Гипертония без лекарств. Практические советы от кардиолога по борьбе с высоким давлением - Марат Хасанович Валеев

5–10 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение, повторите влево.

Повторений: пять раз в каждую сторону.

Упражнение 7. «Цапля»

Улучшает кровоток в верхнем отделе спины и шеи.

Как выполнять:

1. Разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.

2. Медленно наклоняйтесь вправо, затем влево, держа руки на уровне плеч.

3. Задерживайтесь в наклонах на 5 секунд.

Повторений: пять раз в каждую сторону.

Рекомендации для достижения максимального эффекта

1) Регулярность: выполняйте комплекс ежедневно в течение первых 2–3 недель.

2) Комфорт: занимайтесь в удобной одежде, которая не стесняет движений.

3) Массаж: перед гимнастикой можно сделать легкий самомассаж шеи для улучшения кровообращения.

4) Контроль давления: измеряйте артериальное давление до и после выполнения упражнений, чтобы отслеживать эффект.

Регулярное выполнение упражнений укрепляет мышцы шеи, предотвращает остеохондроз и улучшает общее самочувствие. Они особенно полезны людям с гипертонией и ведущим малоподвижный образ жизни.

Глава 7

Питание для сердца: как поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью рациона

Здоровое питание – это не просто способ поддерживать нормальный вес, но и важнейший фактор, влияющий на состояние сердечно-сосудистой системы. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), неправильный рацион – одна из основных причин гипертонии, атеросклероза и других заболеваний сердца и сосудов. Подбор сбалансированного рациона помогает нормализовать давление, снизить уровень «плохого» холестерина и укрепить сердечную мышцу.

Как питание влияет на сердечно-сосудистую систему

1. Регуляция давления

Потребление соли более 5 г в сутки способствует задержке жидкости в организме, увеличению объема крови и повышению артериального давления. Для снижения риска гипертонии рекомендуется:

• Уменьшить потребление обработанных и консервированных продуктов.

• Использовать натуральные специи и лимонный сок вместо соли.

• Увеличить потребление продуктов, богатых калием (бананы, картофель, зелень, сухофрукты).

2. Контроль уровня холестерина

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров способствуют отложению холестерина в сосудах. Для поддержания баланса необходимо:

• Употреблять больше полиненасыщенных жиров (рыба, орехи, льняное масло).

• Ограничить потребление жирного мяса, сливочного масла, фастфуда.

• Включать в рацион больше растительных волокон (овощи, цельнозерновые продукты).

3. Борьба с воспалением

Хроническое воспаление в сосудах может быть вызвано высоким содержанием сахара и переработанных продуктов. Для снижения воспалительных процессов важно:

• Увеличить потребление антиоксидантов (ягоды, зеленый чай, орехи, темный шоколад).

• Ограничить потребление сладостей, выпечки, газированных напитков.

• Включить в рацион оливковое масло, богатое полезными жирными кислотами.

4. Контроль веса

Лишний вес создает дополнительную нагрузку на сердце. Оптимальный рацион должен включать:

• Достаточное количество белка (курица, рыба, яйца, творог).

• Сложные углеводы вместо быстрых (гречка, овсянка, бурый рис).

• Регулярное употребление свежих овощей и фруктов.

Однако почему не всё так просто? Почему многие люди не могут отказаться от вредных продуктов, почему не могут похудеть? В чем причина срывов в питании?

Знание ≠ Действие. Мы живем в мире, где информация доступна как никогда. Большинство людей понимают, что сахар, трансжиры и избыточные калории вредят здоровью, но осознание этого не всегда ведет к изменениям в поведении. Почему так? На это есть несколько причин.

1. Пища как источник удовольствия

Еда – это не просто топливо для тела, а источник комфорта, удовольствия, а порой даже спасение от стресса. Жирная, сладкая и соленая пища активирует систему вознаграждения в мозге, выделяя дофамин – тот же гормон, который делает нас счастливыми. В результате формируется зависимость: вкусная, но вредная еда ассоциируется с радостью, а отказ от нее воспринимается как потеря чего-то важного.

2. Привычка сильнее разума

Пищевые привычки формируются годами и глубоко укореняются в подсознании. С детства нас приучают, что сладости – это награда, а за семейным ужином или праздником принято есть много и вкусно. Менять такие привычки – значит выходить из зоны комфорта, что всегда требует усилий.

3. Ловушка быстрых результатов

Многие люди хотят быстрых изменений – сбросить 10 кг за месяц, а не перестраивать систему питания на годы. Они садятся на жесткие диеты, испытывают стресс, срываются – и затем возвращаются к прежнему режиму. Этот цикл «диета – срыв – чувство вины – переедание» повторяется снова и снова.

4. Социальное давление и среда

Вредная еда доступна и удобна: ее продают на каждом углу, рекламируют, ею принято угощать. Если в компании принято заказывать пиццу или ходить в кафе быстрого питания, отказаться бывает сложно – никто не хочет выглядеть белой вороной.

5. Психологические барьеры

Многие люди используют еду как способ справляться с эмоциями – тревогой, скукой, одиночеством. Они переедают не от голода, а из-за желания заглушить внутренний дискомфорт. Это особенно касается тех, кто долгое время испытывал стресс или не нашел других способов самоподдержки.

Как закрепить правильные пищевые привычки?

1. Долгосрочный подход, а не временные диеты

Изменения должны быть постепенными и устойчивыми. Не нужно резко отказываться от всех «запрещенных» продуктов – достаточно начать с небольших шагов: уменьшить сахар, добавить больше овощей, заменить газировку водой.

2. Перепрограммирование мышления

Важно перестать воспринимать здоровое питание как ограничение. Это не наказание, а забота о себе. Чем больше вкусных и полезных блюд мы научимся готовить, тем меньше будем скучать по вредным продуктам.

3. Осознанность в питании

Привычка есть на бегу, перед телевизором или за компьютером приводит к тому, что мы не замечаем, сколько съели. Осознанное питание – это когда человек смакует еду, прислушивается к ощущениям голода и насыщения, ест медленно и без отвлекающих факторов.

4. Замена, а не запрет

Полный отказ от любимых продуктов вызывает стресс и срывы. Вместо этого можно искать здоровые альтернативы: домашняя пицца на цельнозерновом тесте вместо фастфуда, йогурт с ягодами вместо торта, горький шоколад вместо молочного.

5. Поддержка и окружение

Легче менять привычки, когда рядом люди, которые разделяют твои ценности. Можно найти единомышленников, вступить в группы по ЗОЖ, попросить близких поддерживать твои изменения.

6. Работа с эмоциями

Если человек переедает не из-за голода, а из-за стресса, важно найти другие способы расслабления: прогулки, спорт, медитации, творчество. Тогда еда перестанет быть единственным источником утешения.

Принципы сбалансированного рациона для здоровья сердца

Полезные продукты:

• Овощи и фрукты – не менее 400 г в день.

• Цельнозерновые продукты (гречка, перловка, овсянка, ржаной хлеб).

• Морская рыба (два-три раза в неделю).

• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семечки).

• Бобовые (чечевица, фасоль, нут).

• Растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное).

Продукты, которых следует избегать:

• Жирное мясо и переработанные мясные изделия (колбасы, сосиски, бекон).

• Сахар и сладкие напитки.

• Белый хлеб и выпечка из рафинированной муки.

• Алкоголь в больших количествах.

• Консервы и полуфабрикаты.

Примерное меню на день для здоровья сердца

Завтрак

· Овсянка на воде с орехами и