ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц

(вдруг ручки были недостаточно чистыми), Дженни придумала способ с ними не сталкиваться. «Когда я ходила в гости, то приносила с собой блюдо, которое не нужно разогревать. Чтобы не пришлось идти на кухню». Конечно, ни один из симптомов не пропал, пока она не встретилась с каждым из них лицом к лицу, не признала, что это ОКР, и не перефокусировалась на адекватное поведение. Поведенческой терапии она обучилась в Калифорнийском университете, где амбулаторно проходила лечение, а позднее, в моей еженедельной терапевтической группе, познакомилась с четырьмя шагами.

Несмотря на то что Дженни по-прежнему сталкивается со смесью всех классических ОКР-страхов, теперь, когда ее одолевают симптомы, она может просто двигаться дальше. У нее хорошая работа и много друзей. Она водит машину. И может принести в гости блюдо, которое нужно разогреть. Дженни говорит: «Я могу переехать куда угодно и заниматься чем захочу».

Дотти, которая выполняла нелепые ритуалы, боясь, что с глазами ее сына случится непоправимое, в молодости целый год провела в психиатрической больнице, но ее ОКР это не ослабило. Теперь она понимает, что во многом была виновата сама, пусть тогда и не существовало нынешних методик для лечения ОКР. Дотти вспоминает больницу: «Каждый день у нас была групповая терапия, но никто не знал, что со мной не так. Мне говорили, что теперь моя очередь, спрашивали, о чем я хочу рассказать. Мне нравилось помогать другим, но о себе я не говорила никогда, и, конечно, так поступать нельзя». Однажды она с криком выбежала с групповой терапии, и это была единственная эмоция, которую она продемонстрировала в больнице. Почему же она не могла рассказать другим о своих ужасных навязчивых мыслях? «Я считала, что, если озвучу их, они сбудутся». После четырех лет лечения в Калифорнийском университете Дотти смогла отказаться от лекарств, удержаться на работе с частичной занятостью и рассказать о том, что хотела бы использовать свои знания, чтобы помочь другим больным с ОКР. Это абсолютная перефокусировка – занятие когнитивно-поведенческой терапией с другими людьми.

ОКР КАК АФРОДИЗИАК?

Доминго, чьи навязчивые мысли включали в себя страх воображаемых лезвий на кончиках пальцев и того, что он может поранить жену, обладает, пожалуй, самым интересным (а возможно, и уникальным) взглядом на то, как ОКР повлияло на его сексуальную жизнь. Высокий, смуглый и подтянутый, с широкой улыбкой, он привлекал множество женщин и сменил не одну подружку, до того как женился. (Мы разговаривали с ним до брака.)

Во время секса, объяснил Доминго, ему сложно сосредоточиться из-за ОКР. «Я лишь наполовину с женщиной. Вызванные ОКР мысли не прекращаются, я не могу сосредоточиться, время идет, я все еще с партнершей, но мои мысли далеко. Поэтому я не эякулирую. Женщинам это очень нравится, потому что так мы можем заниматься сексом бесконечно. Я продолжаю, продолжаю и продолжаю. А девушки говорят, что такие, как я, редкость». Какие мысли у Доминго вызывает ОКР во время занятий любовью? «Например, запер ли я дверь? Не забыл ли приемник в машине? Покормил ли собаку?» Замечают ли его партнерши, что он сосредоточен на чем-то другом? На этот вопрос Доминго ухмыльнулся: «Меня спрашивают: ты со мной? А я говорю: через секунду буду, наслаждайся. Им нравится».

Несмотря на то что новые обсессии проникают в разум Доминго даже тогда, когда ему удается побороть другие, он считает, что благодаря своей приверженности четырем шагам уже прошел полпути в борьбе с ОКР. Он отмечает: «Когда появляется одна из жутких мыслей, я просто делаю глубокий вдох и говорю себе, что справлюсь. У меня есть дела. Я не могу каждый раз ждать пятнадцать минут, когда расстраиваюсь, потому что они превратятся в два часа. Одна навязчивая мысль за другой. Если я буду ждать пятнадцать минут, я весь день просижу сложа руки». Так что он просто убирает саму мысленную возможность поддаться компульсии и занимается своими делами. В Калифорнийском университете мы называем такое поведение активной переоценкой.

