Биполярный вопрос. Продвинутый гид по БАР - Маша Пушкина

Например, ваша задача – поменять паспорт.

Для этого нужно:

1. Узнать, какое ведомство это делает, и как туда записаться.

2. Составить список документов.

3. Собрать эти документы.

4. Прийти на прием.

Первый шаг – найти инструкцию по замене паспорта на сайте «Госуслуги». Это можно сделать прямо сейчас.

Реалистичное время для выполнения – две недели.

Слишком сложные дела

Есть дела, к которым вы не знаете, как подступиться, и откладываете уже в который раз. Например, плановое обследование здоровья. Или объемный отчет.

Проблема в том, что это слишком большой «слон», которого невозможно «съесть» за один раз. Значит, задачу нужно сформулировать по-другому.

1. Разбейте большое дело на несколько небольших подзадач

Если ваш первый шаг все еще кажется огромным – разбивайте его дальше. Это должно быть что-то, что вы можете сесть и сделать за один раз.

Например, вы даже не знаете, что нужно предпринять, чтобы пройти медицинское обследование. Тогда первый шаг будет: позвонить в поликлинику / написать знакомому и узнать.

Если вам сложно выполнить даже этот небольшой шаг, обратите внимание, в каком вы состоянии сейчас? Если вы чувствуете себя неважно, не выспались, голодны, устали, то пусть первым шагом будет любое действие, которое улучшит ваше физическое и эмоциональное самочувствие. Пятиминутная разминка, небольшой перекус или любимый музыкальный трек способны заметно улучшить ваш настрой.

2. Выберите конкретное время и место для осуществления первого шага

Представьте, когда вам проще и комфортнее будет это сделать? Например, до поликлиники трудно дозвониться (и поэтому вы сдались), но вы можете зайти туда по пути с работы и задать вопрос администратору.

3. Запланируйте следующие шаги после того, как выполнили первый

Распишите подробно ближайшие два-три шага (но не все сразу, чтобы себя не демотивировать). Обычно, когда вы уже запустили процесс, последующие шаги даются гораздо легче. Ведь вы сделали самое сложное – преодолели сопротивление.

Для биполярников этот метод особенно полезен, потому что дает время хорошенько все обдумать вместо того, чтобы действовать импульсивно и наугад.

Лайфхак: Не рассчитывайте на гипоманию! Многие делают именно так – ждут, что начнется подъем, и вот тогда они разделаются со всеми хвостами. Либо надеются, что их способности волшебным образом будут держаться на уровне гипоманиакальных долгое время. Но все-таки надежнее ориентироваться на ваши средние возможности.

Победить прокрастинацию

Если вы уже знаете, что нужно делать, но все равно не делаете, вот несколько подсказок, как преодолеть прокрастинацию.

Составьте психологические копинг-карточки

Напишите на стикерах или в блокноте подсказки, помогающие побороть неприятные эмоции, которые подпитывают прокрастинацию.

Например: «Думай только о ближайших шагах на эту неделю, не переживай за все дела сразу».

«Главное – с чего-то начать, в процессе будет легче».

«Я сделаю, что успею сегодня, а дальше посмотрим».

«Лучше сделать неидеально, чем не сделать вообще».

Используйте самый простой и доступный путь решения

Вы можете потратить много времени на то, чтобы «изобрести велосипед». Прежде чем приступать к делам, изучите возможные варианты и опыт других людей: посоветуйтесь со знакомыми, поищите ответы в интернете.

Реалистично оцените затраты сил и времени

Если выполнить задачу за день или неделю нереально, признайте это и возьмите время с запасом.

Поставьте себе дедлайн

Задачи без конкретных сроков проще всего откладывать. Выберите заранее дату и время для ее выполнения: например, час после обеда.

Чтобы усилить мотивацию, придумайте внешние ограничения или обязательства: например, нужно успеть ответить на письмо до обеденного перерыва. Или до созвона с коллегой.

У многих биполярников сложные отношения со временем: они его как будто не чувствуют и не замечают, как пролетают часы.

Если это ваш случай, начните с того, чтобы честно измерить, сколько времени требуют разные повседневные дела. Всегда добавляйте к этому числу запасные минуты, чтобы не суетиться и не опаздывать. Не обманывайте себя самоуспокоениями вроде «на этот раз я точно соберусь за десять минут», если обычно вы собираетесь за полчаса.

Техника решения проблем

Итак, к задачам, даже сложным и скучным, можно найти подход, задействуя когнитивные методы и смекалку. Но что делать с проблемами? Когда настроение портится от одной мысли о них, невозможно заставить себя действовать. Когнитивная психотерапия предлагает метод и для таких случаев.

1. Начните с четкой формулировки проблемы

Опишите только факты, без эмоциональных оценок:

Какова ситуация сейчас?

Что вы хотите получить в будущем?

Что вам сейчас мешает достичь желаемого?

Например, проблема, которая пугает: «Через месяц меня сократят на работе, и я останусь без денег».

Проблема, которую можно решить: «За месяц мне нужно найти новый способ заработка».

2. Запишите ваши цели

Здесь подойдет бизнес-подход SMART: каждая цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, релевантной и ограниченной по времени.

Например, «В течение месяца нужно найти способ получить XX тысяч рублей, чтобы прожить следующий месяц».

3. Придумайте варианты решений

Потратьте полчаса-час на брейнсторм: записывайте все идея, которые только приходят в голову.

Главное правило брейнсторма – не критиковать и не анализировать ответы. Сейчас ваша задача – набросать как можно больше вариантов, даже если они кажутся странными и нереалистичными.

Подключите к этому упражнению друзей и близких и придумывайте идеи вместе. Например:

• Начать поиск новой работы.

• Потратить X рублей из сбережений.

• Взять временную подработку.

• Попросить X рублей у близких, пока вы ищете новую работу.

• Пойти в центр занятости и оформить пособие по безработице.

4. Когда варианты решений собраны, приступайте к их оценке

Проанализируйте, насколько каждый из них выполним и эффективен.

Выберите оптимальный вариант – тот, который принесет результат и не будет слишком сложным.

Теперь уже перед нами не проблема, а конкретная задача.

5. Распишите шаги к ее решению, как в предыдущем упражнении

Навыки самоорганизации

Биполярникам с когнитивными трудностями отлично подходят методы, разработанные для людей с дефицитом внимания.

Привожу несколько способов улучшения самоорганизации, основанных на тренинге психолога и специалиста по РДВГ Евгении Дашковой[60].

Как начать дела

Людям с биполярным расстройством, как и с РДВГ, часто приходится бороться с утренней заторможенностью. Чтобы ее преодолеть, нужно активировать мозг.

Например, начать рабочий день с легкой физразминки: она улучшит кровообращение в мозге. Выбирайте любые посильные вам упражнения – главное, делать их с удовольствием и без насилия над собой.

Другой вариант – выйти во двор или на балкон и потянуться на свежем воздухе. Даже в пасмурный день естественный свет бодряще действует на мозг.

Чтобы включиться в дела, выберите из списка «горящее» и при этом небольшое и несложное дело.