Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

50. Бывают головные боли или боли в животе непонятного происхождения.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

51. Мне говорили, что я громко храплю во сне.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

52. Мне говорили, что я моментами перестаю дышать во время сна.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

53. Чувствую себя измотанным или усталым в течение дня.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

54. Я становлюсь беспокойным, нервничаю и легко расстраиваюсь, если вовремя не поем.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

55. Я бываю рассеянным или появляется головокружение, если вовремя не поем.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

56. Еда устраняет ощущение утомления.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

57. Мой рацион обычно бессистемный.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

58. Я не занимаюсь физкультурой и спортом.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

59. Я подвергаю себя риску черепно-мозговых травм (не пристегиваю ремни безопасности, управляю машиной в нетрезвом состоянии, занимаюсь травмоопасной деятельностью, видом спорта и т. д.)

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

60. Испытываю хронический стресс дома или на работе.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

61. Бывают негативные, беспокойные или злобные мысли.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

62. Мне не удается спать хотя бы по 6–7 часов в день.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

63. Я курю (или являюсь пассивным курильщиком).

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

64. Я пью более 2 больших чашек кофе, чая или темной колы[126] в день.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

65. Употребляю аспартам и/или глутамат натрия.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

66. Мне приходится проводить время в среде, насыщенной токсинами (пары красок, испарения в парикмахерских и маникюрных салонах или пестициды).

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

67. Провожу более часа в день за телевизором.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

68. Провожу более часа в день за видеоигрой.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

69. Помимо рабочего времени, провожу более одного часа в день за компьютером.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

70. Употребляю более 3 условных порций алкоголя[127] в неделю.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

71. Имею избыточную массу тела и/или хочу сбросить вес.

Оценка другого _____

Собственная оценка _____

Основная анкета Программы AMEN: ключ к ответу

Ниже запишите количество пунктов в указанном диапазоне вопросов, которые вы (или кто-то из ваших близких) оценили значениями «3» или «4». Каждый диапазон соответствует проблемам в той или иной системе мозга.

________ 1–10: Проблемы с префронтальной корой (более подробно рассмотрены в главе 4).

________ 11–20: Проблемы с передней частью поясной извилины (более подробно рассмотрены в главе 4).

________ 21–30: Проблемы с лимбической системой (более подробно рассмотрены в главе 4).

________ 31–40: Проблемы с базальными ганглиями (более подробно рассмотрены в главе 4).

________ 41–50: Проблемы с височными долями (более подробно рассмотрены в главе 4).

Ниже указана степень вероятности реальных проблем в пяти указанных системах в зависимости от числа вопросов, которым присвоен балл «3» или «4».

• 5 вопросов = Проблемы очень вероятны

• 3 вопроса = Проблемы вероятны

• 2 вопроса = Есть некоторая вероятность проблем

(Если выявлена потенциальная проблема, обратитесь к соответствующему разделу книги.)

________ 51–53 Сонное апноэ. Если ваш ответ на один или несколько вопросов этого диапазона «3» или «4», возможно, вы страдаете сонным апноэ. Сонное апноэ означает, что у человека несколько раз за ночь прерывается дыхание. Это порождает недостаток поступления кислорода к мозгу, и человек может чувствовать себя усталым и подавленным. Это заболевание лучше всего диагностировать в лаборатории исследования сна. Лечение сонного апноэ нередко значительно меняет в положительную сторону настроение и энергию. Если вы подозреваете наличие этой проблемы, поговорите со своим врачом.

________ 54–56 Гипогликемия. Если вы ответили на три или более вопросов оценками «3» или «4», следует проверить, не понижен ли у вас уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара, или гипогликемия, может породить симптомы тревожности и апатии. Для баланса вашего настроения и уровня тревожности может быть очень полезно питаться 4–5 раз в день небольшими порциями, а также устранить большую часть простых углеводов из вашего рациона (сахар, хлеб, макаронные изделия, картофель и белый шлифованный рис).

