Секреты стройности. Книга о питании - Ольга Огулова
Не переусердствуйте, быстрое увеличение веса вредно для здоровья и может плохо отразиться на вашем самочувствии.
Безопасное увеличение веса составляет до 1 кг в неделю в зависимости от исходного веса и возраста.
Не ждите сразу заметных результатов. К сожалению, статистика говорит о том, что 90 % людей, решивших следовать диете, не выдержав, отказываются от нее и вскоре возвращаются к тому же уровню, с которого начинали. Если организм истощен, ему очень сложно сразу начать перерабатывать большое количество пищи – появляются тошнота, тяжесть в желудке.
Главное правило для тех, кто стремится пополнеть, – употреблять не жирные высококалорийные продукты, а блюда, которые лучше усваиваются организмом.
Я рекомендовала бы прочитать всю книгу целиком тем, кто желает набрать вес и не может справиться с этой задачей в связи с тем, что имеет нарушения в деятельности желудочно-кишечного тракта, так же как и тем, кто хочет сбросить вес.
Некоторые люди худощавы от природы, а других к худобе приводят диеты и образ жизни. Наряду с ожирением актуальна сейчас и противоположная проблема – недостаток веса. Про нервную анорексию, которой подвержены молодые девушки и девочки, вы уже не раз слышали. Среди молодых мужчин часто стали встречаться юноши, изводящие себя очень жесткими диетами, очищениями, которые они доводят до крайностей, придумывают себе дополнительные ограничения и вполне сознательно готовы уморить себя голодом. Таких людей нужно серьезно лечить, но, к сожалению, делать это против их воли невозможно. Нормальному живому организму противопоказаны крайности и насилие. Планируя похудение, надо стремиться к гармонии, к тому весу, к тем объемам, при которых вы себе нравитесь.
/ Прибавка в весе – процесс ответственный и постепенный, во многом определяется вашим состоянием здоровья и возрастом. /
Многие подростки, особенно мальчики, не могут набрать вес. Это связано с взрослением и связанными с ним гормональными изменениями в организме. Некоторые живут на фаст-фуде, пытаясь подобной привычкой добавить в свой рацион недостающие калории. Но в погоне за калорийностью нельзя забывать и о качестве питания. Чтобы сформировать полезные привычки, нужно перейти на пять-шесть маленьких приемов пищи в день. Также необходимо есть фрукты несколько раз в день. Пейте соки и коктейли, содержащие свежие фрукты, чтобы добавить калорий. В течение дня перекусывайте сушеными фруктами и орехами. Если вы помногу занимаетесь спортом, ешьте до и после тренировки и не забывайте пить достаточно жидкости между приемами пищи.
Добавляйте масло и сметану в супы и соусы. Отдайте предпочтение необработанным зерновым, богатым клетчаткой. Избегайте пустых калорий, таких как сладкие напитки и конфеты, и, по возможности, увеличьте потребление яиц, мяса, рыбы, орехов. Постарайтесь включить белки в каждый прием пищи, в небольших количествах.
Сосредоточьте усилия на упражнениях, увеличивающих массу тела за счет мышц. Не стесняйтесь обратиться к диетологу за индивидуальным подходом в составлении системы питания, безопасной и направленной на достижение именно вашей цели.
Употребляйте продукты с большой энергетической ценностью, это ключ к прибавлению веса. Чтобы поправиться, выбирайте самые калорийные продукты в каждой пищевой группе, например, протеиновый коктейль вместо обезжиренного молока, авокадо вместо огурцов, стакан виноградного сока вместо небольшого яблока.
Люди с ненормально низким весом должны уделять максимальное внимание питанию, то есть каждый день находить время, чтобы спланировать, приготовить и съесть пищу. Регулярное питание – 5 раз в день. Кроме того, надо научиться съедать большее количество пищи за первые 20 минут. Как известно, аппетит приходит во время еды, а «разбудить» его помогут пикантные мясные закуски. Еще один способ оживить привычную обеденную церемонию – поменять порядок блюд: сначала съесть второе, а затем первое и салат.
Поскольку вам необходимо увеличить потребление калорий, следует питаться чаще. Отличное решение – перекусы между основными приемами пищи.
Напитки – простой и эффективный способ увеличения потребления калорий. Известно ли вам, что 6 стаканов клюквенного сока увеличивают ежедневное потребление энергии на 1000 килокалорий. Терапевт или диетолог могут порекомендовать для ускоренного прибавления веса калорийные смеси – гейнеры, которые продаются в магазинах спортивного питания. Эти смеси станут эффективным дополнением к обычной пище. Принимать их можно между основными приемами пищи и сразу после тренировки.
Включите в свой рацион приправы и пряности.
Белки. Расчет белка для тренирующегося, желающего набрать мышечную массу, – 2 г на 1 кг веса, если мышцы не растут, можно увеличить прием до 2,5–3 г на 1 кг веса. Основное – это как приготовлены белковые продукты. Жареное запрещено! Только отварное, паровое, тушеное. Для лучшего усвоения белковых компонентов мяса необходимо сочетать его с зеленью и лимоном (можно чай с лимоном после еды).
Идеально использовать мясо в фаршеобразном виде – котлетки, фрикадельки, тефтельки и т. п., оно лучше усвоится и не даст нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
Углеводы. Углеводы в кишечнике распадаются на простейшие молекулы глюкозы; она же является главным топливом для всех клеток организма, включая мозг. Глюкоза – главный источник энергии для мышечного сокращения. Хранилищем глюкозы является наша кровь, однако глюкозы крови хватает всего лишь на 5–10 минут тяжелого тренинга. Далее в ход идут запасы глюкозы в печени и мышцах, называемые гликогеном. К сожалению, эти запасы создаются не быстро. Медленное пополнение гликогена диктует сроки восстановления. Раньше, чем восстановятся запасы, тренироваться не рекомендуется.
Необходимо принимать 5 г углеводов на 1 кг веса тела ежедневно. Если вы относитесь к быстрому, подвижному и нервному типу людей, принимайте 7 г углеводов на 1 кг веса.
За 30–45 минут до тренировки нужно принять порцию протеина и банан, тогда организм не будет спешить включать аварийный механизм «сжигания мышц», в связи с тем, что секреция кортизола окажется минимальной.
После тренировки темп накопления гликогена повышается, этот период благоприятен для приема углеводов – это 30–45 минут после тренировки. Примите 70–90 г углеводов, которые быстро и легко усвоятся, это может быть рис с отварной курицей, пшенка или овсянка на кокосовом или рисовом молоке, или порция протеина с сухофруктами.
Прием большого количества углеводов провоцирует секрецию гормона инсулина. Этот гормон призван освободить кровь от лишней глюкозы (чтобы кровь не загустела, как сахарный сироп). И делает он это так усердно, что может развиться дефицит глюкозы в крови с типичной слабостью, понижением давления, сонливостью. Больше того, инсулин отвечает за превращение сахара в крови в подкожный жир. Так что обильная секреция инсулина всегда угрожает жировыми отложениями. Чтобы этого не случилось, дневной рацион нужно разделить на
