Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы - Пит Уокер

   2. Я хочу научиться быть самым лучшим своим другом.

   3. Я хочу установить в своей жизни отношения, основанные на любви, уважении, справедливости и взаимной поддержке.

   4. Я хочу добиться полного и беспрепятственного самовыражения.

   5. Я хочу достичь лучшего возможного физического здоровья.

   6. Я хочу культивировать баланс в проявлении жизненной энергии и умиротворения.

   7. Я хочу привлечь к себе любящих друзей и заботливое окружение.

   8. Я хочу большей свободы от токсичного стыда.

   9. Я хочу большей свободы от ненужного страха.

   10. Я хочу плодотворной и удовлетворяющей меня работы.

   11. Я хочу достаточного умиротворения в мыслях, духе, душе и теле.

   12. Я хочу увеличить способность играть и веселиться.

   13. Я хочу, чтобы в моей жизни было много места для красоты и природы.

   14. Я хочу иметь необходимые физические и денежные ресурсы.

   15. Я хочу достаточного содействия (от себя самого, других людей или высших сил), чтобы получать то, что мне нужно.

   16. Я хочу Божьей любви, благодати и благословения.

   17. Я хочу уравновесить работу, отдых и игру.

   18. Я хочу уравновесить стабильность и перемены.

   19. Я хочу уравновесить доброжелательные отношения и здоровую самодостаточность.

   20. Я хочу полного эмоционального выражения, где присутствует баланс как смеха, так и слез.

   21. Я хочу испытывать чувство значимости и удовлетворения собой.

   22. Я хочу найти эффективные и ненасильственные способы выражать свой гнев.

   23. Я хочу всего этого для любого другого существа.

Панель инструментов № 2. Список прав человека (руководство по равноправию и близости)

   1. Я имею право на уважение.

   2. Я имею право говорить “нет”

   3. Я имею право совершать ошибки.

   4. Я имею право отклонить совет или чужое мнение.

   5. Я имею право обговаривать изменения.

   6. Я имею право изменить свое мнение или свои планы.

   7. Я имею право изменить свои намерения или порядок действий.

   8. Я имею право иметь собственные чувства, убеждения, мнения, предпочтения и т.п.

   9. Я имею право протестовать против сарказма, деструктивной критики или несправедливого обращения.

   10. Я имею право гневаться и выражать это ненасильственным способом для других людей.

   11. Я имею право отказываться принимать на себя ответственность за чужие проблемы.

   12. Я имею право отказываться принимать на себя ответственность за чье-либо неподобающее поведение.

   13. Я имею право испытывать противоречивые чувства и время от времени быть непоследовательным.

   14. Я имею право играть, тратить время зря и не всегда быть продуктивным.

   15. Я имею право время от времени проявлять ребячество и незрелость.

   16. Я имею право жаловаться на неравноправие и несправедливость в жизни.

   17. Я имею право время от времени быть безопасным образом нерациональным.

   18. Я имею право искать здоровых отношений и взаимной поддержки.

   19. Я имею право просить друзей о небольшой помощи и эмоциональной поддержке.

   20. Я имею право на разумные жалобы и умеренную вербальную вентиляцию.

   21. Я имею право расти, развиваться и процветать.

Панель инструментов № 3. Предлагаемые внутренние реакции на типичные атаки внутреннего критика

Атаки внутреннего критика часто не достигают самосознания. До тех пор пока мы не научимся их определять, мы будем находиться в их власти, будучи не в силах их пресечь. Как только мы научимся распознавать атаки внутреннего критика, простые техники остановки и замены мыслей станут мощным инструментом в выведении критика из строя.

Есть две категории атак. Атаки перфекционизма, подпитываемые токсичным стыдом, порождают хроническую ненависть к себе и самобичевание. Атаки угроз, подпитываемые страхом, создают хроническую гипербдительность и тревогу.

Атаки перфекционизма

   1. Перфекционизм. Мой перфекционизм возник как попытка обрести безопасность и поддержку в моей опасной семье. Совершенство — это миф самопреследования. Мне не нужно быть идеальным, чтобы чувствовать себя в безопасности или быть любимым сегодня. Я отпускаю отношения, которые требуют совершенства. Я имею право делать ошибки. Ошибки не делают меня ошибкой. Каждая ошибка или неудача — это возможность проявить любовь к себе там, где меня никогда не любили.

   2. “Всё или ничего” и черно-белое мышление. Я отвергаю крайние или чрезмерно обобщенные характеристики, суждения или критику. Одна негативная случайность не означает, что я застрял в бесконечной пораженческой модели. Утверждения, описывающие мои состояния как “всегда или никогда”, “одно из двух”, являются преувеличенными и неточными.

   3. Ненависть, отвращение к себе и токсичный стыд. Я поддерживаю себя. Я нахожусь на своей стороне. Я достаточно хороший человек. Я отказываюсь заниматься самобичеванием. Я избавляюсь от вины и отвращения к себе, и передайте это каждому, кто стыдит меня за мои нормальные чувства и слабости. Пока я не причиняю кому-то боль, я отказываюсь стыдить себя за такие нормальные эмоциональные реакции, как гнев, печаль, страх и депрессия. Особенно я отказываюсь нападать на себя за то, как трудно полностью устранить привычку ненависти к себе.

   4. Попытки контролировать все в своей жизни / беспокойство по пустякам / зацикливание на негативе. Я не буду повторно, снова и снова, вникать во все детали. Я не буду спешить с негативными выводами. Я не буду бесконечно сомневаться. Я не могу изменить свое прошлое. Я прощаю себе все прошлые ошибки. Я не могу сделать будущее полностью безопасным. Я перестану охотиться за тем, что может пойти не так. Я не буду пытаться контролировать то, что нельзя контролировать Я не буду заниматься мелочным контролем в отношении себя или других людей. Я работаю так,

чтобы все было “достаточно хорошо”, и принимаю тот факт, что мои усилия иногда дают желаемые результаты, а иногда — нет. “Господи, даруй мне ясность и душевный покой принять то, что я не могу изменить, смелость изменить всё, что я смогу, и мудрость отличить одно от другого” — молитва о безмятежности.

   5. Несправедливые (обесценивающие) сравнения себя с другими или со своими наиболее совершенными моментами. Я отказываюсь не в свою пользу сравнивать себя с другими. Я не буду сравнивать “то, что у меня внутри, с тем, что у них снаружи” Я не буду судить себя за то, что я не все время нахожусь на пике совершенства. В обществе, которое требует от нас все время показывать, что мы счастливы, я не буду оскорблять себя за то, что плохо себя чувствую.

   6. Вина. Чувство вины не означает, что я виноват. Я отказываюсь принимать решения и делать выбор исходя из чувства вины. Иногда мне нужно чувствовать вину, но все равно делать что-то. В неизбежных случаях, если я непреднамеренно причиню кому-то боль, я попрошу прощения, возмещу ущерб и отпущу свою вину. Я не буду просить прощения снова и снова. Я больше не жертва. Я не возьму на себя несправедливую вину. Вина иногда представляет собой замаскированный страх: “Я чувствую себя виноватым и боюсь, но я не виноват и я не в опасности”

   7. Долженствования. Я заменю слово “должен” словом “хочу” и буду следовать этому императиву, если мне этого хочется, за исключением случаев, когда я имею юридические, этические или моральные обязательства.

   8. Чрезмерная продуктивность (трудоголизм, постоянная занятость).

Я человек живущий, а не человек делающий. Я не буду выбирать вечную занятость. В долгосрочной перспективе моя продуктивность возрастет, если я найду баланс между работой, удовольствием и отдыхом. Я не буду пытаться выполнить все