Как я устала. Путь к себе из родительского выгорания - Мария Иванова

стали каждую неделю собираться у нее: вместе что-то готовили, болтали о приятной ерунде, вспоминали веселые истории общей юности или просто смотрели мелодраму и плакали. В один из таких вечеров они составили список дел, которые необходимо выполнить истощенной девушке, определили команду, которая будет помогать ей, и напротив каждой задачи написали имена ответственных. Их встречи длились год. За это время девушка начала наблюдаться у психотерапевта и восстановилась до того уровня, когда сама могла принимать решения. «Заседания» же продолжились уже в качестве уютных девичников.

При правильном подборе групп поддержки в выигрыше остаются все участники. Одна чувствует себя нужной и важной, второй в кайф возиться с детьми, а третьей нравится наводить порядок в пространстве, чтобы всем там становилось лучше. Ну и все участницы и участники процесса подсознательно понимают, что, если такая же ситуация случится с ними, у них есть на кого положиться.

Еще один фокус антикризисного состояния – это работа с телом. Когда появляется чуть больше сил на то, чтобы выйти из дома (или привлечена группа поддержки, чтобы вместе гулять), свежий воздух и ходьба – отличный способ справляться с истощением. Можно даже «гулять по телефону»: вы звоните кому-то, чтобы этот человек побыл с вами, пока вы собираетесь. В уставшем состоянии главным препятствием является сам выход из дома. Кажется, что это очень сложно, и хочется сидеть под одеялом. Но если выйти, становится лучше. Просто нужно организовать именно этот сложный момент.

Бегать, заниматься спортом, ходить в зал, учиться чему-то новому – все это лучше оставить на период, когда силы уже появились. Нужно дать себе время и найти ресурсы сначала на то, чтобы накопить силы и выйти из кризисного периода.

В кризисы помогает энергия извне. То есть все то, где не вы что-то с собой делаете, а что-то делают с вами, вкладывают в вас энергию. Массаж (желательно у вас дома), ванна с солью и красивыми пахучими свечками на бортиках, баня, сауна или хаммам, разговоры с близкими (если у вас есть на это силы), музыка, фильмы, дурацкие подкасты или стендапы. Словом, то, что с вами «происходит», где вы как будто принимаете энергию от внешнего мира и заряжаетесь от нее, как батареечка от нуля до состояния «аккумулятор достаточно заряжен». А активные методы наполнения ресурсом начинаются от состояния «достаточной зарядки». И, конечно, очень помогает сон.

В истощенном состоянии сложно осилить умственную работу: проблемой становится принятие даже самых простых решений. Сложные операции из нескольких действий лучше разбивать на этапы и делать их по шагам. С этим тоже помогает группа поддержки – разделить с другими любую ответственность, которую только можно разделить. Вплоть до того, какое платье сегодня надеть, что ответить клиенту или как отреагировать на какое-то из событий. Некоторые процессы просто отдать близким людям и не думать о них – например, составить меню на неделю.

В состоянии сильной усталости очень трудно относиться к себе хорошо и принимать себя такой, какая ты есть. Особенно если вы выросли в хоть сколько-нибудь дисфункциональной семье, где нужно было все время чему-то соответствовать и не всегда понятно, чему именно. Особенно если до момента начала выгорания вы были активным человеком, который всегда очень много делал, а тут вдруг раз – и перестал мочь быть таким. В кризисных ситуациях, когда вы лежите и не можете встать или, наоборот, начинаете что-то активно делать из тревоги, происходит дополнительная драматизация собственных ошибок и несовершенств.

Я могла часами думать о том, какая я плохая, чего мне не хватает и в каком объеме, чувствовать стыд и вину за собственную неидеальность, днями и неделями сравнивать себя с другими людьми, которые прямо сейчас активно живут и заняты своими делами. Было ощущение, что я лежу на рельсах, выброшенная из поезда, который весело и бодро едет дальше в счастливое путешествие, а я осталась одна-одинешенька и больше никогда в этот поезд не попаду.

