Медицинский ликбез. База - Илья Александрович Квашенов

например, состоите в неудачном браке, сами понимаете — подобное общение только огорчит вас.

Когда речь идет о семье и друзьях, некоторые думают, что они нужны, чтобы друг на друге срываться. Что ж, справедливости ради, выместить агрессию на других людях — это тоже рабочий метод избавления от стресса. Но, как завещал нам товарищ Сапольски, спасать самого себя от язвы желудка, вызывая ее у других, — это как минимум подло.

С социальной поддержкой во время стресса есть один нюанс: в состоянии стресса легко отдалиться от своих близких. Хотя бы потому, что вы по неосторожности можете обидеть их резкими словами. Получается, из-за самого стресса вы можете лишиться одного из методов борьбы с ним. Но на самом деле всё куда серьезнее: длительный стресс может вызвать депрессию. В таком состоянии человек теряет всякую надежду на исправление ситуации и замыкается в себе. Общаться с ним становится довольно неприятно и тяжело. Вот такой парадокс: тот, кто нуждается в социальной поддержке больше остальных, легче всего может ее лишиться.

Люди — существа социальные. Взаимодействие с обществом крайне важно для нас не только в плане выживания, но и для психического благополучия. И я снова приведу в пример пандемию коронавируса — уж больно хороша! Когда начали повсеместно вводить карантинные мероприятия, многие прекрасно прочувствовали на себе, каково это — быть изолированным от общества. Как ни странно, все эти социальные сети и видеосвязи не особенно помогли. Я сам в определенный момент почувствовал, что даже минимальный живой контакт с незнакомцем — например, с кассиром в магазине — уже улучшает мое настроение. В общем, если вы испытываете тревогу или стресс, идите к людям!

Еще одно хорошее средство от стресса — это то, для чего он, собственно, и придуман: физическая нагрузка. Подойдет бег, но идеальным вариантом будет ходьба в быстром темпе. Так вы и мышцами поработаете, и избежите лишних травм. Вообще, подойдет любая умеренная физическая активность, но я обращу ваше внимание на два ее вида. Во-первых, это различные командные виды спорта, потому что это не только нагрузка на мышцы и сердце, но еще и неплохое социальное взаимодействие. Во-вторых, это посещение фитнес-залов строго по расписанию, а также жесткая диета и режим дня в целом. Такой подход дает вам возможность контролировать хоть какую-то часть вашей жизни и за счет этого дополнительно снижает стресс. Главное, напоминаю, не переусердствовать! Если съели лишнюю конфетку или пропустили тренировку — ничего страшного. Это нехорошо, но если начинать себя корить за это, то будет только хуже. В любом случае, и командные виды спорта, и тренировки по определенному расписанию, сочетающиеся с разнообразными диетами, помогут вам избавиться от стресса. Только учтите, что физическая активность обязательно должна быть вам по душе. Не любите футбол — займитесь плаванием. Не нравится плавание? Попробуйте настольный теннис. Самое главное — не заставляйте себя заниматься через силу. Если будете заставлять — будете испытывать дополнительный стресс.

Ну и последнее — это уже больше про психологию, но все-таки… Сейчас очень популярна ориентировка на успех: ты должен быть продуктивным, успевать прочитать десять книг за месяц, пробегать по 10 км каждое утро и зарабатывать миллионы, хотя тебе не исполнилось и 20 лет. Сравнение своих достижений с чужими — нормальная тема. В конце концов, это свойство тоже выработалось у нас эволюционно. Человеку свойственно сравнивать себя с людьми, с которыми он контактирует: одноклассниками, коллегами, друзьями и так далее. Но благодаря социальным сетям и видеохостингам мы начинаем сравнивать себя даже с теми, с кем лично не знакомы. Мы не знаем их бэкграунда, мы не знаем, правду этот человек пишет в своих мотивационных постах или нагло врет, но сравнивать свои достижения с его мы, конечно же, будем! Для таких случаев тоже есть лайфхак: заниженные ожидания. Если хотите стремиться к чему-то большому, вечному, светлому — стремитесь. Это отлично! Но здраво оценивайте свой потенциал. Плюс заниженные ожидания позволят вам чаще радоваться всяким мелочам: «Ого, мне уступили место в автобусе! А ведь могли и не сделать этого». Или представьте такой диалог школьника с его матерью: «Мам, у меня четверка за контрольную! — Ого! Здорово, что не тройка!» И так далее, в подобном духе. Возможно, это звучит как речь какого-то тренера по личностному росту, но реально существуют исследования, которые показали, что люди с заниженными ожиданиями в целом чувствуют себя более счастливыми.

Все перечисленные методы избавления от стресса имеют обоснования и были выявлены с помощью исследований. О работе каких-то можно говорить с уверенностью, а какие-то лишь показали неплохие результаты. В конце концов, стресс — это не только гормоны, сердцебиение и «бей или беги», но и субъективные ощущения. Надеюсь, хоть что-то из рассказанного мной окажется полезным для вас в такое непростое время.

Глава 15

Вы неправильно спите!

Виктор Павлович бросился в постель, разбитый нравственно и физически пережитыми треволнениями дня. Его страшно клонило ко сну, но заснуть он не мог.

Николай Эдуардович Гейнце

Для абсолютного большинства читателей, я уверен, эта фраза будет актуальной. Проблемы со сном — одна из примет современного человека. Огромное количество различных шуток и мемов на эту тему — явное тому доказательство. Вечно сонное состояние в какой-то мере даже стало романтизироваться: мол, я так много работаю, поэтому мало сплю, зато молодец какой! Прямо как в той песне: «Здесь мерилом работы считают усталость».

Ведь очевидно же, что нездоровая позиция! Будет какой-нибудь больной человек мириться со своим состоянием или, более того, считать это чем-то хорошим? Конечно же, нет! Если у человека болит живот или голова, он будет с этим что-то делать. Если у него зависимость от алкоголя, никотина или каких-то запрещенных веществ, он точно не будет этим хвастаться и гордиться.

И хронический недостаток сна чаще всего служит следствием одной из двух вещей: желания умышленно или неумышленно навредить себе или обыкновенной безответственности. По поводу первого стоит пояснить: депривацию сна можно рассматривать как разновидность селфхарма. Если искать в поисковике именно такое сочетание слов, то можно узнать, что селфхарм («самоповреждение») адаптировался к современным реалиям и теперь имеет новые формы. Например, люди, которые подвергаются травле в соцсетях, могут с анонимных аккаунтов поддерживать негативные комментарии в свой адрес. Но это отдельная и довольно большая тема, а мы сейчас говорим про сон.

Сон — крайне важная штука для нашего организма. Вообще, трудно переоценить ценность занятия, которое в среднем занимает треть нашей жизни, а