Атлетизм — дома (занятия с амортизаторами). Выпуск 2. - Семен Юрьевич Юровский
9. И. п. — сидя на полу лицом к двери и упираясь в нее стопами. Середина амортизатора закреплена за дверную ручку, а его связанные концы за головой. Руки придерживают резину у шеи. Разогнитесь и лягте на пол (вдох). Сядьте с сопротивлением (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Ноги держите прямыми, стопы вместе.
10. И. п. — стоя, ноги вместе, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Наклонитесь с сопротивлением вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 3 серии по 10 раз.
11. И. п. — стоя, ноги врозь на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Сделайте 10 вращений кистями внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии.
12. И. п. — упор сидя, одна нога максимально поднята. Меняйте положение ног, не касаясь пола. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 25 раз. Указание к выполнению. Старайтесь руки не сгибать, ноги держать прямыми, а носки оттянутыми.
13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
14. Упражнение на расслабление: и. п. — о. с. Наклоните туловище вперед, мышцы расслабьте. Свободно двигайте плечами вверх и вниз. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. 5 раз.
3-я специальная тренировка
Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках III цикла.
Основные упражнения. 1. И. п. — пятки на сиденье скамейки, согнутые руки упираются в середину сиденьев двух стульев, стоящих рядом, таз на весу. Разгибание и сгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Каждую руку упирайте в сиденье одного стула; таз при сгибании рук не касается пола.
2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в руках. Одна рука выпрямлена вперед, другая у плеча. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 8 раз.
3. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две наружные ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями вперед. Опустите с сопротивлением прямые руки за голову до касания ушей (вдох). Поднимите (выдох). 4 серии по 8 раз.
4. И. п. — лежа спиной на полу, ноги врозь — пошире, закреплены. Руки вытянуты вверх за голову. Поднимая туловище и разворачивая его влево, наклонитесь в сторону левой стопы и коснитесь снаружи за ней ладонями пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
5. И. п. — упор сидя, ноги вправо, впереди стул, повернутый к вам спинкой. Переносите ноги через спинку влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
6. И. п. — сидя на скамейке (стуле), середина амортизатора прижата к полу стопами, а концы закреплены по краям палки, находящейся за головой. Лежащие на ней руки вытянуты в стороны (как на коромысле) и придерживают амортизатор. Поворачивайте туловище вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз.
7. И. п. — присед, ноги врозь, середина амортизатора под стопами, а концы закреплены по краям палки, находящейся между ног поперек. Одна рука держит палку спереди, а другая за спиной сзади. Вставайте и садитесь с сопротивлением, не наклоняясь. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз. Указание к выполнению. Лучше связать амортизатор за концы, тогда можно продеть палку между полосками резины.
8. И. п. — выпад левой ногой вперед, середина амортизатора под стопой левой ноги, его связанные концы за головой. Руки придерживают резину у шеи. Разогните ногу. Согните с сопротивлением. 12 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.
9. И. п. — стоя на одной ноге, руки на поясе. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 20 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии.
10. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
11. Упражнение на расслабление: и. п. — лежа спиной на полу, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги подняты вверх. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.
IV цикл (10-12-й месяцы)
Утренняя гимнастика
Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте по 80 раз в двух сериях (40 + 40). Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 150 раз подряд.
1-я и 2-я специальные тренировки
Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.
Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, середина его прижата к полу носками стоп, а концы в руках, одна из них согнута к плечу, а другая поднята вверх. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями вниз. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините перед грудью (выдох). 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Прямые руки держите на уровне плеч, не отклоняйте туловище назад.
3. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в руках, поднятых к подмышкам, локти на уровне плеч. Поднимите руки вверх — в стороны (вдох). Вернитесь с сопротивлением в и. п. (выдох). 3 серии по по 5 раз. Указание к выполнению. Туловище держите прямым, не отклоняйте плечи.
4. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, локти прижаты к бокам. Середина амортизатора под стопами, его концы в руках, кисти которых повернуты ладонями назад. Разогните руки. Верните с сопротивлением в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Следите, чтобы локти не двигались и находились
Откройте для себя мир чтения на siteknig.com - месте, где каждая книга оживает прямо в браузере. Здесь вас уже ждёт произведение Атлетизм — дома (занятия с амортизаторами). Выпуск 2. - Семен Юрьевич Юровский, относящееся к жанру Спорт / Здоровье. Никаких регистраций, никаких преград - только вы и история, доступная в полном формате. Наш литературный портал создан для тех, кто любит комфорт: хотите читать с телефона - пожалуйста; предпочитаете ноутбук - идеально! Все книги открываются моментально и представлены полностью, без сокращений и скрытых страниц. Каталог жанров поможет вам быстро найти что-то по настроению: увлекательный роман, динамичное фэнтези, глубокую классику или лёгкое чтение перед сном. Мы ежедневно расширяем библиотеку, добавляя новые произведения, чтобы вам всегда было что открыть "на потом". Сегодня на siteknig.com доступно более 200000 книг - и каждая готова стать вашей новой любимой. Просто выбирайте, открывайте и наслаждайтесь чтением там, где вам удобно.
