Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться - Джули Райт

• плохо учится, отвлекается или спит во время занятий;

• теряет интерес к развлечениям, которые раньше нравились, и предпочитает проводить время в интернете, а не с друзьями или занимаясь своим хобби;

• недоговаривает об использовании девайсов или врет;

• использует интернет, чтобы сбежать от негативных эмоций;

• пренебрегает личной гигиеной.

В своей работе Градисар предполагает, что некоторые подростки легче поддаются потоку. Это сказывается на их решении продолжить игру, не выключать компьютер и отложить сон. По оценке исследователя, «наибольшее влияние наблюдается в тех случаях, когда уязвимый человек (с определенными чертами личности) становится жертвой корыстных намерений технологических компаний».

Смартфон – новый плюшевый мишка

Теперь, когда мы знаем, как технологии мешают сну, мы можем понять, почему делить комнату с нашими устройствами – нездоровая привычка. Тем не менее большинство поступает именно так. Три четверти всех детей и почти 90 % подростков во время сна держат неподалеку как минимум одно устройство, причем чаще всего используют его перед сном. Более трети учащихся средних и старших классов говорят, что они просыпаются по крайней мере один раз за ночь, чтобы проверить уведомления в телефоне или написать кому-нибудь ответ. Мы разговаривали со многими подростками, которые кладут свои телефоны на подушку, чтобы уснуть, или просто засыпают, пока набирают сообщения, и никогда намеренно не откладывают устройства в сторону.

Неудивительно, что авторы многочисленных исследований связывают плохой сон с использованием экранов. Подростки, которые засыпают с гаджетами, спят почти на час меньше сверстников, которые не включают технику ночью. Вообще само наличие устройств в спальне (даже если они не используются) связано с ухудшением сна. Эта взаимосвязь между сном и экранами характерна и для самых маленьких: дети дошкольного возраста, которые больше смотрят телевизор по вечерам или могут смотреть его в своей комнате, в целом спят меньше и чаще имеют проблемы со сном. Исследование тайских младенцев даже показало, что те из них, кто подвергался воздействию электронных устройств после 19:00, спали на полчаса меньше малышей, которые вечером обходились без экранов.

Обзор 67 статей, опубликованных в период с 1999 по 2014 год и посвященных телевизору, компьютерам, видеоиграм и мобильным устройствам, показал следующее. Увеличение количества экранного времени в целом и в частности по вечерам приводит к уменьшению продолжительности сна и позднему засыпанию. По данным этого обзора, 76 % исследований демонстрируют связь между просмотром телевизора и недостатком сна, а 94 % обнаружили значительную связь между использованием компьютера или интернета и продолжительностью сна подростков. Согласно одному из исследований, ребята, которые часто или постоянно общались в Сети перед сном, спали на 51 минуту меньше прочих сверстников. А это почти час, немалая часть цикла сна. Как показал опрос, проведенный среди учеников средних классов, лишний час у экрана по вечерам в три раза увеличивает вероятность того, что подросток ляжет спать в 22:00 или позже. По данным недавнего исследования, проблемы или зависимость в отношении смартфонов в три раза чаще возникают у британских студентов, которые пользуются телефоном поздно ночью. Изучая поведение уже французских школьников, специалисты выяснили, что те из них, кто спит недостаточно, с большей вероятностью держат свои устройства в спальнях. Подростки с депривацией сна чаще испытывают грусть и раздражительность. Стоит ли продолжать?

Южная Корея, где старшеклассники обычно спят всего 5–6 часов в сутки, – одна из самых технологичных стран мира. Исследователи обнаружили, что у корейских подростков постоянное использование устройств приводит к недостатку сна, плохой успеваемости и проблемам с психическим здоровьем. Если учесть, сколько часов они ежедневно посвящают школе и проводят перед экранами, неудивительно, что 95 % школьников недостаточно активны физически, а треть из них совсем не занимается спортом (не считая разве что уроков физкультуры). Кроме того, корейские врачи наблюдают и совсем тревожные случаи, когда подростки обращаются за профессиональной помощью, чтобы избавиться от экранной зависимости.

