Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

мотивация бывает положительной и отрицательной. Первая основана на стремлении к достижению целей, удовлетворении потребностей и реализации амбиций. Она приносит радость и вдохновляет: премия, признание коллег, гордость успешным завершением проекта являются мощными движущими силами.

Отрицательная мотивация ориентирована на избегание неблагоприятных последствий: наказания, порицания, провала. Такой тип мотивации напрягает, вызывает стресс, искажает восприятие задач и снижает производительность. Однако в некоторых случаях (в трудные периоды) и негативная мотивация может быть полезной.

Формирование правильной мотивационной среды значительно увеличивает шансы на успех. Поддерживающее окружение создает позитивную атмосферу; замотивированные люди продуктивны, креативны и устойчивы к трудностям.

Основные плюсы мотивирующего окружения:

• обмен энергией: позитив и уверенность передаются при общении;

• модель для подражания: у замотивированных людей можно заимствовать стратегии и подходы;

• поддержка начинаний: уверенность в одобрении и помощи;

• расширение горизонтов: новые возможности и перспективы;

• обмен идеями: креативные решения, помогающие продвигаться вперед;

• позитивная среда: облегчение борьбы с трудностями и удержание фокуса;

• ответственность: ощущение значимости своих действий.

Позитивное окружение

• Осознанный подбор круга общения является основой позитивного окружения. Единомышленников в виртуальной среде проще всего найти на разных интернет-платформах (самых популярных в нашей стране социальных сетях «ВКонтакте», «Одноклассники»; в кроссплатформенном мессенджере Telegram и др.) — в тематических сообществах, группах, форумах, чатах. В реальной жизни люди со сходными интересами работают в одних и тех же коворкингах, входят в клубы по интересам.

• Участие (физическое) в различных мероприятиях: семинарах, тренингах, мастер-классах или конференциях по интересующим темам. Обучение также является отличным способом завязать нужные знакомства: на курсах и в образовательных программах обычно создаются учебные группы, участие в которых очень полезно.

• Волонтерские проекты привлекают много инициативной молодежи.

• Полезная литература: изучите ее, чтобы научиться задавать правильные вопросы.

• Спорт и хобби: любое увлечение может стать поводом для знакомства.

• Открытость и активность: не любое знакомство может иметь продолжение; не каждый способен вдохновлять и мотивировать.

• Привлечение близких — с их помощью подходящая компания соберется значительно быстрее.

• Энергия и настроение притягивают позитивных людей.

Ваше окружение начинается с вас: делитесь оптимизмом — добрые слова и поступки вызывают цепную реакцию.

Равноценный обмен

Если делиться своей мотивацией, то ее только прибудет.

• Начните активно слушать: уделяйте внимание разговорам о целях и мечтах (подробнее см. далее: 5; 6).

• Искренне интересуйтесь чужими переживаниями — это вызывает доверие и взаимопонимание.

• Делитесь опытом — рассказывайте об успехах или преодолении трудностей, о том, как смогли себя замотивировать. (Открою секрет: именно примеры из жизни вдохновляют лучше всего.)

• Задавайте вопросы — это позволяет поддержать диалог и лучше понять собеседника. Когда определятся совместные цели, можно будет объединиться для решения общей задачи — и мотивация возникает сама собой.

• Поощряйте успехи друг друга — даже маленькие достижения имеют огромное значение и могут стать мощным источником вдохновения.

Окружение и личные границы

И в позитивном окружении приходится обозначать границы — чрезмерная забота тоже способна серьезно нарушать личное пространство.

• Определите допустимое и совершенно для себя неприемлемое — важно понимать свои потребности.

• Прочертите границы честно, открыто, спокойно: «Я чувствую себя подавленным, когда вы не уважаете моих планов».

• Не бойтесь последствий — кто-то может негативно отреагировать на ваши новые границы, поэтому приготовьтесь к возможным изменениям в отношениях.

• Будьте последовательны: напоминайте о своих установках.

• Заботьтесь о себе: укрепляйте границы с помощью самоподдержки и практики самоуважения.

В приоритете — ваша эмоциональная безопасность.

Сам себе спасатель

Ничто не может быть эффективнее самомотивации: вы лучше других знаете, что и когда сказать себе максимально убедительное.

• Составляйте списки ежедневных задач и достижений.

• Поощряйте себя приятными мелочами — это создаст положительную «обратную самосвязь» и подтолкнет к новым свершениям.

• Чаще спрашивайте себя:

— что именно меня вдохновляет;

— какие ценности определяют мои действия?

Честные ответы помогают прояснить цели и задачи, укрепить внутреннюю мотивацию.

Глава 6. Йога и дыхание для внутреннего баланса: шесть техник, которые успокаивают ум и укрепляют тело

Вам наверняка хотя бы однажды хотелось бросить все и уехать в глухую деревню — где не ловит мобильный и нет городского шума, а вокруг — только дикая природа. Желание понятно и оправданно: невозможно бесконечно находиться в потоке дел — так и до выгорания рукой подать.

Бешеный ритм отвлекает от самопознания, и мы теряем связь с собственными чувствами и мыслями. Саморефлексия позволяет воспринимать их осознанно; погружение в себя помогает выявить внутренние конфликты — побороть неудовлетворенность и стресс, направить силы на личностный рост и развитие. Новые идеи и оптимальные решения приходят в тишине, при сосредоточенности на себе.

Как показало проведенное несколько лет назад исследование[115], у людей, медитировавших на протяжении восьми недель хотя бы по 10 минут в день (при условии отсутствия ранее регулярных медитаций), улучшились показатели восприятия стресса, а также сопутствующие показатели (типа напряженности на работе). Стресс у тех, кто медитировал по 10 минут, снизился гораздо более значительно, чем у тех, кто делал это от пяти до 10 минут. Для медитации во время эксперимента было использовано специальное мобильное приложение.

Умение управлять эмоциями влияет на отношения. Внутренний диалог помогает распутать сложные ситуации и найти выход из самых трудных обстоятельств. Поговорим о некоторых самых распространенных техниках погружения в себя.

Медитация

Это не просто метод расслабления, а целая философия, помогающая снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и ясность мышления. Медитация способствует глубокой саморефлексии: открывает доступ к внутренним ресурсам, создает возможность развития, позволяет более осознанно подходить к своим решениям и действиям.

В основе медитации лежит особое дыхание и мантры (повторение определенных звуков). Их комплекс активирует участки мозга, отвечающие за восприятие и эмоции; при этом снижается уровень кортизола и тревожности. Регулярные практики медитации улучшают качество сна. Медитация позволяет лучше понять себя и окружающий мир: жизнь наполняется осознанностью, возрастает решимость преодолевать трудности — словно появляется внутренний наставник.

Моя клиентка Екатерина чувствовала, что разрывается между семьей и работой. Уже с утра женщину охватывала тревога, и мысли бурлили до глубокого вечера, не давая успокоиться. Однажды на сеансе терапии я заговорил о медитации, и бесконечно уставшая от сомнений и переживаний клиентка решилась попробовать.

Она стала медитировать по утрам по 10–15 минут. Поначалу это было сложно — изматывающие мысли не уходили. Но сумев однажды сосредоточиться на дыхании, Екатерина ощутила умиротворение, а потом и закрепила результат — научилась вызывать у себя это состояние. Теперь каждый вдох был шагом к спокойствию, а выдох — сбросом напряжения.

Через месяц ежедневных медитаций клиентка заметила, как у нее меняется восприятие мира: вместо тревожности она все чаще чувствовала ясность и легкость. Ежедневные задачи уже не казались