________ 57–70 Вопросы, касающиеся вредных для мозга привычек. Здесь посчитайте все ответы, а не только «3» или «4».

Если ваш счет от 0 до 6: видимо, вы обладаете очень хорошими для мозга привычками. Поздравляем!

Если ваш счет от 7 до 12: вероятно, у вас все хорошо, но не отказывайтесь от возможности что-то улучшить.

Если от 13 до 20: у вас хватает вредных для мозга привычек, и вы преждевременно старите свой мозг. Вам есть над чем работать.

Если счет больше 20: у вас слишком много вредных для мозга привычек, и настало время побеспокоиться. Забота о своем мозге может изменить вашу жизнь!

________ 71. Проблема избыточного веса. Если ваш ответ на этот вопрос «3» или «4», обратитесь к опроснику на следующей странице, чтобы узнать, не способствует ли ваш тип мозговой активности перееданию. Если ваш мозг не относится ни к одному из типов, используйте другие идеи, приведенные в «Решении „AMEN“», чтобы взять под контроль свое здоровье.

Программа AMEN: узнайте тип своего мозга

Тип 1: компульсивное переедание

• Если вы ответили да на вопрос 71.

• И поставили оценки «3» или «4» в ответах на 5 вопросов в диапазоне от 11 до 20, то, скорее всего, ваши проблемы лишнего веса связаны с компульсивным перееданием.

• В главе 4 даны сведения и рекомендации, которые могут вам помочь.

Тип 2: импульсивное переедание

• Если вы ответили «да» на вопрос 71.

• И поставили оценки «3» или «4» в ответах на 5 вопросов в диапазоне от 1 до 10, то, скорее всего, ваши проблемы лишнего веса связаны с импульсивным перееданием.

• В главе 4 даны сведения и рекомендации, которые могут вам помочь.

Тип 3: импульсивно-компульсивное переедание

• Если вы ответили «да» на вопрос 71.

• И поставили оценки «3» или «4» в ответах на 5 вопросов в диапазонах от 1 до 10 и от 11 до 20, то, скорее всего, ваши проблемы лишнего веса связаны с импульсивно-компульсивным перееданием.

• В главе 4 даны сведения и рекомендации, которые могут вам помочь.

Тип 4: унылое или эмоциональное переедание

• Если вы ответили «да» на вопрос 71.

• И поставили оценки «3» или «4» в ответах на 5 вопросов в диапазоне от 21 до 30, то, скорее всего, ваши проблемы лишнего веса связаны с унылым или эмоциональным перееданием.

• В главе 4 даны сведения и рекомендации, которые могут вам помочь.

Тип 5: тревожное переедание

• Если вы ответили «да» на вопрос 71.

• И поставили оценки «3» или «4» в ответах на 5 вопросов в диапазоне от 31 до 40, то, скорее всего, ваши проблемы лишнего веса связаны с тревожным перееданием.

• В главе 4 даны сведения и рекомендации, которые могут вам помочь.

В главе 4 рассказано и о том, что делать, если вы сочетаете черты нескольких типов.

Приложение Б

Уловки, способствующие избавлению от лишнего веса

Ниже приведены простые приемы уменьшения калорийности блюд и укрепления самоконтроля ряди похудения.

• Кто сказал, что завтрак должен состоять из выпечки? Пожарьте белки двух яиц с 85 г рубленой куриной грудки и 1/2 чашки шпината, вместо того чтобы есть цельнозерновой бублик с кунжутом, который тянет на 350 калорий, и вы урежете приблизительно 160 калорий и подкрепите свой мозг.

• Попробуйте съесть одну чашку вареной кинвы с ягодами вместо вашего обычного готового завтрака (хлопьев, колечек и т. п.). Вы получите хорошую порцию белка и дольше сохраните чувство сытости. (У вас будет потребность в меньшем количестве калорий на протяжении оставшегося дня.)