Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова
Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе читать книгу онлайн
Забудьте о прокрастинации, страхах, чрезмерном перфекционизме, боязни публичных выступлений и синдроме самозванца. Врач-невролог, нейробиолог и мастер-коуч MCC ICF Галина Бобрякова собрала в своей книге самые актуальные знания о работе мозга и превратила их в мощную систему практик, упражнений и реальных кейсов. Это руководство поможет вам «перезагрузиться» и создать новую версию себя – осознанную, устойчивую и внутренне свободную.
Вы научитесь перепрограммировать мышление, формировать полезные привычки и выстраивать новые сценарии поведения. И начать надо с принятия себя – ведь именно любовь к себе раскрывает ваш настоящий потенциал.
С этой книгой вы: создадите привычки, которые будут работать на вас; избавитесь от ограничивающих установок и снизите уровень тревожности; научитесь управлять эмоциями и повышать свою продуктивность; активируете творческий потенциал и начнете генерировать смелые идеи; обретете внутреннюю опору и искренне примете себя.
Чем больше мы подмечаем происходящее в мозгу, тем легче нам выбирать, действовать осознанно и рационально, вместо того чтобы носиться по жизни, как перепуганная белка, готовая сражаться за последний орех.
В конечном счете нейроны вашей осознанности – это не сухая наука и не абстрактные медитативные мантры, а самый настоящий инструмент, который может сделать жизнь чуточку веселее, чуть менее раздражающе-нелепой и намного более комфортной.
Еще один пример. У Олеси есть небольшая пекарня в центре Москвы. Булочки ароматные, кофе заварной, завсегдатаи довольные – все как положено. Но было одно «но»: Олеся умела быстро вспыхивать.
Так было, когда поставщик опаздывал со свежими сливками. Так случилось, когда сотрудница Таня перепутала заказ и продала пирожок с капустой вместо яблочного старой клиентке, которая возненавидела капусту с четырех лет. Тогда Олеся могла минут пятнадцать бурчать: «Ну как можно так? Мы же не пирожками, мы репутацией торгуем!» И целый день прокручивала в голове все эти возмущения и монологи.
Сама Олеся понимала: так долго продолжаться не может. Нельзя же срывать голос на каждом пироге. И тогда я предложила ей простое упражнение, которое прекрасно работает, хотя и звучит немного забавно.
Упражнение называется «Стоп-кадр».
Как только в какое-то мгновение вы чувствуете, что сейчас случится очередная паника или ярость, мысленно отдайте себе команду: «Стоп, стоп, стоп. Чувствую: я начинаю привычную старую дорогу бурчания или злости. А теперь смотрим спокойно: что именно сейчас происходит? Какая эмоция меня накрывает? Вот я сейчас выбираю новую тропинку – тропинку любопытства. Почему именно это вызвало мою реакцию? Что на самом деле случилось прямо сейчас, если отбросить мои старые привычные мысли?»
В первую же неделю Олесе подвернулся прекрасный случай испытать это упражнение. Пятница, час пик, очередь за кофе, вывеска на дверях «Открыто с 8 до 21». И вдруг бесцеремонно отключают электричество. Кофемолка замирает. Олесю накрывает ярость. Ей хочется взвыть про доведение до инфаркта и ужасный сервис от коммунальщиков. Но – секунду! – она вспоминает про упражнение «Стоп-кадр»:
«Секунду, стоп. Просто вдохну и посмотрю на эмоцию. Ого, я раздражена! Ого, я боюсь потерять клиентов! Любопытно, а на самом деле прямо сейчас происходит катастрофа или это моя привычка?»
И Олеся спокойно сказала посетителям:
– Друзья, срочные новости: у нас внезапно выключили свет, но у нас есть свечи и вкуснейшие плюшки. Давайте устроим самые романтичные кофе-посиделки в нашем районе?
Клиенты с энтузиазмом подхватили эту новую игру – получилось даже лучше, чем обычно. Кто-то выложил фото со свечами в социальные сети с хештегом #лучшеечп. Вечер оказался популярнее обычного, и продажи даже немного выросли. Олесю просто завалили комплиментами за находчивость и уют.
