Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Рассел Л. Кольц

придерживаются системы угроз и побуждений — менталитета, который легко может привести к гневу. Если взглянуть на происходящее с точки зрения сострадания, человек может понять, что, несмотря на все усилия, часто все идет совсем не так, как ему бы хотелось. Однако человек также может осознать: несмотря на то, что он не смог достичь желаемого в краткосрочной перспективе, проявляя сострадание, он с большей вероятностью достигнет счастья в долгосрочной перспективе. Мудрая точка зрения сострадания признает, что никто не хочет ставить под угрозу свои долгосрочные приоритеты (эмоциональное здоровье, хорошие отношения, образ жизни, соответствующий тому человеку, которым он хочет стать) в угоду мелким краткосрочным целям.

Сейчас я бы хотел рассмотреть этапы сострадательного решения проблем. Начните с 30-секундного успокаивающего ритмичного дыхания, чтобы установить связь с сострадательным состоянием ума и ощутить его доброту, спокойный авторитет и мудрость. Затем подумайте о ситуации или затруднении, которое вызвало ваш гнев.

1.   Начните с сострадания к самой ситуации и ко всем, кто в нее вовлечен.

•   В следующих главах я уделю подобной работе гораздо больше внимания. А пока просто осознайте, что вы и все остальные, кто вовлечен в ситуацию, в конечном итоге просто хотите быть счастливыми и свободными от страданий.

•   У всех людей есть хитро устроенный мозг с чувствительной системой угроз и проблемами, которые с этим связаны. Это не ваша вина — и не чья-либо еще.

•   Если другой человек, вовлеченный в ситуацию, вызывает у вас раздражение или фрустрацию, попробуйте почувствовать эмпатию к нему.

~   Вы когда-нибудь вели себя подобным образом? Как вы себя чувствовали в это время? Что может управлять его поведением?

~   Какие мысли, страхи и желания могут соответствовать его действиям?

~   У него, как и у вас, может быть множество автоматических реакций на ситуацию, основанных на том, как работает человеческий мозг, и как на него может влиять его предыдущий жизненный опыт.

~   Если он ведет себя враждебно и действует в гневе, помните, что это форма страдания, и ему тоже невесело. Он поступает так потому, что, как и вы, чувствует угрозу.

~   Если его система угроз активирована, не забывайте о том, что фокус его внимания сужен и он не способен мыслить гибко.

2.   Разбивайте большие проблемы на маленькие фрагменты, с которыми легко справиться.

•   Часто проблемы и ситуации, с которыми люди сталкиваются в повседневной жизни, кажутся слишком подавляющими — как будто они чересчур велики для того, чтобы с ними можно было что-то сделать.

•   Прежде чем справиться с ними, нужно разбить их на более мелкие части, с которыми легко будет справиться, так же, как поступают с любой сложной задачей — как, например, написание этой книги. Я не могу написать книгу за один день, но я могу писать по несколько страниц ежедневно. Шейле не удастся наладить отношения с Джошем за один день, но она может спланировать дружеский и сострадательный разговор с ним.

•   Спросите себя: "Какую часть этой проблемы я действительно могу решить за один раз?" Вам может понадобиться 15 минут или около того, чтобы составить примерный план действий.

•   Составьте список проблем/задач, начиная от самой простой и двигаясь к самой сложной, а затем начните с самой простой. Это поможет вам начать продвижение к свои целям и позволит обрести уверенность, когда вы увидите, что начинаете добиваться успеха.

3.   Обдумайте проблему и выработайте сострадательный ответ.

•   Каковы ваши возможные реакции на сложившуюся ситуацию? Сгенерируйте как можно больше идей. Они не обязательно должны быть реалистичными.

•   Размышляя о своих возможных реакциях, смотрите на ситуацию с точки зрения своего сострадательного "я". Что бы вы сказали и сделали с этой позиции? Ответы могут включать в себя как действие (работа с ситуацией), так и принятие (принятие ситуации, работа с вашим ответом на нее).

4.   Обдумайте последствия различных ответов, которые вы сгенерировали.

•   Подумайте о краткосрочных и долгосрочных последствиях ваших различных реакций с точки зрения вашего сострадательного "я". Как они соотносятся с желаемым результатом и вашими собственными ценностями?

5.   Выберите подходящий ответ.

•   Опираясь на точку зрения своего сострадательного "я", выберите ответ, который кажется наиболее подходящим для вас и других людей, вовлеченных в ситуацию.

•   Выберите вариант, который можете выполнить. Имейте в виду, что одним из таких вариантов может быть просьба о помощи.

6.   Подумайте, что вам нужно для реализации выбранного ответа.

•   Подумайте о том, что может вам понадобиться для реализации ответа, который вы выбрали. Возможно, вам нужна чья-то помощь или совет?

•   Может ли разговор с кем-то, кому вы доверяете, помочь вам взглянуть на ситуацию с более подходящей точки зрения?

•   Быть компетентным — означает знать, когда нужно обратиться за помощью, если вы подавлены или перегружены.

Обдумывание разных ответов

Если в ситуацию вовлечены другие люди (как часто и случается в ситуациях, которые наиболее склонны вызывать гнев), существуют различные факторы и приоритеты, которые можно учитывать при выборе наилучшего ответа.

•   Цель — какого результата вы желаете добиться?

•   Ваши отношения с другими людьми, которых затрагивает эта ситуация.

•   Выражение ваших чувств — возможность дать другим понять, что вы чувствуете в сложившейся ситуации [74].

Эти факторы часто конкурируют друг с другом. Например, если кто-то делает что-то, что раздражает меня, я мог бы очень быстро заставить его прекратить (цель) криком или угрозой: "Прекрати, иначе я тебя ударю!", — также позволяя себе выразить свою фрустрацию. Однако такой ответ может повредить отношениям. Это видно в примере Шейлы, которая выражала свою фрустрацию Джошу способами, создающими дистанцию между ними и препятствующими ей в достижении цели (помочь ему разобраться в ситуации с дипломом/ работой). Это не редкость. Часто люди могут разрушать важные отношения (например, с супругами или детьми), стремясь достичь целей, которые могут быть, а могут и не быть настолько важными, или выражая свои эмоции враждебным способом. Для поддержания хороших отношений иногда можно сделать выбор принять ситуацию и обстоятельства, которые человек не предпочел бы осознанно. Это не то же самое, что просто пассивно "принимать". Я говорю об активном выборе приоритета отношений над определенными целями. Это различие важно — в этом случае человек не мучает себя, а берет на себя ответственность и выбирает те приоритеты, которые наиболее важны для него. В качестве альтернативы некоторым целям стоит отдавать приоритет над отношениями. Например, если кто-то причиняет вред окружающим или самому себе, то действия по предотвращению этого вреда могут создать проблемы в отношениях с этим человеком, но большинство людей все равно предпочтут действовать.

7.   Спланируйте и внедрите решение.

•   Прежде чем претворять свой ответ в жизнь, используйте воображение, чтобы понять, как это будет происходить. Представьте, что вы отвечаете так, как планировали, попытайтесь предусмотреть препятствия, которые могут при этом возникнуть, и как вы сможете справиться с ними с помощью сострадания. Эти практики и репетиции помогут вам справиться с трудными ситуациями и подготовят