В эмоциональном плане в кризисные периоды я сталкивалась с отсутствием любых чувств. Ждала от себя радости, гнева, знала, что вообще они у меня должны быть, но они не появлялись. Тогда-то я и поняла, что на эмоции и чувства тоже нужен внутренний ресурс, а не только на их обработку. Значит, нужно погрузить себя во все приятное и ждать восстановления нормального эмоционального функционирования.

Вот тут-то мне и помогли мои таблички и списки. Потому что в кризисные периоды я совершенно забывала, что люблю, что помогает и от чего мне хорошо. В голове было пусто. Тогда я взяла записи, отдала их подругам, и они организовали мне события, от которых мне постепенно становилось лучше.

Иногда получалось наоборот – эмоции присутствовали, но преимущественно тревога и паника, которую трудно было остановить. В этот период я освоила EMDR-терапию (это доказательный метод, которым лечили посттравматический синдром ветеранов вьетнамской войны). Она хороша тем, что, в отличие от разговорной или аналитической терапии, здесь не нужно много разговаривать и осознавать. EMDR помогает мозгу обработать то, что не было обработано в детстве или других кризисных ситуациях, и снимает острые синдромы.

В кризисные периоды я узнала, что такое панические атаки. Сердце бьется бешено, дыхание сбивчивое и ощущение, что ты сейчас умрешь. Оказалось, что это не мои глюки, а физиологическое состояние. Работать с ним можно дыханием 4 на 4 (вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета и снова задержка дыхания на 4 счета) и упражнением «назови 10 предметов в комнате одного цвета». Если дело дошло до панических атак, то лучше обратиться к психотерапевту, опять-таки в поддерживающем режиме. Смысл психотерапевта в кризисные периоды в том, что он разделяет с человеком ответственность за сложное психологическое состояние и помогает его прожить.

Марафон «Пять "хочу" в день»

Один из моих кризисов пришелся на время, когда моя подросшая дочь надолго уходила из дома, а я оставалась совсем одна в неуютной съемной квартире и по полной программе переживала ангедонию. Когда появлялось немного сил, я делала попытки радовать себя хоть чем-то.

Именно тогда я нашла очень грамотного психолога-консультанта по подбору нишевой парфюмерии (и убедилась, что помогаторы могут быть абсолютно разными в разных областях жизни, даже подбор духов может быть помощью). Узнав о моем состоянии, эта девушка предложила гениальную практику, которую когда-то использовала сама, – пять раз в день ставить будильник на определенное время, по сигналу спрашивать себя: «Чего я сейчас хочу?» – и выполнять эти желания. И так целый месяц – настоящий марафон.

Поначалу было сложно четко осознать свои желания. Например, когда будильник звенел во время маникюра, «хотеть» было легко – цвет лака. Если же я находилась в каком-то сложном процессе, соединяться со своим «хочу» оказывалось гораздо труднее. Тогда я изменила задачу марафона на «понимать, чего я хочу прямо сейчас». Это оказалось весьма полезным опытом – он как будто пробуждал и укреплял настоящую меня.

Самым действенным способом лично для меня всегда была смена картинки, когда я уезжала из привычной обстановки куда-нибудь на море или в горы. Такие поездки становились лучшим способом насытиться позитивными эмоциональными ощущениями. Особенно если на дворе ноябрь или февраль – самые сложные месяцы в центральной части России. Пару раз меня брали «в охапку» и увозили в теплые страны на 5 дней. Уже на второй день от солнца, свежего морского воздуха и большого количества цветов вокруг я приходила в себя и на пятый возвращалась обратно с новыми силами.

Динамику проекта «реабилитация» я отслеживала в дневнике, ежедневно отмечая свое физическое, эмоциональное и когнитивное состояние. Отсечкой было 5 дней в состоянии без тревожных симптомов.

Надо заметить, что окончательно эти сложные периоды у меня прошли после постановки диагноза и подбора соответствующей фарма-терапии. Но даже сейчас, когда дочь уже выросла, и с приемом таблеток я все еще попадаю в состояния низкого ресурса. Уже не настолько глубокого, как прежде. Но теперь у меня есть правила, как проходить эти периоды.

Откаты и кризисы случаются,