Далеко не у всех сила воли так же крепка, как у Доминго. Но он не единственный человек, который использовал четыре шага в качестве своеобразного трамплина для поведенческой терапии и со временем понял, что не обязан постоянно их выполнять. Практикуясь, такие люди, как Доминго, могут пропускать переименование и переосмысление, потому что они происходят автоматически, и сразу же перефокусировать поведение в результате очень быстрой активной переоценки навязчивой мысли или порыва как бессмысленного проявления ОКР.

Безусловно, в этом кроется главная цель четырех шагов.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ

• Шаг 3 – это перефокусировка.

• Перефокусироваться означает изменить поведенческие ответы на нежелательные мысли и порывы и сосредоточить свое внимание на чем-нибудь полезном и конструктивном. Ведите себя иначе.

• Под лежачий камень вода не течет. Вы должны быть активны. Вы не можете быть пассивны.

• Применяйте правило пятнадцати минут: обойдите свои симптомы, занимаясь чем-то адекватным и приятным в течение как минимум пятнадцати минут. По прошествии этого времени мысленно отметьте все перемены в симптомах и попытайтесь перефокусироваться на следующий такой же отрезок времени.

• Привлекайте Беспристрастного наблюдателя. Это укрепит ваш разум.

• Изменяя поведение, вы меняете свой мозг.

Глава 4. Шаг 4. Переоценка. Уроки ОКР

Шаг 4. Переоценка – это естественный результат активного применения первых трех шагов – переименования, переосмысления и перефокусировки. Постоянно практикуясь, вы вскоре придете к осознанию, что ваши навязчивые мысли и компульсивное поведение – это бессмысленные помехи, которые нужно игнорировать. Этот инсайт поможет вам переоценить и обесценить патологические порывы и отражать их до тех пор, пока они не начнут исчезать. По мере улучшения работы вашего мозга вам станет проще осознавать, чем на самом деле являются обсессии и компульсии. Ваш мозг будет функционировать более нормально и четко. В итоге интенсивность симптомов снизится.

Люди, которые страдают от ОКР, испытывают настолько сильную боль, что часто ищут в глубине души ответы на вопросы вроде «Почему я?». К сожалению, нередко они начинают думать: «Какой я ужасный человек, раз у меня такие плохие мысли».

Если вы не начнете активно переоценивать подобные мысли как ложные послания от мозга, в которых нет никакого духовного смысла, то вскоре вымотаетесь и преисполнитесь ненависти к себе. Ключ в том, чтобы осознать, что эти мысли приходят против вашей воли, а не по ней.

Верующий человек, например, может изучить навязчивую богохульную мысль и понять, что она не имеет никакого отношения к его объективным чувствам по поводу Девы Марии или Иисуса Христа, а является всего лишь проявлением заболевания, ОКР. Это знание должно придать вам сил, чтобы увидеть в происходящем возможность укрепить свою веру через духовное самопознание. Знание о том, что богохульные мысли отражают ваше заболевание, а не уровень преданности или духовной чистоты, поможет вам выработать обходные пути, чтобы справиться с ними.

Главный принцип, который заключается в переоценке, звучит так: чем четче вы будете осознавать, что это просто симптомы ОКР, тем быстрее сможете игнорировать их как бессмысленный мусор, который не стоит вашего внимания. Практика первых трех шагов постепенно убирает страх и тревожность, которые вызывает ОКР, если воспринимать его ложные сигналы как правдивые. Когда вы поймете, что ОКР не может контролировать ваше поведение и мысли, вы обесцените его и просто начнете игнорировать, как надоедливого паразита. На самом деле чем более осознанно и активно вы будете переоценивать симптомы как глупость и нонсенс,