Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс

повысить устойчивость к влиянию чувств, порожденных мыслями и образами. Свыкшись с навязчивыми идеями и воображаемыми картинками, вы перестанете их избегать. Практикуясь, вы со временем заметите, что неприятные мысли и образы посещают вас все реже, а если и появляются, то вскоре сами собой исчезают. Они растворяются в океане других мыслей и образов, сражающихся за ваше внимание.

Формируем лестницу конфронтации с внутренними состояниями

Часто лестница конфронтации с внутренними состояниями становится прекрасным способом подготовиться к встрече с реальными ситуациями. Для этого вам понадобится лестница конфронтации с реальными ситуациями, которую вы сформировали. Придумайте сценарий для каждого ее этапа.

Например, вот сценарий Матео: он стоит на краю верхней ступеньки и смотрит вниз, на лестничный пролет. Он воображает, что его охватят головокружение и дурнота и он будет изо всех сил стараться удержать равновесие. Мужчина представляет, как дрожит его тело и подгибаются колени, когда он подается вперед. Ему кажется, что он сейчас свалится с лестницы. Матео пошел дальше и представил, что он, не в силах бороться с головокружением и контролировать свое тело, летит вниз, ударяясь о ступени, и не может остановиться.

Матео сформировал лестницу из шести сцен, расставив их по порядку: от наименее грозной к самой страшной. На нижних ступеньках оказались воображаемые ситуации, что он поднимается на эскалаторе и чувствует себя дурно или ведет машину по определенным участкам автомагистрали и ждет, что вот-вот закружится голова. Вот один из сценариев.

Я в офисе, стою на лестничной клетке. Опускаю ногу на первую ступеньку, и вдруг у меня начинает кружиться голова. Пытаюсь ухватиться за перила, но становится так плохо, что я не могу их нащупать. Мне страшно, руки и ноги дрожат. Я стараюсь отклониться назад, но головокружение такое сильное, что я не контролирую свое тело. Чувствую, что начинаю заваливаться вперед, отчаянно пытаюсь податься в другую сторону, но путаю направления. Я начинаю падать, пытаюсь затормозить, но не могу. Тело совершенно мне не подчиняется, я медленно лечу вперед и наблюдаю за собой, словно в замедленной съемке. Хочу вытянуть руки, чтобы не травмироваться, но страх меня парализует, я не могу пошевелиться. Словно срубленное дерево, я медленно заваливаюсь на ступеньки.

Джанин представила себе ситуацию, что бывший муж сообщает ей о разводе, потому что она плохая жена и мать. Женщина ощущает себя так, словно «получила удар под дых». Она чувствует себя виноватой и раздавленной. Ей сложно сосредоточиться, тело словно наливается свинцом. Джанин ясно видит выражение отвращения на лице бывшего мужа. Он качает головой и уходит. В лестнице Джанин есть и другие ступени — например, что она развлекается, несмотря на чувство вины. Вот один из сценариев.

Мы с Синди в гостиной, занимаемся скрапбукингом и отлично проводим время. Я уже давно так не веселилась. Я улыбаюсь, смеюсь. А затем вспоминаю о детях. Я думаю, что только отвратительная мать может веселиться в то время, когда ее дети прошли через развод. Меня охватывает сильное чувство вины. Я думаю о том, что разрушила их жизни и что причина только во мне. Уверена, будь я хорошей женой, муж не бросил бы меня. Это так эгоистично — веселиться с Синди, когда страдают мои дети. Я ужасная мать и ужасный человек, и мне досталось по заслугам.

Постарайтесь вообразить сцену в деталях. Представьте, что события происходят прямо сейчас. Пишите текст от первого лица и подробно расскажите о своих мыслях и чувствах. Вспомните о неприятных физических ощущениях, которые у вас появляются и которых вы хотите избежать. В случае с Матео это головокружение. Еще он отметил дрожащие руки и ноги и ощущение, что он заваливается вперед. Джанин увидела себя счастливой, с улыбкой на лице. Изложите первый сценарий визуализации, который собираетесь практиковать.

Упражнение: лестница конфронтации с внутренними состояниями — практика

Ваш сценарий визуализации готов. Зачитайте его вслух и запишите на аудио. Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Закройте глаза и включите запись. Пока будете слушать, представьте, что это происходит с вами прямо сейчас. Сопротивляйтесь любым попыткам переключиться с визуализации на что-то другое. Слушайте запись три-четыре раза в день, а если есть время, то и чаще. Можете также перечитывать написанный вами сценарий. Используйте шаблон «Конфронтация с эмоциями: итоговый отчет», чтобы отслеживать свой прогресс.

В ДВУХ СЛОВАХ

Серьезные и продолжительные сдвиги, помогающие изменить жизнь, начинаются с того, что вы учитесь примиряться со своими неприятными состояниями. Работая над эмоциональной устойчивостью, помните, о чем мы говорили в этой главе.

Вы способны самостоятельно справиться с тревогой и подавленностью, не пытаясь избегать или сдерживать их с помощью действий, продиктованных эмоциями.

В ваших силах сопротивляться поведению, на которое вас толкают чувства. Со временем желание прибегнуть к нему будет возникать все реже.

Не нужно бояться своего эмоционального опыта. Откройтесь вашим чувствам, и они перестанут быть причиной страданий.

Глава 9

Учимся быть благодарными и сочувствовать себе

Чтобы выйти из состояния сильной тревоги и подавленности, важно воспитать в себе благодарность и самосострадание. Благодарность поможет вам стать счастливым и самодостаточным. Самосострадание угомонит резкого внутреннего критика, который подрывает вашу самооценку и уверенность в себе и разжигает тревогу и депрессию.

Благодарность

Благодарность — это отношение. Вы начинаете ценить то, что имеете, а не сожалеть о том, чего у вас нет. Сосредотачиваетесь на том, чем обладаете сейчас, не ожидая, что завтра что-то поможет вам стать счастливее. Если, по-вашему, неудовлетворенность не пройдет, пока вы не получите все желаемое — новую машину, новый опыт, новые отношения, — благодарность скорректирует это недовольство.

Люди испытывают благодарность в разных ситуациях. Кто-то признателен жизни за маленькие чудеса: цветущие вишни или теплое шоколадное печенье. Кто-то ценит мелочи: своеобразное чувство юмора партнера или теплую постель холодным утром. Благодарность проявляется в уверенности: все, что ни делается, — к лучшему. Она выражается и в стремлении не принимать происходящее как должное. Неважно, за что именно вы благодарны, — этот мощный инструмент поможет вам справляться с жизненными трудностями. У такого подхода есть несколько плюсов.

Будьте благодарны — и станете счастливее. Люди, которые регулярно благодарят жизнь, чаще отмечают, что родные, друзья и коллеги любят их и заботятся о них. Вы фокусируетесь на настоящем и цените то, что имеете, а не думаете о том, чего у вас нет, но что, как считаете, вам необходимо. Благодарность порождает позитивные эмоции — радость, любовь, удовлетворение, — и они смягчают негативные состояния, такие как тревога и депрессия.

Будьте благодарны —