Восток – Запад: мудрость эмоций. Книга о психологии с восточным акцентом - Илья Иосифович Шабшин

– расстраиваемся, беспокоимся – по инерции: событие уже произошло, ничего поправить нельзя, да и пережили уже (экзамен сдали), а всё не отпускает нас волнение, всё крутятся в голове картинки, звучат голоса, мы прокручиваем разные варианты событий, что можно было бы сказать, как поступить и т.д. Всё это тоже не на пользу. Из прошедшего нужно извлечь урок, сделать для себя выводы на будущее. И ситуацию на этом эмоционально завершить. Можно представить, как вы, сидя в зрительном зале, смотрите кино про себя в той ситуации. Кино заканчивается, на экране появляется слово «Конец», в зале зажигается свет, вы встаёте и уходите – и всё.

Иногда беспокойство вызвано тем, что мы действуем нерационально. Чем волноваться, ничего ли мы не забыли взять с собой в отпуск, куда разумнее заранее составить список нужных вещей и посматривать в него при сборах. Чтобы не вспоминать мучительно, что же нужно купить в супермаркете, можно опять-таки заранее составить список продуктов – и избавить себя от лишних напрягов.

Список наших вредных привычек, которые «помогают» нам беспокоиться, никак не завершится… Мы склонны винить себя, брать на себя ответственность в тех случаях, когда объективно от нас зависело не всё. Мы переживаем как о том, что сделали недостаточно хорошо, так и о том, что в будущем также не будем безупречны и можем совершить ошибку. В действительности далеко не всё в нашей жизни зависит от нас, и нужно руководствоваться принципом реальности: понимать, что наши ресурсы не безграничны, мы можем делать лишь то, что в наших силах, и только в этих пределах мы и можем нести ответственность. А всё остальное находится во власти других людей и независящих от нас обстоятельств.

И тут мы подходим к одной особой теме, в которую не будем углубляться, но затронем. Как раз тогда, когда мы касаемся независящих от нас обстоятельств, человек, искренне верующий, имеет возможность сильно поддержать себя, обращаясь посредством молитвы к тому богу, в которого он верит. Получает ли такой человек помощь свыше или нет – вопрос, явно выходящий за пределы нашего разговора, но факт, что молитва является мощным способом психологической поддержки, и к ней нередко обращаются даже неверующие люди – в тех случаях, когда больше уповать не на что.

Умница Скарлетт

К сожалению, нашему мышлению свойственна бесконтрольность. Часто не мы мыслим, а мысль бежит сама собой, увлекая нас в водоворот сомнений, предположений, страхов… На Востоке ещё сотни лет назад культивировалась способность очищать ум от произвольно текущих мыслей, и такую полезную практику можно назвать своеобразной умственной гигиеной.

Мы избавим себя от значительной части беспокойств и переживаний, если, как и в случае с автоматической оценкой ситуации (помните про медведя?) возьмём поток мыслей под свой собственный сознательный контроль. Думаете, это невозможно? Да легко!

Во-первых, нужно не давать своим мыслям и эмоциям развиваться, расширяться и нарастать в любой момент, когда им этого хочется. Вспомним, как сказала Скарлетт: «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра!» Легкомысленная, в общем-то, девушка поступила, без преувеличения, мудро. В развернутом виде её фраза означает вот что: «Я чувствую, что сейчас не подходящий момент, чтобы углубиться в те мысли и переживания, которые переполняют меня. Если я дам им ход, я полностью потеряю контроль над собой, а это некстати, потому что прямо сейчас мне нужно держать себя в руках. Я понимаю, что проблемы сами собой не решатся, поэтому я не забываю их, а просто откладываю их рассмотрение на потом, переношу время, когда я уделю им должное внимание. Тем более, что завтра я смогу увидеть ситуацию по-другому, более широко и взвешенно, чем сейчас». Ну, разве она не умница? Давайте поступать также! Давайте будем сами выбирать, когда нам погрузиться в обдумывание всего того, что нас беспокоит. А подходящее для таких размышлений время – это когда мы спокойны, никуда не бежим, не делаем никаких срочных дел. Ещё лучше – не просто погрузиться в размышления, а взять листочек бумаги, ручку и записывать: сначала свои эмоции и переживания – дать им ход, выплеснуть их на бумагу, – а потом записать варианты развития событий, варианты дальнейших сценариев, план действий. И вместо того, чтобы весь день страдать и накручивать себя, мы за двадцать минут не только отпереживаем ситуацию, но и найдём её конструктивное решение.

Для полноты картины отметим, что наше беспокойство и тревожность как черты характера нередко обязаны своим появлением событиям, произошедшим с нами в детстве. Мы могли о них благополучно забыть, но эти психотравмы живут в нас и проявляются в виде повышенной тревоги случаях для того, чтобы избавиться от чрезмерного их проявления, необходима работа с психотерапевтом.

Как победить депрессию?

Самые лучшие результаты в работе с депрессией показали методы когнитивной психотерапии. Основными из них являются два подхода, авторы которых – Альберт Эллис и Аарон Бек. Эти два американских психотерапевта примерно одновременно, но независимо друг от друга сформулировали системы психотерапевтической работы, ставящие во главу угла особенности человеческого мышления – когниции.

Подход Эллиса называется рационально-эмотивная поведенческая терапия, его еще иногда называют ABC-методом. Буква А означает активирующее событие, коим может стать любая жизненная ситуация: развод, увольнение, болезнь и т.д. Буква В значит убеждения – исходные положения, принципы, аксиомы, на основании которых человек оценивает случившееся. Буква С обозначает последствия, т.е. те эмоции и переживания, которые человек испытывает, а также совершаемые им поступки.

Раньше считалось, что последствия (эмоции, реакции) идут непосредственно за событием, то есть, за А сразу следует С. Новаторство Эллиса состоит в том, что он «подправил» эту формулу, добавив в нее этап B, а это значит, что эмоции и действия людей определяются не произошедшими событиями, а тем, что люди о них думают, как их оценивают. Тогда получается, что управление эмоциями состоит в том, чтобы думать о случившейся ситуации правильно – взвешенно, логично, реалистично.

Такое отношение к событиям возможно, если человек имеет рациональные убеждения, а если у убеждения у человека иррациональные, то он будет ощущать депрессию, сильную тревогу, беспомощность и т.д. На основании своей многолетней практической работы, Эллис составил список самых часто встречающихся иррациональных убеждений, а потом объединил их в 4 группы:

Преувеличение значения происходящего и его негативных последствий – катастрофические установки;

Предъявление завышенных требований к себе – установки обязательного долженствования;

Обвинение людей (переход на личность), вместо критики поступка;

Отрицание важности происходящего,