Биполярный вопрос. Продвинутый гид по БАР - Маша Пушкина

Ключевые слова

В длинной фразе или абзаце текста выделите несколько ключевых слов. Еще лучше – подчеркните их маркером в книге. Затем, вспомнив эти слова, вы сможете воспроизвести всю фразу.

Ментальная карта, или метод локусов

Возможно, вы слышали об этом методе под названием «чертоги разума» в сериале «Шерлок». Эту технику изобрели еще в Древнем Риме: ее использовали ораторы, чтобы запоминать наизусть длинные речи.

Суть техники в привязывании фактов, которые нужно запомнить, к хорошо известным вам опорным местам (локусам). Представьте, что вы мысленно прогуливаетесь по комнатам вашей квартиры. Вообразите, что каждая локация в квартире – это место для хранения определенной информации.

«Сохраните» в своем воображении один блок фактов в гостиной, мысленно привязав их к постоянным точкам на вашем пути по этой комнате: дверь, тумбочка, полки, стол. Запомните этот маршрут в определенном порядке, это поможет вам вспомнить все факты в нужной последовательности.

Чтение профессиональной литературы

Специалисты по мнемонике придумали множество техник, облегчающих изучение сложной профессиональной литературы. Разберем одну из них под названием SQ3R (Survey, Question, Read, Recite, Review[59]) – можно перевести как «Смотри, Спрашивай, Читай, Повторяй, Делай обзор».

1. Просмотрите материал: прочитайте тему статьи, заголовки, подзаголовки, схемы и иллюстрации, чтобы получить общее представление о материале.

2. Сформулируйте вопросы. Превратите тему статьи в вопрос и поставьте себе задачу найти на него ответ. Например, «Как работает долгосрочная память?» Это поможет подключить любопытство и выделить главную мысль в тексте.

3. Теперь внимательно прочитайте статью и сформулируйте ответ на ваш вопрос. Выделите ключевые идеи текста и повторите их своими словами.

4. Повторите самое важное: задайте вслух вопросы по содержанию и сами же ответьте на них понятным вам языком. Так вы поможете мозгу обработать информацию и сохранить ее в долгосрочной памяти.

5. Вернитесь к прочитанному. Время от времени возвращайтесь к освоенной ранее информации, освежая ее в памяти.

События из жизни

Многие биполярники жалуются на то, что быстро забывают события из своего прошлого или помнят их лишь в общих чертах, теряя детали, имена людей, даты. Многим трудно восстановить хронологию событий по годам.

Если вы не хотите терять бесценный жизненный опыт в недрах памяти, приложите усилия к тому, чтобы его получше сохранить.

Внешний диск памяти

Разгрузите оперативную память – уменьшите количество информации, которую вам нужно держать в голове постоянно. Для этого можно выгрузить часть данных из хранилища вашего мозга на «внешний диск», то есть на внешние носители.

Заведите дневник. Или, возможно, дневник путешествий. Описывайте в нем во всех подробностях самые важные события. Эти заметки помогут по цепочке ассоциаций воспроизвести множество деталей даже спустя годы.

Подписывайте фотографии. Оставляйте заметки, когда и где сделаны снимки, кто на них изображен. Если у вас только цифровые фотографии – подпишите папки, в которых вы их храните.

Составляйте списки. Например, список книг, которые произвели на вас впечатление, фильмов, которые вам понравились, или музыкантов, чьи выступления вы посетили.

Систематизируйте информацию. Подпишите и рассортируйте папки на компьютере, чтобы было легко найти нужное: например, по темам или по датам.

Наведите порядок в электронной почте и чатах. Удобно начать с отдельной папки в почте для важной информации, чтобы она не терялась среди спама. Чаты в Telegram тоже можно рассортировать по папкам, например, «рабочее», «личное», «новости» и т. д.

Один из способов хранения ценной информации – облачное хранилище, например, на Google или Яндекс Диске. Так данные сохранятся даже после поломки телефона или ноутбука.

Упражнение: запоминаем детали

Рассматривайте внимательно какой-либо объект или человека в течение одной минуты. Закройте глаза и припомните как можно больше деталей: во что одет человек? Какое у него лицо, прическа, особенности внешности?

Придумайте свою стратегию, облегчающую запоминание:

• На что нужно обратить внимание в первую очередь?

• Как можно описать и сгруппировать предметы, которые вы видите?

Например: одежда – серое пальто, черные брюки, кожаные ботинки; лицо – светлые волосы, большой нос, очки.

Исполнительные функции

«Мне сложно себя организовать… Я начинаю много дел, потом бросаю посередине, потом долго прокрастинирую и не могу заставить себя вернуться к задачам. Вроде и голова на месте, и способности есть, но результатов не видно…» – если это про вас, то, возможно, у вас проседают исполнительные функции.

Исполнительные функции – это центр управления нашего мозга, расположенный в его главном сервере – в лобных долях больших полушарий. Они включают планирование, организацию любой сложной деятельности, прогнозирование ее результатов, эффективное решение задач и достижение намеченных целей.

Благодаря исполнительным функциям, мы способны адаптироваться к постоянно меняющимся условиям: к взрослению, к новой работе, переезду в другой город.

Как могут выглядеть нарушения исполнительных функций

• Вам тяжело дается организация мероприятий, даже если это ваш собственный день рождения.

• Вы постоянно следуете привычному порядку, и любые перемены вызывают сильный стресс.

• В новых и непривычных ситуациях вы чувствуете себя потерянно, а потому стараетесь их избегать.

• Вы не успеваете решать текущие задачи, поэтому они копятся и висят над вами тяжелым грузом.

• Вас пугают большие трудоемкие задачи, вы редко доводите их до конца.

Исполнительные функции включают:

• Планирование – выбор стратегии, как вы будете идти к намеченной цели.

• Имплементацию – воплощение выбранного плана в жизнь.

• Мониторинг – сверка, был ли ваш план эффективным, и оптимизация стратегии на будущее.

• Принятие решений – способность делать обдуманный выбор между различными альтернативами.

• Решение проблем – поиск и осуществление оптимального пути решения разных задач.

Есть еще базовые исполнительные функции: оперативная память, когнитивная гибкость (способность адаптироваться к переменам) и ингибиторный контроль (способность контролировать мгновенные импульсы). В этой главе я не буду на них останавливаться, потому что это базовые настройки нервной системы, которые мы не можем существенно изменить – можно лишь их компенсировать с помощью самоорганизации.

Как улучшить планирование

Довольно многим трудно представить в голове всю последовательность действий, которые нужно осуществить, чтобы получить желаемый результат. Люди в состоянии депрессии или с дефицитом внимания ощущают «туман в голове», в котором тонут все планы и цели. Помогайте мозгу не увязнуть!

Для этого задействуйте вспомогательные инструменты: блокнот, календарь, приложения для планирования задач.

• Опишите план действий: где вы находитесь сейчас, и какой вам нужен результат? Какие шаги нужно предпринять, чтобы туда прийти? Каким должен быть самый первый шаг?

• Пронумеруйте шаги и напишите, что нужно для каждого из них.

• Реалистично оцените время, которое на это потребуется. Привяжите шаги к конкретным датам.

• Подключайте визуализацию – нарисуйте ваш план на листке в виде блок-схемы или картинок.