Электричество вернулось через полтора часа, которые прошли для пекарни весело и без потерь, как и для нервной Олеси и ее сотрудников.
С того дня она поняла: ее нейроны успешно завели себе новую дорожку – спокойствия и любопытства вместо волнения и гнева. И не то чтобы она больше никогда не переживала или не злилась. Теперь у нее просто появился выбор, каким нейронным путем идти дальше.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Составьте список своих привычных реакций на стрессовые ситуации.
Примените метод наблюдения – в следующий раз, когда ситуация вызовет у вас автоматическую реакцию, постарайтесь задержать ее на несколько секунд. Наблюдайте за своими мыслями и эмоциями, не вовлекаясь в них.
По завершении ситуации напишите, как изменилась ваша реакция. Чувствовали ли вы себя более осознанными или менее вовлеченными в эмоциональный поток?
Для удобства я приготовила вам
ПРАКТИЧЕСКИЙ ЧЕК-ЛИСТ
«МЕНЯЮ ПРИВЫЧНЫЕ ТРОПИНКИ НЕЙРОНОВ НА НОВЫЕ»
Шаг 1. Определяем старые нейронные дорожки. Составьте список из 3–5 своих типичных реакций на стрессовые ситуации. Например:
• Раздражение и вспышка злости, если кто-то ошибся.
• Беспокойство и паника при неожиданных изменениях.
• Обвинение себя или других, если что-то пошло не так.
• Эмоциональное зависание в мыслях о том, как плохо все складывается.
Шаг 2. Учимся делать осознанный «Стоп-кадр».
• Как только наступает стрессовая ситуация и вы чувствуете, что сейчас начнете привычно реагировать, осознанно скажите себе: «Стоп-кадр!» Буквально замрите на несколько секунд.
• Сделайте глубокий вдох и выдох. Внутренне скажите себе: «Что я прямо сейчас чувствую? Какие мысли сейчас начинают привычно появляться у меня в голове?»
Шаг 3. Наблюдаем за собой.
• В течение 1–2 минут позвольте себе спокойно просто наблюдать за эмоциями и мыслями, не вовлекаясь в них активно: «Вот сейчас я раздражаюсь. Это всего лишь эмоция, интересно… Вот сейчас появляется страх, а вот и привычная паника хочет прийти…»
• Представьте, что вы смотрите на свое эмоциональное состояние как посторонний человек (например, прохожий, наблюдающий за уличным представлением): интересно и спокойно.
Шаг 4. Создаем новую эмоциональную «тропинку».
• Сознательно замените старую реакцию новым поведением.
Например, спросите себя:
• «Как я могу сейчас отреагировать иначе?»
• «Какая моя новая реакция поможет чувствовать себя спокойнее и эффективнее?»
• «Какой будет моя самая осознанная реакция сейчас?»
Шаг 5. Фиксируем результат после ситуации. После того как ситуация разрешилась, обязательно напишите небольшую заметку:
• Удалось ли вовремя сделать «стоп-кадр»? Как вы себя чувствовали?
• Как именно изменилась ваша реакция в этот раз? Чем новая реакция была полезнее старой?
• Насколько вы чувствовали себя более осознанными и менее захваченными эмоциями?
Со временем вы заметите, что старые нейронные тропинки, которые ранее приводили вас к автоматическим стрессовым реакциям, ослабевают. Им на замену появляются новые дороги – осознанности, выбора спокойной и продуктивной реакции на любую непредвиденную ситуацию.
И напоследок. Мозг человека за миллионы лет развития привык создавать и укреплять шаблоны поведения. C позиции эволюции это оправданно: когда-то закрепленная реакция (страх, агрессия, убегание) помогала мгновенно ориентироваться в опасной среде и выживать. Для нейронов кратчайший путь – стабильность и экономия энергии. Чем чаще активируется путь, тем легче по нему идти в следующий раз. Те самые тропы привычного мышления и поведения.
В современных условиях эти старые автомаршруты могут мешать. Однако природа дала нам еще один уникальный механизм: осознанность. Мы способны останавливаться, наблюдать за реакциями и сознательно менять нейронные пути. Это также креативное эволюционное наследие, позволяющее адаптироваться и развиваться.
3.3. Когнитивные ловушки: как мозг
