Не сдохни на диете - Майкл Грегер

американской диете (основным источником которой служат мясо и молочные продукты)996, на нейроны гипоталамуса, воспаление начинается сразу как по щелчку 997. В оригинальных исследованиях на животных использовался рацион на основе сала, но точно таким же образом действует и молочный жир998. Хорошая новость в том, что как только лабораторным животным стали снова давать их обычную маложирную пищу, воспаление в гипоталамусе тут же прошло999.

А что насчет людей? Экстраполировать данные с лабораторных животных на человека всегда непросто1000, и исследование ожирения не стало исключением1001. Прежде всего у лабораторных животных и человека несопоставимый рацион. Грызунов кормили высокожирной едой на основе сала (содержала около 60 % жиров)1002. При этом в беконе всего 40 % сала1003, а значит, человек не может получить столько же жира, сколько давали грызунам, даже если будет есть один бекон.

Из-за проблемы с экстраполированием данных с животных на человека мы не знали, происходит ли подобное воспаление гипоталамуса у людей с ожирением, пока исследователи не смогли это проверить по МРТ головного мозга высокого разрешения1004. Последующие сравнения со срезами мозга, полученными в результате аутопсии, подтвердили: то, что исследователи увидели на МРТ, действительно указывало на гипоталамическое воспаление1005. Нервы были воспалены, но не разрушены, а значит, весь процесс можно обратить вспять. (В течение 10 месяцев после бариатрических операций никаких улучшений с точки зрения гипоталамического воспаления не наблюдалось1006, но возможно, это связано с тем, что ушивание желудка вынуждает человека есть меньше, но не обязательно лучше).

Рандомизированные перекрестные исследования показали, что, незаметно повышая свое потребление насыщенных жиров, можно вызвать обратимые негативные изменения в работе мозга, настроении, воспалении и скорости обмена веществ в покое и даже подорвать свою мотивацию к физической активности1007,1008. Участники исследования, в рацион которых входило много насыщенных жиров, стали двигаться на 12–15 % меньше, чем те, кто ел мало насыщенных жиров1009. И стоит отметить, что исследователи использовали насыщенные жиры растительного происхождения – пальмовое масло, которое присутствует в некоторых немолочных сырах, веганских спредах и другой обработанной «мусорной» еде, так что противовоспалительная диета – это не просто растительная диета в целом, а скорее выбор цельных необработанных растительных продуктов.

ЕСЛИ НЕ ПОДВОДИТ ПАМЯТЬ

Область мозга, отвечающая за память, называется гиппокампом. Он состоит из двух гребней в форме перевернутых морских коньков, расположенных глубоко внутри височных долей. При болезни Альцгеймера в первую очередь поражается именно он. Если воспалительное повреждение метаболического центра мозга, вызванное насыщенными жирами, может способствовать ожирению, то не влияет ли оно и на центр памяти?

Когда лабораторным животным дают насыщенный жир (сало), нейроны в их гипоталамусе демонстрируют стрессовую реакцию в течение 72 часов1010. Последующие проблемы с памятью и ожирением указывают на порочный круг, когда насыщенные жиры повреждают гиппокамп и вызывают ухудшение памяти, что в результате приводит к поеданию еще большего количества сала, словно животные забыли, сколько они уже съели. Повреждение мозга усиливается, возникает когнитивная дисфункция – и набирается вес1011. Это открытие стало поводом для проведения исследований на человеке. Магнитно-резонансная томография мозга участников, проведенная с разницей в 4 года, показала, что у тех, кто ел много вредной еды и мяса, гиппокамп стал намного меньше, чем у тех, кто питался более здоровой пищей1012. С потреблением насыщенных жиров также связывают ускоренное снижение когнитивных функций, но точно понять, является это причиной или следствием, без испытаний нельзя1013.

Исследователи посадили людей на высокожирную кетогенную диету и подтвердили ухудшение когнитивных функций, включая скорость реакции и внимательность, в течение 7 дней1014. Другая исследовательская группа обнаружила, что высокожирная диета ухудшает работу мозга всего за 5 дней: «Обнаружилось снижение скорости извлечения информации из памяти, ухудшение способности интенсивно концентрировать внимание и выполнять сложные задачи высокого порядка, связанные с работой памяти и вниманием»1015.

Работа мозга может ухудшиться за 4 дня, даже если есть вредную еду всего один раз в день. Австралийские исследователи в случайном порядке разделили мужчин и женщин на группы, одна из которых в течение 4 дней подряд получала на завтрак продукты с большим количеством насыщенных жиров и добавленного сахара, а другая – более полезную пищу. Этого оказалось достаточно для того, чтобы вызвать существенное ухудшение обу чаемости и памяти, связанное с гиппокампом. Участников просили, например, несколько раз повторить список из 12 слов, а через 20 минут попробовать вспомнить эти слова. Большинство смогли запомнить около 90 % слов. У тех, кто в результате случайного распределения ел жирную пищу один раз в день в течение 4 дней, способность извлекать информацию из памяти упала до 75 %. Хотя высокожирные завтраки также включали добавленный сахар, общее потребление сахара за 4 дня исследования не изменилось и не отличалось от контрольной группы, зато потребление насыщенных жиров увеличилось вдвое1016.

Кроме того, в группе жирных завтраков ухудшилась интероцепция – способность к восприятию внутреннего состояния тела. Другими словами, им нужно было съесть примерно на 70 калорий больше, чем раньше, чтобы ощутить такое же чувство сытости. Снижение чувствительности к голоду в сочетании с ухудшением способности к запоминанию создает все условия для набора веса. При этом повреждение гиппокампа должно быть обратимо. Исследователи предполагают, что период устранения вреда от четырех жирных трапез может занимать от 4 до 6 недель1017.

Несмотря на то что общее потребление сахара не изменилось, исследователи считают наиболее вероятной причиной ухудшений рост потребления насыщенных жиров с добавленным сахаром1018. Одна-единственная трапеза с большим количеством насыщенных жиров (эквивалентная четырехфунтовому чизбургеру с большой порцией картошки фри) увеличивает резистентность всего организма к инсулину на 25 %1019. Вместе с добавленным сахаром это может привести к скачку уровня сахара, достаточно сильному для того, чтобы нарушить функцию гипоталамуса. Как говорится в статье об этом исследовании, опубликованной в медицинском журнале, даже одна-единственная порция насыщенных жиров «сшибает с ног»1020.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Употребляя в пищу больше противовоспалительных и меньше провоспалительных продуктов, можно не только предотвратить, но и устранить повреждение механизма регулирования аппетита в мозге, который может вести к развитию и сохранению ожирения.

Судя по диетическому воспалительному индексу, главным противовос – палительным продуктом является куркума, за которой следуют имбирь и чеснок, а главным противовоспалительным напитком – зеленый или черный чай. Два самых противовоспалительных пищевых компонента – это клетчатка и флавоны1021. Пищевая клетчатка есть во всех цельных растительных продуктах, но больше всего ее в бобовых, таких как