В реабилитационных лагерях для зависимых подросткам помогают отключиться от Сети и восстановить сон, психическое и физическое здоровье. Корейские эксперты предупреждают: если в США не будут принимать меры, следующий кризис общественного здравоохранения настигнет их. Стремясь защитить психическое и физическое здоровье детей, Китай ввел правила в отношении видеоигр: дети до 18 лет могут играть не более часа в день по пятницам, выходным и праздникам.

Все это говорит о том, что технологии – огромная, но часто незаметная сила, которая множеством способов задерживает и нарушает сон подростков. А проблемы со сном – одно из пропущенных звеньев в цепочке между развитием технологий и психическим здоровьем.

Продолжительность сна уменьшается на 30–60 минут, из-за чего активность префронтальной коры мозга падает. Это значит, что дети не могут мыслить ясно, не могут концентрироваться на учебе и с большей вероятностью принимают ошибочные решения. Их внимание притупляется, ограничиваются творческие возможности, которые необходимы для решения проблем. Нехватка сна усиливает эмоциональные центры, делая наших детей более уязвимыми перед стрессом, беспокойством и пессимистичным взглядом на мир.

Нам, как родителям, может показаться, что технологии – непреодолимая сила, явившаяся в нашу жизнь незваной гостьей. Мы не помним, как широко распахнули перед ней дверь и любезно пригласили войти. Многие из нас думали, что ее всегда можно будет выпроводить. Но она поселилась в нашем доме, и мы любим ее и ненавидим одновременно. Понимая, как технологии влияют на сон и здоровье наших детей, мы ощущаем горькую несправедливость и разочарование. Если бренды, производящие вейпы, табачную и алкогольную продукцию, обязаны использовать возрастные ограничения в маркетинге и продажах, почему же технологические компании могут совершенно беспрепятственно завлекать наших детей? Судя по всему, подростки находятся в полном распоряжении технологических гигантов.

И все же мы в состоянии самостоятельно решать, как использовать устройства, не дожидаясь, пока этот выбор сделают за нас. Мы можем установить границы для постоянно растущей силы технологий. И этот шаг будет одним из самых действенных способов защитить сон, здоровье и счастье наших детей.

Практические рекомендации: выявляем «похитителей сна»

Домашнее освещение, планшеты, телевизоры, телефоны и компьютеры могут откладывать и нарушать сон, и мы перечислили немало причин, по которым это происходит. Сильнее всего на выработку мелатонина и задержку сна влияют устройства с более яркими экранами, а также те, которые расположены близко или излучают синий свет. Интерактивные, эмоциональные, напряженные, захватывающие и интригующие развлечения не дают заснуть из-за ярких переживаний или активности – даже тогда, когда в других условиях ваше тело давно бы уже спало. Видеоигры удерживают нас в состоянии потока.

Так что один из самых действенных способов улучшить сон – изменить свою экранную рутину. В шестой главе вы узнаете больше о «похитителях сна» и трех полезных привычках, в том числе о расслаблении, разумном времени отхода ко сну и утренних правилах. Однако уже сейчас важно упомянуть, что для восстановления здорового сна в первую очередь стоит позаботиться о правильном использовании экранов. Например, недавнее исследование показало, что если в течение недели просить подростков откладывать телефон за час до сна, то они будут раньше выключать свои устройства и свет в комнате и спать дольше.

Сон начинается еще до того, как мы отправляемся в кровать, хотя этот факт часто игнорируют. Запуск процесса происходит примерно за час или два до этого – тогда, когда внутренние часы дадут команду «отбой». В это время на сцену выходит химия. Однако экраны устройств постоянно мешают выступлению, иногда надолго откладывая шоу. Защищать сон – значит защищать подготовку ко сну, в процессе которой вы расслабляетесь. Вот примеры того, чем вы можете заняться в это время, и того, чего делать не стоит.

(Подробнее – см. таблицу в шестой главе.)

Пассивные развлечения – например, просмотр фильма – с меньшей вероятностью повлияют на химию вашего тела, нежели социальные сети или просмотр роликов на YouTube, увлекающие зрителя в круговорот контента. Активные действия заставляют наш мозг поздно ночью отвечать на вопросы, решать загадки и беспокоиться: «А получится перейти на следующий уровень? Не знаю, успею ли сдать все в срок… Нормальную оценку поставят? Стоит все обдумать… Что нового у друзей?» Все эти