ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц

Кратко сформулировать этот шаг можно так: займитесь чем-нибудь другим. Когда вы сделаете это, то обнаружите, что со временем связанные с ОКР порывы, если не поддаваться им, начинают ослабевать. (Также отметим, что медикаменты помогают ОКР ослабевать быстрее, если вы соблюдаете правило пятнадцати минут: см. главу девятую.)

ПО ШАГУ ЗА РАЗ

Не пытайтесь сразу же избавиться от всех навязчивых мыслей за один раз, переключившись на какую-то нескончаемую деятельность. Напротив, действуйте постепенно; медленно, но верно идите к своей цели. Сделать все и сразу не выйдет. Представим, что у вас есть обсессия, связанная с загрязнением, и в голове появляется мысль о том, что нужно помыть руки. Сначала переименуйте ее и назовите тем, чем она является на самом деле, – обсессией. Затем переосмыслите ее и отправьте туда, где ей самое место. Напомните себе: «Это не я – это мое ОКР». А потом перефокусируйтесь: отойдите от раковины, не помыв руки, и сделайте то, что вас порадует. Не пытайтесь заставить ОКР исчезнуть с помощью какого-нибудь волшебного понимания того, что именно значит эта мысль. Это бесплодная борьба. Вам станет только хуже.

Перефокусируясь на другую деятельность, вы переключаете «залипшие» передачи вашего мозга и разумно противостоите порывам. Когда вы поступаете именно так, навязчивая тяга начинает потихоньку ослабевать, потому что вы работаете над тем, чтобы изменить химию своего мозга. Когда вы не обращаете на порывы внимания, они начинают уходить. Когда вы переключаете поведенческие передачи, то улучшаете работу мозга. Именно это показали наши исследования в Калифорнийском университете.

Перефокусировка лежит в основе когнитивно-поведенческой самотерапии. Ключ к перефокусировке кроется в осознании, что вы должны начать вести себя по-другому, даже если связанное с ОКР ощущение или мысль по-прежнему никуда не делись. Вы не позволите этим порывам или чувствам определять, что вам делать. И не поднимайте на знамена призыв: «Я должен избавиться от этой мысли». Потому что тогда вы точно проиграете. Вы мало что можете сделать, чтобы быстро избавиться от ужасного ощущения, – ровно так же, как вы не можете заставить случайно сработавшую в машине сигнализацию замолчать. Вам нужно найти обходной путь. Величайшая ирония кроется в том, что, когда нам наплевать, добьемся мы чего-то или нет, мы зачастую с легкостью это получаем. Тот же принцип нужно применять и при борьбе с симптомами ОКР. Когда вы говорите: «Да какая разница, пропадет эта мысль или нет? Я займусь чем-нибудь полезным», вы на самом деле повышаете шансы на ее исчезновение. А сами в это время занимаетесь тем, что приносит вам удовольствие, а не доставляет боль. Вы прибегаете к помощи Беспристрастного наблюдателя – вашего внутреннего голоса разума – и говорите: «А, это? Это ОКР. Займусь чем-нибудь другим». Прибегая к иному поведению, вы улучшаете работу собственного мозга.

Как доказали наши исследования, способность обходить ОКР – это мощное оружие. Когда вы это делаете, то буквально меняете работу своего мозга – практически так же, как лекарства меняют его химию. Вы чините сломанную систему фильтрации и заставляете автоматическую трансмиссию в хвостатом ядре снова работать. Когда вы ощутите порыв, связанный с ОКР, постарайтесь не поддаваться ему в течение пятнадцати минут. Возможно, в конце этого отрезка времени вы сможете сказать: «Что ж, меня это по-прежнему беспокоит, но уже не так сильно. Я отмечаю перемены». Если не получится с первого раза, будьте терпеливы; со временем все придет. По мере того как вы обучаетесь управлять своей тревожностью, способность к наблюдению тоже улучшится. Вы разовьете сильный ум, чувствительный к едва заметным изменениям и способный замечать их последствия. Практическое применение Беспристрастного наблюдателя – это предел ментальных сил. Так что после одного успешного пятнадцатиминутного ожидания вы можете оценить ситуацию и решить: «Хм. Меня это не так уж и беспокоит. Подожду еще пятнадцать минут». Люди, способные на это, в итоге начинают чувствовать себя лучше. Я еще ни разу не видел никого, кто, достигнув такого уровня осознанности, не встал бы на путь улучшения.

