Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

Почему это работает?

Осознанность помогает увеличивать активность в префронтальной коре, и это прямо связано с улучшением контроля над собой. Простой пример: когда вы тренируете руку, она становится сильнее, правда? То же самое происходит и с мозгом. Чем больше мы тренируем осознанность, тем лучше наша способность управлять собой, контролировать эмоции и принимать более осознанные решения. Вы, как шеф, не тратите силы на хаос, а начинаете использовать свои ресурсы для того, чтобы действовать эффективно.

Кейс: от хаоса к спокойствию

Марина, директор по развитию одной из самых крупных международных фармкомпаний, пришла ко мне с проблемой: «Я все время чувствую, что гоню людей и себя на максимальных оборотах, и ничто не помогает». Мы начали с того, что я предложила ей внедрить практику осознанности в ее рабочие дни. Вместо того чтобы срываться на сотрудников и делать все в спешке, мы научили ее вырабатывать привычку останавливаться и смотреть на происходящее. Через месяц она пришла ко мне с улыбкой: «Галина, я уже не чувствую себя в стрессе. Мои решения стали осознанными, и даже когда кто-то ошибается, я теперь спокойно с этим справляюсь!» Мозг Марины тоже заметил эти изменения. Префронтальная кора получила больше внимания и теперь работала более продуктивно.

Что с этим делать?

Вы тоже можете начать тренировать свой мозг, чтобы быть более осознанным и контролировать свою реакцию на происходящее. Вот простое упражнение, которое поможет вам активировать префронтальную кору: упражнение «Минута паузы».

Каждое утро, перед тем как начать день, выделяйте себе 1 минуту на то, чтобы просто остановиться. Да-да, всего минуту.

Посмотрите на свои эмоции, ощущения и мысли. Не пытайтесь изменить ничего – просто наблюдайте, как они приходят и уходят.

Важно: если мысли начинают бежать, не критикуйте себя. Вернитесь к наблюдению.

Через несколько дней вы заметите, как эта простая практика поможет вам не только улучшить фокусировку, но и повысить способность осознанно реагировать на происходящее. И ваш внутренний штаб начнет работать на вас, а не против вас.

Так что в следующий раз, когда почувствуете, что внутренний медведь на поводке выходит из-под контроля, просто вспомните об осознанности и доверьтесь своему мозгу.

Островок Рейля: ваш личный датчик ощущений и самосознания

Вы когда-нибудь пробовали подключить к компьютеру устройство, которое должно было бы мониторить ваши действия в реальном времени? Это устройство, которое отслеживает все ваши перемещения, звуки, запахи, температуру – ну, все, что происходит вокруг вас. Так вот, островок Рейля (Insula) – это ваш персональный датчик, но только для внутренних ощущений. Он наблюдает за тем, что происходит в вашем теле, и помогает вам понять, что, собственно, вы сейчас чувствуете. Это не просто о том, чтобы чувствовать физические болячки, – он помогает понять, почему вам вдруг становится стыдно, злитесь ли вы или почему ваше лицо краснеет. Островок Рейля в каком-то смысле – это ваш теледетектор, отслеживающий не только боль, но и все психоэмоциональные процессы, происходящие в вашем организме.

В научной литературе островок Рейля был назван в честь французского анатома, который описал его еще в XIX веке. Островковая часть коры часто бывает не самым популярным героем среди нейробиологов, и зря, ведь без него вам было бы крайне сложно почувствовать и понять все тонкие моменты своего состояния. Это как крошечная кнопочка на пульте, которая может переключать вас от «тело, все в порядке» к «господи, я чувствую каждую клетку своего тела, что со мной?» – все это задача островка Рейля.

Итак, как работает этот чудо-датчик? Он активно взаимодействует с рядом областей мозга, например с лимбической системой (эмоции) и префронтальной корой (рассудок, принятие решений). Если вы чувствуете стресс, тревогу или страх, именно островок Рейля отправляет сигналы, которые регистрируются в вашем сознании как неприятные ощущения в теле. Он как сигнальный огонь, который включает аварийный режим, предупреждая, что что-то не так. Так что если вы как будто чувствуете свое тело – это и есть работа островка Рейля.

Но вы, конечно, не сразу обратите внимание на все его сигналы, правда? Если мы сосредоточены на работе, личных делах или увлечениях, эти сигналы могут оставаться на заднем фоне. Но вот как только стресс или неприятные эмоции выходят на поверхность, островок Рейля включается и немедленно передает информацию о ваших ощущениях. Это как в фильме ужасов: когда герой решает пройти в темную комнату, ему уже не избежать неожиданного хрустящего звука (это и есть его инстинкты, работающие на островке Рейля).

Представьте, что островок Рейля – это своего рода телесный детектор в вашем мозге. Когда вы что-то чувствуете (и это не обязательно боль), островок тут же уведомляет вас, давая сигнал. Это как если бы вы отправились в поход по лесу: когда вы идете по тропинке, деревья, кусты и камни – все это вам подсказывает, в какую сторону двигаться, где идти осторожно, а где можно немного расслабиться. Так вот, островок Рейля помогает вам не наступить на острие камня ваших эмоций. Он постоянно передает информацию о том, где у вас терпимо, а где уже пора реагировать.

Вот классический пример: вы сидите на важной встрече, и вдруг кто-то из коллег начинает спорить с вами. Островок Рейля мгновенно фиксирует эти ощущения: вам становится жарко, ладони потеют, плечи напрягаются. Эти сигналы моментально попадают в ваше сознание, а вот как вы с ними справитесь – зависит от вашего умения работать с этим датчиком. Если вы услышали волну своих ощущений, можете остановиться, оценить ситуацию и выбрать реакцию. Если же не обратили внимания, то моментально можете оказаться в пике раздражения и принять необдуманное решение.

С чем работает островок Рейля?

Он не работает в одиночку. Это как суперкоманда мозга, которая направлена на обработку всех сенсорных данных, включая восприятие боли, физической нагрузки и эмоций. Островок Рейля активно работает с такими центрами, как лимбическая система (ответственная за эмоции) и неокортекс (высшие когнитивные функции). Вместе они обеспечивают вам осознание того, что вы переживаете в данный момент.

Это как если бы ваши эмоции были настроены на разных частотах, а островок Рейля – это тот самый приемник, который помогает вам настроиться на нужную волну. Так, когда вы злитесь, островок Рейля сообщает вам: «Слушай, твой внутренний термометр сейчас зашкаливает», а когда вы радостны – «Это счастье! Поймай этот момент!» – и, как результат, ваши нейроны работают в такт.

Давайте рассмотрим