Андрей Сидерский - Йога Восьми Кругов
> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-23).
> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») — выдох-вдох.
24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-24).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
25. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-25).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.
26. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-26).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-27).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-28).
> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
ПРАВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО29. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-29).
Фиксируем голову, шею и позвоночник на одной наклонной прямой. Голова упирается в пол точкой перехода «лоб — крышка черепа». Седалищные кости таза — вверх, пятки прижаты к полу, задние поверхности ног растянуты. Вытягиваемся позвоночником вверх в направлении копчика.
Складываем прямые руки за спиной в замок. Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, как бы стараясь дотянуться кистями до пола за головой. Следим за тем, чтобы фиксация взаимного положения ног, шеи, головы и туловища при этом не нарушалась.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
30. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-30).
Кладем ладони на пол возле головы. Пальцы плотно сжаты и направлены строго вперед.
Ставим колени на пол — либо вместе, либо на расстоянии, не превышающем ширину ступни. Отжимаясь на руках, выходим в упор на четвереньках. Носки оттянуты.
Прогибаемся, вытягиваясь подбородком до предела вперед вверх, а седалищными костями таза — до предела назад-вверх. Отводим назад плечи, как можно полнее «раскрывая» грудную клетку. Максимальная глубина прогиба достигается за счет сокращения мышц спины.
> Выход в упор на четвереньках — выдох, прогиб — вдох, фиксация прогиба — выдох-вдох-выдох-вдох.
31. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-31).
Вытягивая позвоночник, выгибаем спину вверх. Подбородок прижимается к подъяремной выемке. Мускулатура передней поверхности торса напряжена до предела, мускулатура спины расслаблена и растянута.
> Движение — выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.
32. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ — ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-32).
До предела прогибаемся, вытягивая вверх-назад правую ногу. Таз и плечевой пояс параллельны друг другу и располагаются горизонтально.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
33. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-33).
Сгибая правую ногу, круговым движением сзади-сверху подтягиваем правое колено как можно ближе к правому уху.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
34. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-43).
Напряженно выпрямляем правую ногу, как бы нанося медленный круговой удар подъемом ступни.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
35. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-35).
Широким плавным круговым махом медленно отводим напряженную правую ногу назад, вытягиваем ее как можно дальше вверх и сгибаем, стараясь прогнуться назад до предела.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
36. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-36).
Вытягивая позвоночник, приподнимаемся на пальцах, выгибаем спину вверх и подтягиваем правое колено к правому уху снизу. Подбородок прижат к подъяремной выемке. Правая ступня пола не касается.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
37. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-37).
Медленно выпрямляем напряженную правую ногу, как бы нанося удар подъемом ступни вперед-вверх. Пятка пола не касается.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
38. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-38).
Плавным движением сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ступню к левому бедру изнутри, опускаемся на ладони и от внутренней поверхности левого бедра наносим медленный напряженный удар в сторону наружным ребром правой ступни.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
39. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-39).
Плавный круговым махом отводим правую ногу назад и вытягиваем ее вверх. Вытягиваем вперед-вверх правую руку. Голова поднята, подбородок — вперед-вверх.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
40. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-40).
Правой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше поворачивать таз и плечевой пояс и как можно полнее «раскрыть» грудную клетку.
> Движение — выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.
41. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-41).
Отпускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
42. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-42).
Выпрямляем ногу, не касаясь пяткой пола.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
43. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-43).
Плавным движением сгибаем ногу, опускаемся на ладони и выпрямляем ногу в сторону, нанося медленный удар наружным ребром ступни.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
44. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-44).
До предела прогибаемся назад, вытягивая вперед-вверх левую руку и назад-вверх — правую ногу.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
45. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-45).
Левой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше повернуть таз и плечевой пояс и как можно полнее «раскрыть» грудную клетку.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
46. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-46).
Опускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
47. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-47).
Ставим колено на пол, опускаемся на ладони и выполняем предельный прогиб с вытягиванием позвоночника.
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.
48. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-48).
Выгибаем спину вверх, прижимаем подбородок к подъяремной выемке.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
49. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-49).
Повторяем прогиб.
> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.
50. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ — ДАРНИКАСАНА (ЛК-50).
Медленно опускаемся на пятки, вытягиваем носки, кладем лоб на пол и расслабляемся.
> Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКАПеред выполнением левостороннего внутреннего лунного кольца выравниваем распределение энергии вдоль оси энергетического тела с помощью внутренней связки.
51. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-51).
Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
52. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-52).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
53. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-53).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох.
54. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-54).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
55. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-55).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
56. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-56).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Откройте для себя мир чтения на siteknig.com - месте, где каждая книга оживает прямо в браузере. Здесь вас уже ждёт произведение Андрей Сидерский - Йога Восьми Кругов, относящееся к жанру Самосовершенствование. Никаких регистраций, никаких преград - только вы и история, доступная в полном формате. Наш литературный портал создан для тех, кто любит комфорт: хотите читать с телефона - пожалуйста; предпочитаете ноутбук - идеально! Все книги открываются моментально и представлены полностью, без сокращений и скрытых страниц. Каталог жанров поможет вам быстро найти что-то по настроению: увлекательный роман, динамичное фэнтези, глубокую классику или лёгкое чтение перед сном. Мы ежедневно расширяем библиотеку, добавляя новые произведения, чтобы вам всегда было что открыть "на потом". Сегодня на siteknig.com доступно более 200000 книг - и каждая готова стать вашей новой любимой. Просто выбирайте, открывайте и наслаждайтесь чтением там, где вам удобно.
