У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен - Латушкина Екатерина

Для того чтобы перевести фокус в настоящее, из которого вы сможете постепенно разбираться, как же быть дальше, я предлагаю начать с тела.

Опустите стопы на пол и почувствуйте, как они соприкасаются с полом. Это ваша первая опора. Вы можете сделать движение большими пальцами ног, будто хотите притянуть к себе пол, — это усилит ощущение опоры и даст вам почувствовать свои стопы.

Вы только что познакомились с одним из первых упражнений для стабилизации из телесной терапии. Его также предлагают выполнять на занятиях по ораторскому мастерству: получая опору, вы чувствуете уверенность. Пусть этой уверенности прибавилось только на одну сотую процента, но если вы это почувствовали, то это уже супер! Есть небольшой прогресс!

Медленное дыхание

Даже если вы уже пробовали упражнения на дыхание, не отказывайте себе в них прямо сейчас. Хоть на минутку! Просто поставьте себе тихий таймер на это время.

(Я хочу быть с вами честной и, прежде чем писать дальше, откладываю книгу и иду пять минут дышать, а затем продолжу.)

Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Давайте сделаем вдох на пять счетов и на пять счетов выдох. На вдохе представляйте в воображении дугу наверх, на выдохе — дуга идет вниз.

Когда включается парасимпатическая система и мы приходим к пяти-шести циклам дыхания в минуту, то добиваемся когерентного дыхания. Это простая, но мощная техника регуляции состояния за счет синхронизации дыхания и работы сердечно-сосудистой системы. Ее суть в том, чтобы дышать медленно, ритмично и с равной продолжительностью вдоха и выдоха (обычно пять-шесть циклов в минуту, то есть вдох на пять счетов и выдох на пять счетов). Я использую его на сессиях: дышат клиенты, и я вместе с ними.

Для чего нужно такое дыхание:

• Балансирует нервную систему, активирует парасимпатическую систему (отвечает за расслабление и восстановление) и снижает активность симпатической (реакция «бей, беги, замри»). Это помогает уменьшить тревогу, панику и стресс.

• Синхронизирует сердце и мозг. Ритмичное дыхание повышает вариабельность сердечного ритма — показатель способности организма адаптироваться к нагрузкам. Высокая вариабельность связана с эмоциональной устойчивостью и ясностью мышления.

• Возвращает в «здесь и сейчас». Когда внимание сосредоточено на счете и дыхании, это мягко отвлекает от навязчивых мыслей, помогает выйти из цикла переживаний и grounding (то есть заземлиться в текущем моменте).

Иногда дыхание дается сложно[33], в таком случае не стоит продолжать через силу. Это всего лишь значит, что сейчас вам нужны другие техники.

Ресурс

Это упражнение я узнала на семинаре Хелен Делуччи, психотерапевта с большим опытом. Оно представляет собой самое быстрое и простое занятие на ресурс, которое не потребует от вас практически ничего — лишь 20 секунд вашего времени, которое необходимо мозгу для обработки.

Вспомните что-то хорошее за сегодня — один момент. Аромат кофе с утра. Благодарность близкому, себе. Может, какие-то строки из книги. И как только вы вспомните это, закройте глаза на 20 секунд, вдыхая те телесные ощущения, которые возникают от приятных мыслей.

Двадцать секунд — время, необходимое для того, чтобы эти ощущения закрепились в долговременной памяти. Так начинается ресурс.

Проверить базу: поел, попил, поспал?

Этот физиологический фундамент важен всегда, каждый день, а при сильном стрессе становится необходимостью. Мы с вами уже разбирались в том, как много энергии уходит в кризис. При нарушенном сне и недостатке еды восприятие реальности перекашивается еще сильнее, когнитивные искажения получают еще большую силу, а рациональные решения принимать всё сложнее. Поддержите уровень своей энергии базовым минимумом, и организм вас отблагодарит.

На кого можно опереться?

Друзья, родственники, любимый человек — попробуйте найти того, кто вас поймет, побудет рядом. Необязательно рассказывать ему всё. Можно попросить о поддержке и сказать, чего именно вы от него ждете. Может быть, вас надо выслушать. Или обнять. Или посидеть рядом. Поругать обидчиков вместе с вами. Какой поддержки вам хочется?

Сформулируйте эту просьбу. Если для вас это сложно, можно ее сначала записать, а потом уже произнести.

Обратитесь за профессиональной помощью

Если всё повторяется, если вам слишком больно, значит, нужна помощь профессионала. Признать это — значит проявить зрелость.

Лучше всего обращаться к аккредитованному специалисту. Так, если вас заинтересовал подход ДПДГ, вы можете найти психолога на сайте https://www.emdr.ru/ или попросить рекомендации у тех, кто прошел эту терапию.

Психолог:

• Помогает разобраться с эмоциями, стрессом, отношениями, кризисами.

• Работает с мышлением и поведением с помощью беседы и различных техник (КПТ, гештальт и др.).

• Не ставит диагнозы и не назначает лекарства.

Психиатр:

• Врач, который лечит психические расстройства (депрессия, тревожные расстройства, шизофрения и др.).

• Может назначать медикаменты (антидепрессанты, нейролептики).

• Часто работает в связке с психологом.

Как понять, к кому обратиться:

• «Трудно, но в целом я справляюсь» — идите к психологу.

• «Состояние мешает повседневной жизни» — вам нужен психиатр.

• «Не уверен» — стоит начать с психолога, он подскажет дальнейшие шаги.

Скорая помощь: лес, парк, пруд, природа

Если человек перегружен мыслями, не может вдохнуть полной грудью, то даже короткая прогулка среди деревьев поможет мозгу переключиться с тревожных мыслей на сенсорное восприятие: запахи, свет, шелест — все это дает телу сигнал безопасности.

Еще раз оцените свой уровень энергии от 1 до 10, где 1 — энергии нет, а 10 — ваш максимальный заряд. Запишите. Сравните со своим предыдущим результатом.

Теперь мы переходим ко второму блоку главы, где рассмотрим подробнее те упражнения, которые я тщательно отбирала из различных теорий и практик. Их люблю я и мои клиенты. Мы подтверждаем: они работают.

1. Тело

Мы живем в теле, которым управляет мозг. И всё, что происходит внутри нас, взаимосвязано. Думаю, вы замечали: если хорошо поспал и сыт, то и сложности выдерживать проще. А после спортзала, прогулки, поездки на велосипеде или другой физической активности чувствуешь некоторую приподнятость.

Сон, сбалансированное питание, активность, свежий воздух — набившие оскомину рекомендации. Многим в ответ на это хочется сказать: «Да знаю я, знаю». Но если один из этих пунктов проседает систематически, раскачивается вся внутренняя система. Это как строить дом на фундаменте, в котором не хватает фрагмента: сначала, может, всё и держится, но долго так не протянешь.

1. Попробуйте прямо сейчас.

Так говорю я клиентам на сессии. Они делают и удивляются, как же хорошо становится.

Если вы дома одни или у вас есть свободная комната, где никто не будет мешать, наденьте наушники и включите любимый трек, под который можно танцевать. Желательно, чтобы он был нейтральным по воспоминаниям. Если не приходит ничего в голову, попробуйте Believer от Imagine Dragons. Закройте глаза и позвольте себе двигаться под музыку так, как вам хочется. Есть только вы, ритм и ваши движения.

Так продолжается сбор ресурса.