Бег на личный рекорд - Марк Куган

вы выдержите нужный темп на начальном этапе, то первые 30 или около того километров не должны быть напряженными. В идеале вы должны чувствовать, что контролируете ситуацию, периодически проверять свою технику, чтобы тело было расслабленно, и держать себя в тонусе при помощи позитивного внутреннего диалога. Где-то между 29-м и 32-м километрами вы, скорее всего, почувствуете усталость. Вы почувствуете, что обезвожены и истощены. Возможно, вас начнет немного беспокоить боль в мышцах.

Лучшее, что можно сделать, чтобы пережить момент, когда легкость первых километров себя исчерпала, — это заранее подготовиться к нему психологически. Визуализируйте этот решающий момент перед забегом. Скажите себе: «Я знаю, что устану примерно на 30-м километре. Я не буду паниковать и думать, что впереди целых 12 км. Именно здесь я напомню себе о том, сколько труда я приложил, чтобы оказаться здесь, и напомню себе, почему мне это так важно. Я буду держать себя в руках и сохранять позитивный настрой, как бы больно мне ни было».

И преодолевайте оставшуюся часть дистанции километр за километром. Вы пробежите лучше и сможете сохранить позитивный настрой, если сосредоточитесь на каждом очередном километре. Не думайте об оставшейся дистанции и о том, сколько времени она может занять. На последних километрах уровень вашей энергии и энтузиазма, скорее всего, будет колебаться. Если вы неудачно пробежали какой-то отрезок, это не означает, что вы обязательно плохо преодолеете остаток дистанции. Неудачный отрезок закончится, и вскоре вы сможете сказать себе что-то вроде: «До финиша остался километр» или «До финиша 15 минут». И тогда соберитесь с силами и покажите, на что способны.

Питание в день забега

Профессиональным марафонцам проще, чем обычным бегунам, когда дело касается дозаправки на марафоне. Во время моих марафонов стандартом были столы для элитных бегунов с их персональными напитками через каждые 5 км. Для меня это означало, что я брал бутылку примерно каждые 15 минут и мог не спеша выпить свои 120–180 мл спортивного напитка.

Постарайтесь по возможности имитировать такой режим, используя то, что доступно на вашем марафоне. Выпивать по 120–180 мл три-четыре раза в час — это почти максимум, который может переработать система ЖКТ при беге в марафонском темпе. Лучше максимизировать потребление спортивных напитков в начале забега, пока желудок не начал давать сбои.

Аналогичным образом следует подходить к гелям и другим продуктам спортивного питания. Элитные марафонцы, использующие гели, обычно принимают один или два на первых 30 км — до жидкости. Употребление гелей в конце дистанции может вызвать расстройство желудка.

Перед марафоном постарайтесь точно узнать, когда именно будут предложены напитки, а затем отработайте запланированный режим питья на длинных пробежках. Особенно полезно потренироваться пить достаточное количество спортивных напитков на длинных тренировках, включающих отрезки в марафонском темпе, или на длинных темповых пробежках. Одно дело — выпить несколько миллилитров жидкости при беге в легком темпе, и совсем другое — регулярно поглощать по 120–180 мл при более интенсивном беге.

В конце дистанции, особенно если вас беспокоит желудок, вы все равно можете извлечь пользу из спортивного напитка, прополоскав им рот и выплюнув его. Часто можно видеть, как элитные марафонцы делают так уже после 40-километровой отметки. Это работает потому, что рецепторы во рту сообщают мозгу, что углеводы на подходе. В результате вы получите небольшой психологический всплеск и почувствуете себя лучше. Процесс похож на тот, когда вы возвращаетесь домой после длительной пробежки, едите или пьете углеводы и сразу же чувствуете себя бодрее, хотя то, что вы съели или выпили, еще не успело дойти до мышц.

В книгах Endurance Sports Nutrition Сюзанны Жирар Эберле и Advanced Marathoning Пита Фитзингера и Скотта Дугласа содержится исчерпывающая информация о питании во время бега.

Соревновательная обувь

Помимо питья, во время тренировок вам нужно будет определиться, в какой обуви вы будете бежать марафон. Многие бегуны, стремящиеся обновить личный рекорд, надевают «суперобувь» с толстой подошвой из специальной пены и пластиной из углепластика. Они не отличаются высокой износостойкостью, поэтому, вероятно, не стоит надевать их слишком часто перед марафоном. Двух длинных пробежек, например за три недели до марафона и за неделю до него, и одной тренировки, включающей полумарафонский или марафонский темп, должно быть достаточно, чтобы понять, подойдут ли они вам в день забега.

Уроки марафонов Марка Кугана

На марафоне сложно все сделать правильно. Один из наиболее запомнившихся мне неудачных марафонов — Чикагский 1998 года.

Проблема на том забеге для меня заключалась в том, что я не смог бы осилить темп лидирующей элитной группы, которая планировала начать бег в темпе рекорда мира. Но кроме того, там было много ребят с личными рекордами около 2:20, а это было слишком медленно для моих планов. Мы с Родом Дехейвеном, который впоследствии участвовал в олимпийском марафоне 2000 года, оказались в зоне «ни вашим, ни нашим» с точки зрения темпа. Мы решили бежать в темпе на 2:11 (5:00 на милю, или 3:06 на километр) столько, сколько сможем. Мы с Родом дружили и иногда вместе тренировались, так что договорились по очереди задавать темп, меняясь каждую милю.

Первые 30 км (18 миль) или около того мы с Родом по очереди становились пейсмейкерами друг для друга. В идеальном мире я бы никогда не пытался задавать темп на уровне 5:00 за милю. Я бы предпочел бежать в группе в том темпе, который кажется мне комфортным и приемлемым. Когда двумя годами ранее я попал в олимпийскую сборную, именно так я и делал. (Подробнее об этом — уже совсем скоро.)

Возможно, наш с Родом целевой темп 5:00 на милю показался бы мне комфортным, если бы мне не приходилось следить за тем, чтобы мы не сбивались с него на каждой второй миле. Но поскольку нас было всего двое, мне становилось все труднее двигаться впереди Рода и задавать темп 5:00. Некоторые мили приходилось бежать против ветра, а на некоторых оказывалось много поворотов.

Я думаю, что, становясь пейсмейкером каждую вторую милю, я потратил много и физических сил, и моральных в начале забега. Я слишком рано устал. Последние 10 км были катастрофой. Я был негативно настроен, энергия заканчивалась, — одним словом, я выдохся. Думаю, последние несколько километров я пробежал в темпе 6:30 на милю. Я финишировал 20-м с результатом 2:15:33, что на две с половиной минуты медленнее, чем мой личный рекорд, и более чем на четыре минуты медленнее, чем мы с Родом надеялись пробежать.

Если бы я мог повторить тот марафон, я бы не стал пытаться уложиться в 2:11, хотя, как мне кажется, я был способен пробежать именно с таким временем.