Как я устала. Путь к себе из родительского выгорания - Мария Иванова

или еще нет? Если ответом было «У меня уже неделю длится состояние по нижней планке», то мне пора было отдохнуть.

Забегая вперед, расскажу: на основании описания продуктивного коридора я меняла свой образ жизни и ставила себе задачи. Сначала задача звучала как «замечать, что я устала раньше, чем мое тело, и не отключаться внезапно». Потом «соблюдать режим отпусков, чтобы вовремя отправлять себя отдыхать». Почему-то именно отпуска как метод дались мне для внедрения легче всего. Но надо заметить, что их я практиковала, когда мой ребенок был уже в подростковом возрасте. С маленькими детьми задача будет выглядеть иначе.

Следующая моя задача стала такой: «Внутри цикла от отпуска до отпуска внимательно следить за наполнением дней. Активности по восстановлению ресурса должны компенсировать его расход». Сегодня, когда мое материнство уже вышло из активной фазы, но работа с продуктивным состоянием никуда не делась, моя задача звучит как «я живу в состоянии азарта 70 % времени». Так поднялась моя планка качества жизни от «вовремя замечать, когда я устаю» и сменилась удержанием качественного уровня жизни. Ради этого я продолжаю перестраивать свой образ жизни.

Когда мифы из предыдущей главы будут вас задавливать и очередная порция идеальных фотографий из социальных сетей начнет вас угнетать, вспомните, как выглядит ваша картинка «идеального родителя», посмотрите то, что вы записали. А если фотографии какой-то дамы из социальных сетей действительно вас цепляют и вызывают у вас желание что-то изменить в вашем образе идеального родителя, тогда подумайте, можно ли его подкорректировать и есть ли у вас на это ресурс. Например, кто-то готовит семейные завтраки каждое утро, и вам тоже хочется. Задумайтесь, вы действительно этого хотите или ваша усталость зашкалила так, что вы перестали себя считать хорошей матерью.

Когда я начала пользоваться градусником усталости, мои приоритеты прояснились. Например, у меня никогда не было идеального порядка дома, но доверительные отношения с ребенком всегда находились в моем фокусе.

Я выработала хорошую привычку: когда ловлю себя на том, что кричу на ребенка или избегаю его, вместо обвинений «я плохая мать» я как бы «достаю» градусник усталости и понимаю, что выпала из коридора продуктивности. Значит, нужно отдохнуть.

Градусник усталости и коридор продуктивности – это замечательная находка!

В когнитивно-поведенческом подходе активно используются различные дневники состояний. Они помогают замечать закономерности, находить триггеры и разбираться, как определенные события влияют на настроение и состояние.

Отслеживание собственного состояния – мощный инструмент саморефлексии. Оценка уровня усталости дает маме возможность вовремя заметить, когда ресурсы близки к истощению.

Здорово научиться осознавать триггеры, выбивающие из нормального состояния, не игнорировать их. Проговаривать мысленно: «Да, для меня это тяжело, после этого мне необходимы 15 минут тишины».

Замечать свои состояния – это не слабость, а путь к поддержанию стабильного эмоционального фона и избеганию срывов.

Такой подход – это проактивная копинг-стратегия (способ, которым человек справляется со стрессом или проблемами). Вместо того чтобы игнорировать симптомы выгорания, Маша (автор книги) осознанно ставит свое состояние на первое место. И это уже половина успеха.

Многие мамы, с которыми я работаю, слишком поздно приходят к пониманию, что, если не взять паузу и не начать заботиться о себе, сил не останется ни на детей, ни на жизнь. Работающие мамы в зоне риска выгорания. Они устают, но не останавливаются. Многим кажется, что надо стараться еще больше, обвинять и критиковать себя еще сильнее – и тогда все получится. Но у нервной системы есть свой лимит, чувства вины и тревоги перегружают ее, и мама просто выгорает.

Признание, что нужно вложить время и силы в себя, – это огромный шаг к изменению ситуации. В работе мы пробуем начать с маленьких шагов, найти 10 минут для себя и оценить, как это изменит жизнь.

