Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

• Пот — показатель эффективности тренировки. На самом деле, пот — результат терморегуляции организма, а не свидетельство сжигания жира или интенсивности нагрузки.

• Чтобы похудеть, нужно исключить из питания углеводы. На самом деле, углеводы — важный источник энергии. Главное — учитывать их качество и количество.

• Силовые тренировки делают женщин мужеподобными. На самом деле, женский организм не вырабатывает для этого достаточно тестостерона.

• После тренировки нужно сразу поесть. На самом деле, так называемое окно возможностей для приема пищи длится несколько часов.

• Кардио для похудения лучше, чем силовые тренировки. На самом деле, силовые упражнения ускоряют метаболизм, и калории продолжают сгорать даже в состоянии покоя.

• Растяжка перед тренировкой предотвращает травмы. На самом деле, динамическая разминка для этого гораздо эффективнее, а статическая растяжка снижает силу мышц.

• Спортсменам не нужен отдых. На самом деле, отдых и сон — важнейшие элементы восстановления и роста мышц.

• Тренировки натощак сжигают больше жира. На самом деле, тренировка на голодный желудок может привести к потере мышечной массы.

Типичные ошибки начинающих спортсменов

Действия, которые описаны ниже, замедляют прогресс и могут привести к травмам.

• Отсутствие разминки. Разминка (10–15 минут) подготавливает к нагрузкам весь организм. Специальные упражнения помогают разогреть мышцы, суставы и связки, повышают их эластичность и снижают риск травм; во время разминки улучшается кровообращение, снабжение тканей кислородом и питательными веществами — возрастают выносливость и сила.

Разминка предотвращает резкие скачки давления и пульса, развивает координацию и реакцию. Психологически разминка помогает настроиться на тренировку, снять напряжение, повысить концентрацию. Игнорирование разминки чревато переутомлением, растяжениями или более серьезными травмами.

• Чрезмерные нагрузки. Стремление к быстрым результатам приводит к усталости, перетренированности, снижению мотивации.

• Отсутствие отдыха. Восстановление важно так же, как и тренировка; игнорирование необходимой паузы приводит к истощению организма.

• Неправильная техника выполнения упражнений снижает эффективность тренировок и увеличивает вероятность травмирования.

• Несбалансированное питание. Неправильный рацион отражается на восстановлении и росте мышц. Перед тренировкой надо съесть что-нибудь легкоусвояемое: овсянку, бананы, яйца или творог. После занятий — белковое (курицу, рыбу, яичные белки) и сложные углеводы (гречку, рис, овощи). Обезвоживание снижает эффективность тренировок.

Для поддержания спортивной формы необходимы четыре-пять приемов пищи в день — небольшими порциями, с минимумом сахара и фастфуда. Желательны орехи, зелень, ягоды и цельнозерновые продукты.

Рекомендации решившим заняться спортом

• Сформулируйте свою цель: улучшить физическую форму, сбросить вес, поддерживать здоровье — от этого будет зависеть вид занятия.

• Составьте план: отдельным пунктом включите в режим дня занятия спортом, даже если это всего 15–20 минут.

• Начните с малого: короткие прогулки, легкая зарядка или йога. Главное — не интенсивность, а регулярность.

• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать переутомления.

• Потратьтесь на качественную одежду и обувь — это повысит мотивацию и защитит от травм.

• Не бойтесь пробовать: ищите оптимальный для себя вид спорта, чтобы еще и получать максимум удовольствия.

• Слушайте свое тело: ощутив боль или усталость, позвольте себе отдых.

Спорт должен быть только в удовольствие — это повышает результаты и мотивацию, снижает стресс, улучшает настроение. Эндорфины — «гормоны счастья» — укрепляют психическое здоровье.

Как выработать привычку к занятиям спортом

• Определите реалистичную интенсивность тренировок: два-три раза в неделю по полчаса.

• Интегрируйте спорт в распорядок дня: установите для занятий определенное время.