ПОБЕЖДАЕТ ТОТ, КТО ДЕЙСТВУЕТ

Что я подразумеваю под улучшением? Поскольку ОКР – это хроническое заболевание, мое определение улучшения заключается в достижении той точки, где ОКР значительно меньше влияет на вашу повседневную жизнь, не заставляет вести себя так, чтобы вы впоследствии пожалели об этом, не влияет на вашу работоспособность и личные отношения и не требует вашего постоянного внимания. И я гарантирую, что вы сможете этого добиться. Даже если ОКР пытается пробраться в вашу жизнь и довести вас до ручки, теперь вы знаете, что важны не ощущения, а действия. Как показали наши исследования, вам станет гораздо легче, потому что мозг будет работать правильнее. С другой стороны, если вы просто сидите и твердите, что должны чувствовать себя лучше, то не станете менять свое поведение и работу мозга, а значит, вам не станет легче. Вы должны быть активны, а не пассивны.

То, что ваша орбитальная кора неправильно переключает передачи и посылает вам ложные сигналы, не означает, что вы должны к ним прислушиваться. Это важнейшее открытие, вокруг которого наша команда выстроила программу четырех шагов. Многие ученые и философы склонны были утверждать: «Если орбитальная кора говорит, что это так, значит, так и есть». Но это не так, пока вы не приняли такое решение. Вы решаете, слушать ли вам эти ложные послания и действовать ли в соответствии с ними; вы, а не орбитальная кора. Возможно, она говорит: «Помойся», но это не значит, что вы обязаны это сделать. Оказывается, если вы откажетесь так поступать, то начнете улучшать работу вашей орбитальной коры. Она будет твердить: «Помой то! Проверь это!» Если вы послушаетесь, кора будет перегружаться снова и снова. Но если вы этого не сделаете, как мы теперь знаем, она постепенно остынет.

Обучаясь откладывать вызванные обсессивными мыслями порывы на пятнадцать минут – или хотя бы на пять, – вы учитесь предупреждать свои реакции. Вам не придется проводить сотни часов в беседах с психотерапевтом, что некогда считалось действенным. Это действительно терапия, и вы выступаете собственным врачом. Конечно, вы всегда можете обратиться за дополнительной помощью и поддержкой. Но вы обнаружите, что, применяя четыре шага – переименование, переосмысление, перефокусировку и переоценку, – сможете все дольше и дольше не поддаваться ужасным мыслям и тяге, которые требуют от вас соблюдения нелепых ритуалов. Сначала вам придется отходить от раковины очень быстро, чтобы не мыть руки еще раз, или отступать от двери, чтобы снова не проверять замок. Это нормально – начинать с физической дистанции. Но никогда не говорите себе: «Господи. Я поддался. Я ужасен. Я неудачник. Мне никогда не станет легче». Если вы поддались компульсии, просто скажите себе, что этот раунд вы проиграли ОКР, и пообещайте, что в следующий раз сделаете все для того, чтобы проигнорировать раковину или дверь, и постараетесь перефокусироваться на что-то адекватное и приятное. Даже если вы поддались навязчивому порыву, поведенческая терапия поможет вам не воспринимать его буквально (вы не «моете руки», вы «поддаетесь компульсии»), а вашему Беспристрастному наблюдателю – оставаться активным.

Обычно пациент с ОКР переживает тягу к выполнению компульсии много раз в течение дня. Однако сколько бы времени вы ни провели между тем, как ощутили тягу и поддались ей, это идет вам в плюс, даже если речь о паре минут. В конце этого отрезка важно переоценить навязчивый порыв и сделать мысленную пометку о любых изменениях в его интенсивности за то время, пока вы не поддавались