Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности - Глория Марк

их эффективность, совершенствуют дизайн, основываясь на реакции пользователей.

Аналогичная ситуация и с другими медиа. Частая смена кадров и рваный монтаж в кино, на телевидении и в соцсетях, изначально придуманные для развития сюжета, привлекают внимание. Вероятно, режиссеры и монтажеры надеются таким образом привлечь аудиторию с короткой продолжительностью внимания или ради коммерческой выгоды хотят вместить больше материала в меньший метраж. А может, они ориентируются на собственную короткую продолжительность внимания. На конкурентном рынке идет жесткая борьба за внимание.

Также на внимание в большой степени влияют ситуация и контекст. Если запас умственных ресурсов истощен после насыщенного дня с множеством встреч, трудно сдержаться и не кликнуть на привлекательный баннер или не открыть TikTok. В такие минуты люди предпочитают приятные и несложные занятия, приносящие удовольствие. Невыспавшийся подросток поздним вечером, когда надо делать уроки, с особенным энтузиазмом реагирует на уведомления в соцсети.

Субъектность и будущее

Неужели мы не способны самостоятельно делать выбор в нами же созданном цифровом мире? Поведение обусловлено культурой, обстоятельствами и историей, и наиболее наглядно это проявляется в дизайне технологий: в знаках и символах узнаются реальные предметы, начиная от папок и мусорной корзины и заканчивая статусом «друг» в соцсети. Символы диктуют, как поступать, и мы с готовностью подчиняемся, потому что привыкли делать то же самое в реальной жизни. Нельзя перекладывать вину за короткую продолжительность внимания целиком на алгоритмы и уведомления, забыв обо всем остальном, что нас окружает. Помните, что реальность тоже влияет на поведение в цифровой среде.

Если заменить свободу воли субъектностью, в существование которой в цифровой среде я верю, остается понять, как скрытые факторы влияют на внимание. Осознанность и самоанализ помогут нам стать хозяевами своему вниманию.

Некоторые, как Бен, уверены, что полностью управляют своим вниманием в интернете. Но таких немного. Большинство подвержено воздействию личностных, средовых и технологических факторов, не сознавая того. Но выход есть, и его указал Бандура.

Нужно осознать свое поведение и обстоятельства, тогда мы сможем поступать по своему выбору. Осознание подскажет новые методы работы. Субъектность поможет достигать целей, завершать поставленные задачи и использовать кинетическое внимание с выгодой для себя. Далее мы обсудим, что именно можно сделать для обретения субъектности и контроля над вниманием.

Глава 13. Обретение сосредоточенности, ритма и баланса

Как я уже писала, пора пересмотреть отношения с технологиями и стремиться не к повышению продуктивности, а к здоровому психологическому балансу и достижению целей. Помимо устройств, есть много дисбалансирующих вещей, например ссоры с близкими, сложности с детьми, проблемы на работе. Но мы в любом случае слишком много времени посвящаем компьютерам, планшетам и телефонам, и в этой главе я хочу сосредоточиться на том, как чувствовать себя позитивнее и энергичнее при работе с устройствами.

Что такое психологический баланс? Автономная нервная система контролирует важные процессы организма и делится на две части — парасимпатическую и симпатическую.

Парасимпатическая нервная система регулирует функции, относящиеся к отдыху и перевариванию пищи, а симпатическая отвечает за реакцию «бей или беги», то есть, наоборот, повышает пульс и стимулирует прилив крови к мышцам. По данным моих исследований, многозадачность с переключением внимания, отвлекающими факторами и попытками сосредоточиться приводит к стрессу. Если это происходит на протяжении длительного времени, чаще работает симпатическая нервная система. Это значит, что организм долго находится в режиме «бей или беги», что чревато проблемами со здоровьем, например гипертонией[380]. Постоянный стресс создает психологический дисбаланс. Но против него есть средство — психологический гомеостаз[381].

При балансе нервной системы продуктивность человека растет. Гомеостаз создает хорошее настроение, когда мы счастливы, довольны и полны сил[382]. Это способствует достижению целей и креативности[383]. Положительные эмоции расширяют диапазон мыслей и действий, как я писала в десятой главе, и мы можем найти больше вариантов решения проблемы[384].

Как вы помните из третьей главы, мои исследования показали, что, помимо сосредоточенности и ее отсутствия, у внимания есть и другие состояния, и они варьируются в течение дня. Сосредоточившись, мы лучше усваиваем материал, а за машинальной деятельностью отдыхаем. Скука тоже облегчает умственную нагрузку, но ее избыток портит настроение. В жизни мы следуем естественным ритмам: циркадные ритмы сообщают нам, когда пора вставать или ложиться спать. У дня и ночи тоже есть свои ритмы, как и у речи[385].

Внимание тоже колеблется, иногда мы легко можем сосредоточиться, а порой на это не хватает ресурсов. Оценивайте их уровень у себя, чтобы знать, когда вы готовы к сложному творческому труду, а когда пора передохнуть и восстановиться. Используйте разные типы внимания по назначению, чтобы достигать целей без потери психологического баланса.

Субъектность и внимание

Для сохранения внутреннего баланса вам понадобится субъектность, чтобы контролировать внимание ежедневно. Как вы помните из предыдущей главы, по Бандуре у субъектности четыре характеристики: намерение, предварительное обдумывание, саморегуляция и самоанализ с коррекцией поведения[386]. Эти же характеристики нужны для контроля внимания.

Контролировать внимание — это в первую очередь осознавать, как вы его используете. Например, много лет привычно пользуясь Facebook◊, я задумалась, что это мне дает. Личное и телефонное общение казалось мне более глубоким, способствующим развитию доверия в отношениях. Во время пандемии я регулярно общалась в Zoom с коллегами и друзьями. Такой формат, когда общение происходило в реальном времени, давал мне больше, чем переписка в соцсетях. Но у соцсетей есть свои плюсы, далее я расскажу о них подробнее.

Метаосознанность поведения в цифровой среде

Начнем с первой характеристики субъектности Бандуры — намерения.

Метаосознанность как способ следить за тем, куда направлено ваше внимание и что вы делаете, помогает делать взвешенный выбор. Вы осознаете свои переживания каждый момент, поэтому заметите, что захотели переключиться с отчета на страницу The New York Times. Без метаосознанности кажется, что времени прошло меньше, чем на самом деле, пока вы смотрите TikTok.

Метаосознанность — это анализ поведения и его причин. Вы наблюдаете за собой как бы со стороны, замечая таким образом привычные, неосознаваемые обычно действия. Эта идея пришла мне в голову в начале пандемии, и я записалась на курсы медитации осознанности при университете. Осознанность учит присутствовать в настоящем, например сосредоточиться на дыхании, звуках или физических ощущениях.

Я поняла, что аналогичным образом можно следить за своим поведением с устройствами. Опыт наблюдений за другими людьми подсказал мне, как отслеживать собственные действия. Я попробовала и обнаружила, что лучше осознаю, что делаю, и действую более целенаправленно. Советую вам тоже понаблюдать за собой,