Ключевой момент здесь – признание ответственности за свое эмоциональное состояние и шаги к его изменению. Это требует готовности инвестировать время и ресурсы в себя, что часто становится вызовом для мам.

Елена Овечкина, психолог, педагог, мать двоих детей

Кричать на ребенка – это все равно что температура 39, жар и лихорадка. А такие состояния лечат, а не наказывают за них. Выработать такую привычку мне было очень трудно в связи с личными травмами. Подобный мыслительный ход оказался очень сложным, и я к нему довольно долго привыкала. Ведь мысль «да я просто ничтожество и ничего не умею» настолько проще и очевиднее. Однако в этой точке нелегко совершать изменения, да еще и принимать себя в усталости. В следующих главах я расскажу, как научилась смиряться с тем, что у меня мало энергии, и как я пересобирала свою жизнь, чтобы не выпадать из коридора продуктивности.

Почему же мы устаем быть родителями?

Миколайчак и Роскам выделили факторы риска в родительстве, то есть определили тех, кто наиболее подвержен состоянию выгорания.

1. Родители, которые хотят быть идеальными.

2. Люди, с трудом управляющие своими эмоциями.

3. Мамы или папы, не получающие достаточной эмоциональной и физической поддержки со стороны второго родителя или ближайшего окружения.

4. Родители, использующие нерабочие методы воспитания детей.

5. Люди, воспитывающие детей с особыми потребностями.

6. Родители, работающие неполный день или находящиеся в декрете.

Из списка понятно, что прежде всего в него попадают родители, чаще всего мамы, на которых лежит много ответственности. Им либо не с кем ее разделить, либо надо очень дорого заплатить за это. И не обязательно деньгами. У некоторых моих респонденток были настолько плохие отношения с собственными родителями, что отправлять к бабушке внуков было себе дороже. Ребенок потом возвращался неадекватным, и месяц уходил на то, чтобы просто вернуть его обратно в систему ценностей, которую разделяют родители.

Как ни парадоксально, родительскому выгоранию подвержены именно осознанные родители, которые очень хотят быть хорошими. У них постоянно возникают переживания: а достаточно ли я хороша, а все ли я учла и т. д. Это ведет к перерасходу психологического ресурса.

С одной стороны, мы живем в больших городах, улучшаем уровень жизни, опираемся на другие ценности, чем предыдущие поколения, и это для нас важно. С другой стороны, мы теряем связь с родственным кланом, который обычно разделял ответственность за ребенка, взвалили все на себя, поддержку либо не можем себе позволить, либо она дорого стоит, либо и то и другое вместе. Мы требуем от себя и ребенка движения ко все более и более экологичному общению и развитию, а оно, в свою очередь, требует от нас сил, которых, особенно после определенного возраста, становится все меньше. Если мы, конечно, специально над этим не работаем.

Сейчас уже поднимаются дискуссии в общественном пространстве про усталость от родительства. Об этом пишут «Нет, это нормально», «Мел», «Правмир» и некоторые другие издания. Но возникает другой перекос – окей, мы признали, что это очень сложно. А где, собственно, выход?

Окей, родительское выгорание существует. Как перестать его отрицать, мы уже обсудили. Теперь давайте поймем, от чего мы, собственно, устаем и как перестать закрывать на это глаза.

Из интервью с мамами:

Глава 3. Как устроена усталость от родительства

Итак, я отринула навязчивые голоса в моей голове, которые говорят, что уставать не от чего, нашла научные подтверждения тому, что родительское выгорание (как и профессиональное) существует, придумала свой градусник усталости и зафиксировала ожидания от себя-родителя как отправную точку для жизни.

Дальше я начала разбираться с тем, что такое, собственно, эта самая усталость, откуда она берется и что с ней делать.

Вы наверняка видели списки из 500 способов «привести себя в порядок». Часто в них предлагается полюбоваться облаками, послушать музыку, посмотреть фильм. Я собрала себе такой же список действий для момента,