сути, и не нужно. Профи удается делать даже 3 или 4 таких вдоха и выдоха в минуту, но большинству такое поначалу дается слишком тяжело. Оптимальная длительность глубокого дыхания – всего лишь около 5 минут. После этого вам будет легче сконцентрироваться.

Однако для «отключения» и восстановления внимания прекрасным методом с самым устойчивым эффектом все же является поездка на природу. Поэтому, надеюсь, вы присоединитесь ко мне в этой небольшой прогулке на свежем воздухе.

Зеленый витамин

Взаимодействие с природой имеет множество положительных психофизиологических эффектов для нашего организма. Сенсационную публикацию по этой теме в 1984 году выпустил шведский ученый Роджер Ульрих. Исследуя группу женщин, находившихся в больнице для лечения рака груди, он обнаружил, что их восстановление после операции протекало лучше, если пациенток размещали в комнатах с видом на деревья и они много гуляли в парке [175]. У них реже возникали осложнения после хирургического вмешательства и снижалась потребность в обезболивающих препаратах в послеоперационный период. В целом период их пребывания в больнице был короче, чем у женщин, которые находились в палатах без такого вида.

Исследование Роджера Ульриха положило начало многим интересным проектам, изучающим целительную силу природы, и даже сегодня сподвигает ученых по всему миру изучать эту тему. В середине 80-х годов в Японии было реализовано несколько исследовательских инициатив по изучению оздоровительных для организма и психики свойств так называемых лесных ванн (синрин-йоку). В настоящее время там даже существуют специальные центры лесной терапии. Кстати, будучи юным ассистентом врача, я мог отправиться туда для прохождения программы подготовки специалистов по «лесотерапии» (недавно моя жена сказала мне, что я все-таки стал «лесным доктором[17]»). В 2019 году был проведен комплексный системный анализ 25 исследований, участие в которых приняли почти 3000 человек. В результатах анализа подтвердилось позитивное влияние природы на различные факторы, определяющие здоровье человека [176]. Многочисленные положительные эффекты наблюдались и в отношении нашей системы внимания.

Восстановление концентрации

Близкое общение с природой обновляет меня.

Джузеппе Верди (1813–1901)

Господин Верди в своей биографии оставил открытым вопрос о том, что он понимал под «близким» общением с природой. Можем предположить, что ощущение благополучия пробуждалось в нем, когда он созерцал ландшафты, с головой уходил в природу.

По-видимому, наша система внимания на самом деле особенно эффективно восстанавливается благодаря регулярным прогулкам на природе. А это, в свою очередь, позволяет улучшить работоспособность мозга. В исследовании, проведенном Мичиганским университетом, 38 испытуемых, за которыми проводилось наблюдение с помощью системы GPS в течение примерно 55 минут, гуляли либо в оживленном городе Энн-Арбор, либо в парке (дендрарии, расположенном недалеко от кампуса университета). До и после преодоления этих пеших маршрутов длиной около 4,5 километра каждый они прошли несколько тестов на концентрацию. Группа испытуемых, отправленных в парк, после прогулки показала значительно более высокие результаты по сравнению с группой, гулявшей в городе. Эффект объяснялся не поднятием настроения или повысившейся бодростью [177]. Дальнейшее исследование подтвердило этот вывод: отдых на природе улучшал различные формы внимания, причем результат был обусловлен только этим, а не, например, улучшением настроения [178].

Подход к объяснению этого удивительного открытия может дать так называемая теория восстановления внимания (Attention Restoration Theory). Она была разработана в 90-х годах Рэйчел и Стивеном Каплан, двумя профессорами Мичиганского университета [179]. Оба ученых предполагают, что пребывание на природе может как бы вернуть перегруженную сеть контроля внимания в мозге в исходное состояние. По их мнению, этого удается добиться при совокупном влиянии многих факторов, зачастую встречающихся в природе.

1. Наше внимание может легко и свободно «блуждать»; его не отвлекают и не приковывают постоянно возникающие стимулы, как, например, в оживленной пешеходной зоне. Такое состояние, при котором происходит практически беспрерывная иммерсия, ученые называют «эффектом погружения».

2. Окружающее пространство в некотором смысле равнодушно. Природа ничего от вас не хочет, она прекрасно обходится без вас. Окружающие пейзажи могут быть прекрасными и «притягательными», но ни один из их элементов не взывает к именно вашему вниманию. Как раз это и позволяет «разгрузиться».

3. Лес или луг «понятны». В своей работе Рэйчел и Стивен Каплан говорят о «легко считываемом» характере природы. И эта легкость воспринимается как нечто приятное. Окружающее пространство мирное и безопасное. Оба фактора успокаивают нашу нервную систему.

Справедливости ради стоит сказать, что теория восстановления внимания с помощью природы не имеет всестороннего научного подтверждения [180]. Однако многие наблюдения исследователей совпадают с нашим повседневным опытом. И, исходя из этого, рекомендую вам регулярно выезжать на природу и восстанавливать свою систему внимания. Вы сможете почувствовать, как освобождается ваша голова.

Добавьте красок – зеленых и голубых

Само по себе созерцание природы, по-видимому, имеет расслабляющий эффект. Ученые Мельбурнского университета пригласили 150 человек для участия в эксперименте, в ходе которого они должны были пройти тесты на продуктивность и концентрацию. Во время выполнения заданий испытуемые делали короткие перерывы длительностью 40 секунд. При этом одна половина должна была смотреть на озелененную крышу, а другая – на голую бетонную крышу. Микропаузы