Атлетизм — дома (занятия с амортизаторами). Выпуск 2. - Семен Юрьевич Юровский
7. И. п. — стоя правой ногой на середине одного амортизатора, а левой на середине другого, концы их соответственно в правой и левой руках, согнутых к плечам. Присядьте с сопротивлением, не сгибая туловища. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз. Указание к выполнению. Резиновые полоски направьте спереди по груди, а сзади над плечом и по лопатке. Туловище держите прямым.
8. И. п. — стоя на правой ноге, руки на поясе. Присядьте, руки и левую ногу вперед. Встаньте, руки на поясе. Максимальное количество раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.
9. И. п. — сидя на скамейке (стуле), середина амортизатора под носками стоп, а концы в одной руке, лежащей на коленях. Приподнимите ноги, слегка поднимите голень вперед и держите на весу. Разогните стопы и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Согните стопы. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз. Указание к выполнению. Сидите на всем сиденье. Спину чуть отклоните назад. Свободной рукой держитесь сбоку за скамейку.
10. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 100 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
11. Упражнение на расслабление: и. п. — о. с. Выполните 4 подскока на левой ноге в сочетании с встряхиванием расслабленной правой ногой. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное.
III цикл (7—9-й месяцы)
Утренняя гимнастика
1. И. п. — о. с. Руки через перед вверх (вдох). Через стороны вниз (выдох). 8 раз в медленном темпе.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 10 раз в среднем темпе.
3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон вперед, руки в стороны (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 8 раз в среднем темпе.
4. И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. Руки вперед, махом правой ногой коснуться ладони (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же левой ногой. 10 раз в среднем темпе.
5. И. п. — упор сидя. Поднять левую ногу, опустить ее вправо, коснувшись пола. Вернуться в и. п. То же правой ногой влево. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.
6. И. п. — о. с. Выпад правой ногой вперед, руки в стороны — вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же левой ногой. 7 раз в среднем темпе.
7. И. п. — упор присев. Встать, руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 8 раз в среднем темпе.
8. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 70 раз в двух сериях (40 + 30).
9. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.
1-я и 2-я специальные тренировки
Разминка. 1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 8 раз.
2. И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. 10 вращений руками малыми кругами вперед. То же назад. Дыхание произвольное.
3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот туловища налево, левую руку в сторону (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же направо. 10 раз.
4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу, пальцы сплетены. Руки вверх, наклон вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз.
5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед — в стороны. Махом левой ноги вперед коснуться ладони правой руки (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же правой ногой. 10 раз.
6. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. Поднять прямые ноги. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. 15 раз.
7. И. п. — стоя, ноги как можно шире, руки внизу. Присесть на левой ноге, опираясь руками о пол. Вернуться в и. п. То же на правой ноге. Дыхание произвольное. 10 раз.
Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой, его середина прижата к полу носками стоп, а концы в руках, согнутых к плечам. Поднимите руки вверх (вдох). Опустите с сопротивлением к плечам (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, концы амортизатора в руках. Разведите прямые руки в стороны так, чтобы амортизатор опустился за голову и коснулся плеч (выдох). Вернитесь с сопротивлением в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз.
3. И. п. — упор лежа, кисти повернуты ладонями внутрь и соприкасаются пальцами. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
4. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в руках, поднятых вверх перед грудью. Кисти повернуты ладонями вперед и соприкасаются друг с другом. Согните руки с сопротивлением в локтях до уровня лба. Разогните руки. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти держите неподвижно. Не разводите кисти в процессе движения.
5. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, его концы в опущенных руках, кисти повернуты ладонями назад и соприкасаются друг с другом. Подтяните кисти к груди. Опустите руки с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 2 серии по 8 раз. Указание к выполнению. Не разводите руки; в верхнем положении касайтесь кистями груди.
6. То же, но кисти повернуты ладонями вперед. 2 серии по 8 раз.
7. И. п. — стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье скамейки (стула). Середина амортизатора под стопами, его концы в опущенной руке. Кисть повернута ладонью назад. Подтяните кисть к животу, а затем опустите с сопротивлением. 8 раз. То же другой рукой. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии. Указание к выполнению. Колени держите прямыми; в верхнем положении кистью касайтесь живота на уровне пупка.
8. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, его концы в опущенных руках, кисти повернуты ладонями назад. Отведите
Откройте для себя мир чтения на siteknig.com - месте, где каждая книга оживает прямо в браузере. Здесь вас уже ждёт произведение Атлетизм — дома (занятия с амортизаторами). Выпуск 2. - Семен Юрьевич Юровский, относящееся к жанру Спорт / Здоровье. Никаких регистраций, никаких преград - только вы и история, доступная в полном формате. Наш литературный портал создан для тех, кто любит комфорт: хотите читать с телефона - пожалуйста; предпочитаете ноутбук - идеально! Все книги открываются моментально и представлены полностью, без сокращений и скрытых страниц. Каталог жанров поможет вам быстро найти что-то по настроению: увлекательный роман, динамичное фэнтези, глубокую классику или лёгкое чтение перед сном. Мы ежедневно расширяем библиотеку, добавляя новые произведения, чтобы вам всегда было что открыть "на потом". Сегодня на siteknig.com доступно более 200000 книг - и каждая готова стать вашей новой любимой. Просто выбирайте, открывайте и наслаждайтесь чтением там, где вам удобно.
