Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс

Упражнение: по маршруту или по течению?

Давайте разберемся, что значит следовать по маршруту или сбиться с пути, когда мы говорим о ценностях. Уделите этому упражнению десять минут. Постарайтесь не отвлекаться. Прочитайте текст, затем закройте глаза и представьте описанную ниже сцену — пусть работает воображение. Затем выполните письменную часть упражнения.

Представьте, что вы в лодке посреди океана и вдруг заглох двигатель. Вы пытаетесь завести его, но ничего не получается. Разбираете мотор на части, но не можете его починить. Пробуете связаться с кем-то по радиосвязи, но и она не работает. Вас несет по волнам. Вокруг, куда ни глянь, лишь бескрайний водный простор. Возможно, вас спасет кто-то, проплывающий мимо. Но вы не знаете, когда это случится и случится ли вообще.

Покачиваясь на волнах, вы начинаете размышлять о тех, кто остался дома. Семья, друзья, коллеги. Вы думаете о тех, кого знаете, и о тех, кто знает вас. Им сообщат, что вы вышли в море и пропали, и они решат, что вы мертвы. Они соберутся вместе и оплачут вас. Вспомнят прожитую вами жизнь. Будут делиться историями о вас, обсудят, каким человеком вы были и как повлияли на других.

Теперь вообразите, что слышите эти разговоры, хотя ваши коллеги, друзья и родственники об этом и не подозревают. Они говорят совершенно искренне, и все их слова искренни. Что скажет ваш партнер? Каким он вас видит? Если у вас есть дети — что вспомнят они? Какие жизненные уроки вы им преподали? Как их поддерживали? Что будут говорить друзья и коллеги? А участники вашего духовного сообщества, если вы в нем состоите? Как люди оценят ваше поведение в социуме, гражданскую позицию? Что думают о вас соседи? Отметит ли кто-то, что вы умели отдыхать и веселиться?

Теперь заведите таймер на пять минут и поразмышляйте о высказываниях близких. Когда прозвучит сигнал таймера, заполните бланк, представленный ниже.

Что о вас скажут эти люди, если взять вашу жизнь на текущий момент?

Ваш партнер:

Ваши дети:

Ваши близкие друзья:

Ваши коллеги:

Ваши соседи:

Участники вашего духовного сообщества:

Теперь снова поставьте таймер на пять минут и представьте, что прожили свою жизнь так, как хотели. Что вы могли бы услышать от близких в этом случае?

Ваш партнер:

Ваши дети:

Ваши близкие друзья:

Ваши коллеги:

Ваши соседи:

Участники вашего духовного сообщества:

Определите, где находится Полярная звезда

Ваши ценности — это ваша Полярная звезда. Определение ценностей — это исследование, полное открытий. Немногие из нас берут паузу на размышления о том, что для нас по-настоящему важно. Но если это сделать, вознаграждение будет щедрым. Ценности вдохновляют, мотивируют, дают силы, наполняют происходящее смыслом. Они ведут нас по жизни и показывают, какой мы хотим ее видеть.

Помимо этого, ценности побуждают к серьезным переменам — например, избавиться от депрессии и тревожности. Вы получаете опору в период, когда тяжелое эмоциональное состояние не дает вам делать то, что хотите, — и делали бы, если бы не сторонились своих чувств.

Категории ценностей

Есть десять основных категорий ценностей, которые мотивируют нас преследовать определенные цели, меняться и проявлять настойчивость. Эти категории охватывают основные сферы жизни большинства людей. Вы поймете, что для вас какие-то ценности могут быть очень важны, а для других они не так значимы — это абсолютно нормально. Прочитав о каждой категории, подумайте: к каким действиям вы готовы в связи с этой ценностью? Не торопитесь с ответами: чем тщательнее вы все обдумаете, тем точнее сможете описать свои ценности далее.

Здоровье и забота о себе

Речь идет о вашем физическом здоровье. Здесь вы обращаетесь к той жизненной силе, что заключена в каждом из нас. Благодаря ей вы извлекаете максимальную пользу из очередного прожитого дня и выполненных задач. Ценности в этой категории можно описать с помощью слов «здоровье», «сила» и «энергетический запас». Может быть, из-за тревожности и подавленности вы пренебрегаете визитами к врачу общей практики и стоматологу? Или перестали ходить в фитнес-центр и на другие тренировки? А возможно, стали есть слишком мало или слишком много?

Чтобы понять, где вы сейчас и где хотите оказаться, вспомните, чем занимались в последние недели, и запишите в бланк ниже.

Действия, которые подкрепляют ценности категории «Здоровье и забота о себе»:

Действия, которые противоречат ценностям категории «Здоровье и забота о себе»:

На «Карте ценностей» (ее вы найдете дальше в этой главе) отметьте знаком Х, насколько ваши действия в этой категории близки к Полярной звезде.

Семья

Эта категория касается отношений с самыми близкими родственниками: отцом, матерью, братьями и сестрами. Здесь вы учитесь любить. Здесь обретаете понимание и поддержку, чтобы ваша жизнь стабилизировалась. Ценности этой категории можно описать словами «любовь», «принятие» и «уважение».

Тревожность и уныние разрушают ваши отношения с родственниками? Возможно, вы слишком зависите от родителей? Или боитесь рассказать о том, что вас беспокоит, и в ваших отношениях нет желаемой честности и открытости?

Чтобы понять, где вы сейчас и где хотите оказаться, вспомните, чем занимались в последние недели, и заполните бланк ниже.

Действия, которые подкрепляют ценности категории «Семья»:

Действия, которые противоречат ценностям категории «Семья»:

На «Карте ценностей» отметьте знаком Х, насколько ваши действия в этой категории близки к Полярной звезде.

Образование и обучение

Эти ценности связаны с открытиями и познанием, а также с трепетом и воодушевлением, которые при этом возникают. Для описания подойдут такие слова, как «истина», «мудрость» и «мастерство». Возможно, тревожность и депрессия не дали вам возможности поступить в тот университет, куда вы хотели, и пришлось выбрать другой, поближе к дому? Или вы всю жизнь учитесь, но боитесь применить знания на практике? А если вы студент(ка) — не мешают ли эти состояния общаться с учителями и участвовать в групповых дискуссиях?

Чтобы понять, где вы сейчас и где хотите оказаться, вспомните, чем занимались в последние недели, и запишите в бланк ниже.

Действия, которые подкрепляют ценности категории «Образование и обучение»:

Действия, которые противоречат ценностям категории «Образование и обучение»:

На «Карте ценностей» отметьте знаком Х, насколько ваши действия в этой категории близки к Полярной звезде.

Общественная жизнь и гражданская позиция

В этой категории речь идет о службе обществу. Опираясь на такие ценности, вы в определенном отношении делает мир лучше. Они ассоциируются с понятиями «справедливость», «ответственность» и «благотворительность». Не мешают ли вам тревога и подавленность помогать нуждающимся и вести себя активно? Или вы уклоняетесь от общественных поручений, которые раньше выполняли, или участия в жизни района?

Чтобы понять, где вы сейчас