ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц

четыре шага, чтобы вывести мозг из ступора. Для Джека оставаться спокойным было сложнее всего. Он признает: «Мне проще было бы, чтобы какая-нибудь великая сила пришла и все сделала за меня. Раньше я много пил. Алкоголь делал меня другим человеком, и мне не приходилось сталкиваться с самим собой или прилагать усилия для того, чтобы измениться». Перед тем как обратиться за лечением в Калифорнийский университет, Джек проходил медикаментозную терапию, страдал от жутких побочных эффектов и почти не ощущал облегчения симптомов ОКР. Оглядываясь назад, он говорит, что врач вел себя так, словно пытался изгнать из него вирус. Когда Джек звонил ему и говорил, что от лекарств у него начинается жуткая головная боль, доктор отвечал: «Терпите. Нельзя бросать корабль из-за крошечной течи». Со временем Джек понял, что лекарства не сделают за него то, что он должен сделать сам. Он сказал себе: «Все. Теперь все зависит от тебя. Ты должен начать вести себя иначе. Ты не можешь всю жизнь полагаться на препараты». За несколько лет до того у Джека развилось неприятие алкоголя.

Джек принял реальность: «У меня больше не было других вариантов. Я должен был начать полагаться на себя, а не на таблетки. Наступала зима, и меня бесила сама мысль о том, что мои руки снова будут сухими и потрескавшимися. Нужно было что-то делать. До того момента я считал, что даже руки в безобразном состоянии лучше, чем та тревога, которая захватит меня, если я не поддамся обсессии и не помою их. Но я уже начал задаваться вопросом, стоила ли игра свеч.

Я начал противиться мыслям о том, что у меня грязные руки, которые все испачкают и заразят. Конечно, поначалу, не помыв их, я очень тревожился. Но потом обнаружил, что чем дольше ты не поддаешься и чем чаще понимаешь, что ничего ужасного не происходит, тем легче тебе в следующий раз. У тебя появляется целый список ситуаций, в которых ты проигнорировал обсессию и ничего не произошло. Участие в терапевтической группе очень помогло, потому что ходить туда и топтаться на одном и том же месте было тяжело. А когда что-нибудь удавалось, хотелось продолжать дальше, чтобы не подвести остальных пациентов.

Я обнаружил, что, когда игнорирую неприятные навязчивые мысли, их интенсивность снижается. Они начинали беспокоить меня лишь тогда, когда я обращал на них внимание. Кроме того, я пытался снизить количество перепроверок всего на свете в машине и дома. Это было сложно из-за огромного количества страхов по поводу того, что может случиться, когда меня нет дома или в машине. Конечно, чистота и защита собственности – это совершенно нормально и беспокоит многих. Вот только с ОКР ты просто не можешь остановиться. В итоге тебе придется отойти от дома или машины после того, как ты сказал себе, что сделал все, что мог, для того чтобы с ними ничего не случилось. Когда ОКР наседает, ты можешь смотреть на запертую дверь или на закрытое окно, но все равно ощущать, что с ними что-то не так. Поэтому в какой-то момент ты должен сам себе сказать, что все нормально».

Когда Джек стал заставлять себя тратить меньше времени на перепроверки, он осознал: «У нас нет контроля над всем на свете. Мы можем постараться сделать все наилучшим образом и решить, когда пора остановиться. Количество перепроверок может расти или уменьшаться в зависимости от того, насколько вы в стрессе, но вы должны их контролировать. Хвалите себя за каждое, пусть и крошечное, улучшение. В группе я понял, что чем больше ты меняешь поведение, тем сильнее меняются твои мысли».

Иногда Джеку сложно понять, что из того, что он переживает, действительно относится к ОКР. Например, один из распространенных симптомов этого расстройства – накопительство бесполезных вещей. Но у Джека иногда случается противоположная проблема: он начинается избавляться от того, что ему вроде бы не нужно. Поначалу расхламление приносило ему удовольствие, но позднее ситуация вышла из-под контроля и начала его беспокоить. Он не понимал, как перестать бесконечно разбирать и сортировать вещи. Тогда Джек решил, что это, скорее всего, тоже проявление ОКР. И он был прав: если вам кажется, что это ОКР, это точно оно! Реальность ощущается совсем иначе.

Джек посещал группу три года и продолжает применять самотерапию. Сегодня, по его прикидкам, симптомы уменьшились на девяносто процентов. Он моет руки «общественно приемлемое» количество раз в день.

ВСТРЕЧАЙТЕ ВРАГА ЛИЦОМ К ЛИЦУ

Кристофер, который страдал от обсессий, связанных с заражением, и от ужасных богохульных мыслей, придумал собственную технику терапии. Соседи, уезжая в отпуск, просили его гулять с их собакой. Для того, кто боится загрязнения и заражения, прогулка с «грязным» псом по «грязной» улице – настоящий вызов. Кристофер встретил его в полной готовности: он останавливался, поднимал комок земли и втирал грязь в руки. Сделав это, он сосредоточивался на прогулке с собакой. Вернувшись домой, Кристофер не позволял себе смывать грязь, пока не приходила пора идти на работу или ложиться спать. И у него не возникало навязчивого желания помыться! Прислушиваясь к своему Беспристрастному наблюдателю, Кристофер мог ясно воспринимать реальность.

Поскольку Кристофер работает на кухне, ему нужно часто мыть руки. Он рассказывает: «У меня появилась навязчивая мысль, что, если я помою руки несколько раз, у меня разовьется обсессия. Но именно сама мысль и была обсессией». Однако она не помешала ему мыть руки: на помощь снова пришла поведенческая терапия. А поскольку реальность не повторяет ощущения при ОКР, Кристофер всегда был уверен, что моет руки не из-за расстройства. В этом конкретном случае ОКР заставило бы его перестать мыть руки. Периодически Кристофер должен был добавлять томатный соус к пицце. И это сводило его с ума, потому что появились навязчивые мысли о том, что соус на самом деле кровь. Но выбора у Кристофера не было. Он должен был делать это каждый день по несколько раз. Со временем Кристофер преодолел свои мысли о кровавом соусе и с легкостью справлялся с пиццами.

Эми, которая боялась, что, если возьмет ручку или карандаш, обязательно напишет что-нибудь неприличное, вспоминает момент победы над этой навязчивой мыслью. В ее день рождения вся семья пошла ужинать в итальянский ресторан. Эми запаниковала, когда метрдотель посадил ее гостей рядом с официантским столиком, на котором виднелись ручки, карандаши и блокноты. Она хотела сбежать, но сдержалась. «Я просто осознанно сказала себе, что останусь. Что все это нереально. Что я не встану и ничего не сделаю. Буду сидеть как обычный человек. И страхам не поддамся». Поступив таким образом, Эми смогла перефокусироваться на празднование дня рождения и общение с семьей. Она поняла, что борьба с ОКР – лучший подарок, который можно было сделать самой себе. С помощью поведенческой терапии Эми перестала испытывать панику при виде ручек и карандашей. Интересно отметить, что, когда ее печатная машинка сломалась, она осознанно решила не чинить ее. Эми знала, что, заставив себя пользоваться ручками и карандашами, приблизит ремиссию.

Брайан, который страдал от панического страха перед кислотой из батареек, понял, что ему нужна профессиональная помощь, в тот момент, когда обсессия заставила его обратиться к другу-физику и попросить того подсчитать, как долго кислота будет оставаться на шинах автомобиля после того, как он проехал по луже. (Для справки: его друг подсчитал, что все следы исчезнут примерно через четыре оборота колес.) Теперь Брайан