• Отмечайте любые достижения.

• Не бойтесь пропустить занятие: позже просто нужно вернуться к графику.

• Главное — регулярность: через три-четыре недели тренировки станут потребностью, а спорт начнет приносить не только физическую, но и эмоциональную пользу.

Не выходя из дома

Домашняя тренировка начинается с подготовки достаточно просторного места (чтобы избежать травм). Оптимально — это должна быть комната с минимумом мебели, с хорошей вентиляцией и естественным освещением.

• Убрать лишние предметы, которые будут мешать движению.

• На скользком полу использовать коврик для йоги или фитнеса.

• Приобрести базовые снаряды для тренировки: гантели, эспандер, скакалка, утяжелители.

• Подручные средства — бутылки с водой, книги — могут поначалу заменить спортивные снаряды.

• Стандартное занятие состоит из трех неравных по продолжительности частей: разминка (около 15% времени), основная часть (70%) и так называемая заминка (по цели противоположна разминке и равна ей по продолжительности). То есть при 45-минутном занятии (продолжительность школьного урока физкультуры) соотношение частей в минутах будет 7,5:30:7,5.

• Упражнения на разные группы мышц должны выполняться на каждом занятии (подробнее методика составления комплексов описана в специальной литературе).

• Во время занятия включайте музыку или видео с тренировками — это повышает мотивацию.

• Следите за техникой выполнения упражнений.

Тренировки в спортзале

При серьезном («профессиональном») подходе к занятиям тренировки в зале предпочтительнее домашних.

• Зал должен быть удобно расположен — недалеко от дома, работы или в другой удобной точке.

• Наличие в зале оборудования для достижения ваших целей.

— Для похудения — кардиотренажеры, беговые дорожки, эллипсы.

— Для набора массы — гантели, штанги (для силовых упражнений).

• Тренажеры должны быть современными.

• Чистота и удобство для посетителей.

• Располагающая общая атмосфера: дружелюбный персонал, приятная обстановка; это делает тренировки более продуктивными.

• Возможность обратиться к инструктору, который поможет составить программу, научит, как избежать травм, замотивирует на результат.

С другом веселей

Заниматься спортом в компании легче и увлекательнее, чем одному: поддержка, мотивация, здоровая конкуренция превращают тренировки в совсем приятное мероприятие. Пригласите с собой друга — вот несколько аргументов «за».

• Вместе проще преодолевать лень и сомнения.

• Дополнительная возможность пообщаться во время пробежки, похода в зал или на домашней тренировке.

• Вместе проще поддерживать дисциплину: пропустить тренировку, если вас кто-то ждет, сложнее; ставить цели и радоваться достижениям — легче.

Фитнес

Особая атмосфера групповых фитнес-тренировок помогает преодолевать лень и достигать лучших результатов. Разнообразие программ позволяет выбрать подходящий уровень нагрузки, а обязательный тренер следит за правильностью выполнения упражнений, что минимизирует риск травм.

Современные залы предлагают специализированные фитнес-программы для мужчин — для развития силы, выносливости, наращивания мышечной массы: силовые тренировки, функциональный тренинг, кроссфит, единоборства.

Упражнения для самых ленивых

• «Лежачий велосипед». Лежа на диване, на весу согните ноги в коленях и имитируйте езду на велосипеде. Пять минут в день — и вы герой.

• «Диванная растяжка». Сидя на диване, потянитесь, как кошка: руки вверх, ноги вперед — и вот вы уже гибче, чем вчера.

• «Ленивые приседания». Присядьте на краешек стула, встаньте, снова присядьте — 10 раз. Если устанете — сделайте вид, будто встали, чтобы куда-нибудь пойти.

• «Телевизионная ходьба». Во время рекламы пройдитесь до кухни и обратно. Это уже спорт!

• Мини-йога. Лежа на спине или на животе, поднимите руки и ноги, потрясите ими 30 секунд. Расслабьтесь — вы великолепны!