Бег на личный рекорд - Марк Куган

Сейчас довольно редко можно встретить стабильно успешных бегунов, которые, как я когда-то, считают, что сухой завтрак от Cap’n Crunch — это завтрак чемпионов. То, как питается моя команда, — это норма для современных элитных спортсменов.

Правильное питание означает, что вы будете здоровее в целом, а значит, ваша иммунная система будет работать лучше, а значит, вы будете быстрее восстанавливаться и реже простывать. Кроме того, снизится вероятность проблем с пищеварением во время бега. В качестве руководства по питанию для здоровья и результатов я рекомендую книгу Endurance Sports Nutrition Сюзанны Жирар Эберле[4], спортивного диетолога и бывшей элитной бегуньи.

Я немного опережал свое время в вопросе целенаправленного потребления калорий сразу после окончания пробежки. Я узнал об этом в начале 1990-х от своего партнера по тренировкам Артуро Барриоса, которому в свое время принадлежал мировой рекорд в беге на 10 000 м и в часовом беге. Сразу после каждой пробежки — каждой без исключений — Артуро съедал банан. Он объяснил мне, что сразу после бега мышцы пополняют свои запасы топлива в три раза быстрее, чем обычно. Поэтому если в течение первого часа после пробежки вы получите некоторое количество калорий, то ваши мышцы восстановятся быстрее и вы будете чувствовать себя лучше на следующий день. Если вы когда-нибудь заканчивали длительную пробежку с расстройством желудка и не хотели есть или были заняты чем-то другим и в течение нескольких часов забывали о питании, а потом чувствовали себя вялым весь день и весь следующий день, то вы знаете, что бывает, если вовремя не подзарядиться.

Эксперты по спортивному питанию, такие как Сюзанна Жирар Эберле, советуют использовать соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1 в напитках или еде после бега. Одна из моих бегуний, участница Олимпийских игр Эль Сен-Пьер, предпочитает после бега шоколадное молоко. (Да, это она выросла на молочной ферме.) Большинству бегунов легче получить несколько сотен калорий углеводов и белков сразу после тренировки из напитка, чем из твердой пищи.

Хотя Артуро подкреплялся после каждой тренировки, вам, возможно, достаточно делать так только после интенсивных тренировок и длинных пробежек. Артуро пробегал более 100 миль в неделю и обычно бегал два раза в день. Ему нужно было уделять больше внимания восстановлению, чем тем, кто пробегает 5 миль в восстановительный день.

Единственное, что я хотел бы еще затронуть в области питания, — это вес.

Когда я участвовал в соревнованиях, у меня дома не было весов. Изредка я взвешивался в тренажерном зале из любопытства, но ничего не менял в зависимости от увиденной цифры. Ни один из бегунов, которых я сейчас тренирую, не взвешивается регулярно. Если бы вы увидели их бегущими вместе, вы бы сказали, что они выглядят подтянутыми, здоровыми, мускулистыми и спортивными. По моему опыту, именно те бегуны, которые зацикливаются на своем весе, ограничивают калории и исключают группы продуктов (без рекомендаций квалифицированного диетолога), чаще всего не раскрывают свой потенциал. Они могут быть очень легкими и хорошо бегать в течение сезона или двух, но им не удается поддерживать вес. Они часто получают травмы (особенно костные), часто простужаются и, в конце концов, просто не могут хорошо тренироваться.

Я не утверждаю, что вес не влияет на результаты. Но я бы предпочел, чтобы вы были здоровы и счастливы, имели здоровые отношения с едой, даже если при этом вы весите немного больше, а не придерживались бы ограничительной диеты ради того, чтобы весить как можно меньше. С опытом вы поймете, какой вес оптимален для бега в вашем случае. На большинстве пробежек вы будете чувствовать себя легко и комфортно. Когда придет время бежать быстро, вы будете чувствовать себя легкими, сильными и энергичными.

Сон

Когда я тренировал бегунов в университете, самым важным после самого бега аспектом я считал сон. Главный тренер Массачусетского технологического института, под руководством которого я работал, ввел правило, по которому спортсмены не могли приходить на тренировку, если накануне спали менее четырех часов. Им также приходилось пропустить тренировку, если они не спали в общей сложности 11 часов в течение двух предыдущих ночей.

Разумеется, в комнатах общежития не было датчиков сна, чтобы следить за соблюдением этих правил. Но идея понятна: вы можете бегать интервалы весь день и тренироваться до упаду, но если вы не высыпаетесь, то в спортивном плане будете стоять на месте. Именно во время сна происходит тренировочный эффект: мышцы и кости восстанавливаются, образуются новые красные кровяные тельца, вы становитесь сильнее и чуть лучше можете держать высокий темп в течение длительного времени. Вы также восстанавливаетесь психологически, чтобы с новыми силами взяться за тренировку на следующий день.

Возможно, как и бегуны-студенты, вы ставите перед собой амбициозные цели в беге, при этом у вас много других обязанностей и дел, требующих вашего внимания и времени. Вполне нормально думать: «Я лягу чуть позже, чтобы успеть сделать все, что нужно к завтрашнему дню».

Но дело вот в чем. Раз уж вы считаете предстоящий старт настолько важным, что взяли на себя обязательства готовиться к нему по определенной программе тренировок, то вы обязаны сделать эту подготовку своим приоритетом. Это означает, что вам нужно регулярно высыпаться. Я не могу дать универсального совета, как это сделать. Но если бы судил по себе и по большинству знакомых мне взрослых, то, вероятно, вы могли бы лучше распоряжаться своим временем. Действительно ли вам необходимо листать ленту в соцсетях или смотреть очередную серию ничем не примечательного сериала незадолго до сна? Стоит ли это того, чтобы чувствовать себя чуть более вялым на следующий день?

Если отказаться от телефона и других гаджетов за час до сна, вы быстрее заснете. (Свет экранов нарушает выработку гормонов, стимулирующих сон.) Да и в кровать вы ляжете не таким напряженным. А значит, с меньшей вероятностью будете лежать и размышлять над сообщением с работы или неприятным постом в соцсетях.

Когда я участвовал в соревнованиях, подобных соблазнов было меньше. Тем не менее я всегда принимал осознанное решение ложиться спать пораньше в дни, когда проводил тренировку или длинную пробежку. Я не употреблял алкоголь в эти дни, потому что знал, что это плохо скажется на моем сне.

Попробуйте следовать этим правилам в те несколько недель, когда тренируетесь по одному из моих планов. Уверен, вскоре вы заметите, что стали лучше спать и чувствуете себя бодрее и энергичнее во время пробежек.

Другие аспекты восстановления

Я уже говорил о том, как важно употреблять жидкость и калории сразу после самых длинных и тяжелых пробежек. Эта