Женское здоровье: дорога, длиною в жизнь. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский
У больных, физически ослабленных людей даже в положении лежа, при наклоне и разгибании туловища при надевании обуви часто случаются и гипертонические кризы, и инфаркты миокарда, и инсульты, и аритмии.
Поэтому я акцентирую внимание на выдохе «хаа» (рис. 5), на который не обращают внимания больные люди, впервые приступившие к выполнению даже простых упражнений, как силовых, так и упражнений на растягивание. Каких только звуков они ни произносят: «хи», «хе», «кх» и прочие – любые, только не «хаа». Сложно, оказывается. Но именно при этом звукосочетании втягиваются диафрагма и мышцы брюшного пресса, массируя одновременно внутренние органы и создавая отрицательное гидростатическое давление в брюшной полости, необходимое для усиления кровотока (рис. 6 а, б).
Рис. 5
Рис. 6 а, б
6 а. Стадия вдоха: при вдохе повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление; за счет диафрагмы происходит массаж органов средостения (легкие, бронхи); за счет урогенитальной и тазовой диафрагмы происходит массаж органов тазового дна (простаты – у мужчин, матки – у женщин).
6 б. Стадия выдоха: на выдохе снижается внутригрудное и внутрибрюшное давление, происходит массаж желчного пузыря и кишечника. Сочетание вдоха и выдоха улучшает венозный отток от нижних конечностей и массирует внутренние органы (висцеральный массаж).
Второе правило – исходное положение (И.П.). Дело в том, что правильно выбранное исходное положение, в которое входит положение рук, ног и спины, влияет и на правильное выполнение самого упражнения (см. рис. 2–4). Прогнутая спина при отжиманиях, неправильно поставленные ноги, опущенные руки, круглая спина – это основные ошибки при выполнении «триады здоровья» (отжимания, приседания, пресс лежа). Первое время будет полезно выполнять некоторые упражнения у зеркала или с партнером.
С годами, к сожалению, не только ослабевают мышцы, но и резко снижается координация движений и самооценка. Советую забыть, что вы когда-то были спортсменами (если были), а теперь думаете, что можете легко справиться с выполнением этих на первый взгляд простых упражнений. Дело в том, что при длительном (период в 1–3 месяца я называю длительным, так как за такое время резко снижаются мышечная выносливость и мышечная память) функциональном неиспользовании мышц в них происходит адаптивное изменение структур (атрофия мышечных волокон), в результате которого ухудшается и функция этих мышц. То есть мышцы вроде бы и есть, но они, не будучи востребованы, давно «забыли» свои функции, к которым относятся не только функции перемещения тела в пространстве, но и, прежде всего, транспортные, а точнее – насосные функции. Под этими последними физиологи понимают гемодинамические (перекачка крови по сосудам) и лимфодинамические (перекачка лимфы) функции.
Пять типичных ошибок при выходе из болезни
В результате неиспользования мышечной системы (60% тела) возникают компенсации, сохраняющие только общее представление о целостности организма, который на самом деле перестраивается в сторону патологических (болезненных, «неправильных») изменений. Детренированный человек с годами либо набирает избыточный вес и толстеет, либо, наоборот, «высыхает».
Знаете ли вы, что функциональное состояние сосудов во многом зависит от эластичности их стенок? Именно силовые упражнения поддерживают нормальный объем кровотока, сохраняя в значительной степени соотношение коллагена и эластина в сосудистой стенке. В случае отсутствия силовой тренировки сосудов в их стенках снижается количество эластина и нарастает (с возрастом) содержание солей кальция. Коллаген, в свою очередь, в условиях гипокинезии кристаллизируется, что ведет к уменьшению растяжимости и увеличению диаметра волокон и оказывает существенное отрицательное влияние на состояние сосудов.
Если человек после многих лет приема таблеток и инъекций, которые в конце концов перестали помогать, понял, что ему необходимо выполнять упражнения, но, начав заниматься, почувствовал новые боли, в том числе в области сердца, он может испугаться и впасть в достаточно тяжелую психосоматическую депрессию. В этом случае у него возникают мысли: может быть, все эти упражнения не для меня? В своей книге «Секреты реабилитации, или Жизнь после травмы»[31] я предупреждаю о появлении подобных реакций на начальном этапе выполнения упражнений.
Но разберем эту ситуацию более подробно. Если вы решили изменить свою жизнь, вернуть себе здоровье и буквально «набросились» на выполнение упражнений, то вы можете совершить типичные ошибки и нарушить сразу несколько законов. Вы можете:
1) не обратить внимания на выдох «хаа» во время силовой фазы отжимания или приседания, без которого усиливается компрессия на мышцы, участвующие в упражнениях;
2) не посчитать пульс до начала выполнения упражнений, а ведь именно этот показатель дает достаточно объективную информацию о функциональном состоянии сердечной мышцы сразу после завершения выполнения упражнений и через 5 минут (об этом показателе я рассказывал в книгах «Остеохондроз – не приговор!» и «Головные боли, или Зачем человеку плечи?»);[32]
3) проигнорировать состояние своих резко ослабленных мышц, которые необходимо «включать» постепенно, наблюдая их реакцию после упражнений: в начале занятий необходимо делать не более двух серий, по 5 или 10 повторений с перерывом, позволяющим восстановить спокойное дыхание и сердцебиение;
4) не закончить выполнение упражнений растиранием всего тела мокрым полотенцем, смоченным холодной водой, а затем сухим, до покраснения кожных покровов – это своеобразная обезболивающая процедура, помогающая расслаблять уставшие мышцы;
5) и самое неправильное – вы можете испугаться появившихся болей в мышцах и прекратить занятия.
Самой большой ошибкой пациентов, начинающих выполнять упражнения, является то, что они, испугавшись болей в мышцах, которые появились после занятий, прекращают выполнять упражнения.
Боли после физических нагрузок являются адаптивными – они проходят в результате последующих занятий. Как понятнее объяснить появление таких болей? Например, если здоровый человек, не игравший в футбол или волейбол больше года, вдруг поиграл, а на следующий у него день болит все тело, то он понимает, что у него болят мышцы, и ругает себя за то, что играет очень редко. Но если у этого же человека до игры в футбол (волейбол) имеется ишемическая болезнь сердца, которая периодически проявляется в виде приступов стенокардии, то подобные боли он будет интерпретировать по-другому, считая их перегрузкой, от которой заболело сердце. Если бы этот человек действительно перегрузил сердце, то боли в сердце появились бы сразу во время игры или после игры, а не на следующий день.
После приседаний и следующих за ними отжиманий кровь обильно
