Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Рассел Л. Кольц

и чувство комфорта и безопасности, которое он дает, может происходить в ответ на множество действий, включая словесные утешения (даже по телефону! [31]) и мысленные образы, об использовании которых в управлении гневом я расскажу далее в книге.

Таким образом, когда человек не ощущает угрозы или не сфокусирован на достижении цели, он может испытывать чувство безопасности, комфорта и удовлетворения. Он может ощущать себя любимым, достойным доброты и уважения. Его внимание расширяется, и он способен воспринимать все те хорошие вещи, которые не замечал, пока ощущал угрозу. Когда человек находится в мире и комфорте, его разум может расслабиться и думать гибко и широко: размышлять, обдумывать варианты и творчески мыслить. Это помогает открывать новые, более эффективные способы справляться со сложными ситуациями, вместо того, чтобы оставаться привязанным к привычкам, продиктованным системой угроз. Это называется "гибкостью реакций", и все большее количество научных исследований указывают на то, что опыт заботы и привязанности, лежащий в основе системы покоя, может активировать и даже способствовать росту тех областей мозга, которые помогают обрести эту гибкость [11].

Принимая все это во внимание, можно рассматривать систему покоя как "балансирующее воздействие" на системы угроз и поощрений. Можно научиться стимулировать систему покоя для того, чтобы замедлиться и взглянуть на ситуацию с более широкой точки зрения: "Действительно ли мне угрожает опасность или существуют альтернативные объяснения, которых я не заметил?" Эта расширенная точка зрения позволяет осознать, в чем человек нуждается на самом деле, совпадает ли это с тем, к чему он стремится, и действительно ли он не может быть счастлив без этого. Данная система помогает успокоить бурю гнева. Она дает свободу обращать внимание не только на угрозы и сиюминутные желания, но и на более важные вопросы: "Каким человеком я хочу быть и как мне стать лучше?"; "Что я могу сделать, чтобы позаботиться о людях, которых люблю?"; "Как я могу создать в своей жизни условия, которые приведут меня к этому?"

Упражнение 2.3. Изучаем ответ системы покоя

Попробуйте вспомнить время, когда вы находились в обстановке абсолютной безопасности и комфорта. Если вы не можете вспомнить такой момент, закройте на секунду глаза и представьте, каково было бы чувствовать себя полностью расслабленным, удовлетворенным и находящимся в безопасности.

•   Какие эмоции вы испытывали? Как себя чувствовали? Какими были ваши физические ощущения?

•   Подумайте о том, на что вы обращали свое внимание в тот момент. На чем оно было сфокусировано?

•   О чем вы думали? Как ваши мысли были связаны с эмоциональными переживаниями?

•   Какие образы и фантазии вы рисовали в уме?

•   Какой была ваша мотивация? Что вы хотели делать?

•   Каким было ваше поведение?

Когда человек находится под влиянием системы угроз (например, пойман в ловушку гнева):

•   он испытывает эмоции, связанные с угрозами, такие как гнев и страх;

•   мысли и внимание сфокусированы на источниках потенциальной угрозы;

•   в теле ощущается возбуждение и напряжение и, если гнев долго не проходит, могут возникать боль, в том числе и головная, расстройство желудка и проблемы со сном;

•   видит мало вариантов развития событий — его внимание сужается, и он может чувствовать себя "в ловушке" или "застрявшим на пути, с которого не может сойти";

•   ему трудно искать помощи у окружающих, потому что он занимает оборонительную позицию и часто чувствует себя изолированным от других.

Когда человек уравновешен, и его система безопасности активна:

•   он по-прежнему испытывает негативные эмоции, но не попадает под их контроль;

•   его взгляд на происходящее становится шире и он чувствует уверенность в том, что может управлять своими системами угроз и поощрений;

•   он может ощутить физическое расслабление и работать со своим телом, чтобы снизить напряжение;

•   мыслит гибко, замечая множество деталей. Это помогает увидеть множество способов справиться со сложными ситуациями и выбрать самый лучший из них;

•   он чувствует связь с другими людьми и может обращаться к ним за помощью и поддержкой.

Заключение

Если рассматривать эмоции человека с точки зрения этих трех систем регуляции эмоций (трех циклов), можно начать понимать гнев с более широкой точки зрения. Осознавая то, как эти системы развивались в ходе эволюции, можно понять, почему эмоции работают именно так. Система угроз работает, чтобы защитить человека, чтобы он мог выжить перед лицом опасности. Система поощрений активирует и награждает его за поиск ресурсов, друзей, укрепление социального статуса, а также заставляет его работать для достижения целей и получения того, в чем он нуждается. Наконец, система покоя помогает человеку сформировать близкие и теплые отношения с теми, кого он любит, расслабиться, когда угрозы миновали и работа выполнена, а также сбалансировать влияние двух других систем.

Проблемы с такими связанными с угрозой эмоциями, как гнев, возникают, когда системы теряют равновесие. В главе 3 я расскажу о том, как это может произойти, и почему некоторые люди испытывают трудности с гневом, а другие, судя по всему, нет. Я расскажу о том, чем люди могут отличаться друг от друга, и как эти отличия влияют на их проживание гнева. Понимание этих различий поможет избавиться от стыда и обвинений, которые часто сопровождают чувство гнева, и освободиться для более эффективного управления гневом через сострадание.

 

3

Когда мир вокруг

теряет равновесие

В предыдущей главе я рассказывал о "трех циклах": системе реагирования на угрозы и самозащиты, системе поощрений и накопления ресурсов и системе умиротворения и безопасности. Я объяснил, что эти три системы регуляции эмоций служат разным целям, взаимодействуют друг с другом, формируя жизненный опыт человека, и баланс между ними влияет на эмоциональное здоровье. В этой главе изучаются причины, которые могут вывести эти три системы из равновесия. Подобный дисбаланс приводит к проблемам с гневом и усложняет поиск более эффективных и положительных способов мышления, поведения и проживания чувств.

Развитый мозг в современном мире

Как я уже говорил, система угроз по умолчанию имеет настройку "лучше перестраховаться, чем сожалеть", которая работает для защиты человека и воздействует на мозг именно с этой точки зрения. Система поощрений и накопления ресурсов мотивирует получать вещи, необходимые для выживания и процветания: искать партнеров, размножаться, а также приобретать, накапливать и защищать свои ресурсы. По сравнению с этим важная роль, которую играет система покоя, часто обесценивается.

В погоне за дисбалансом

Исследования показывают, что человек сам может создавать дисбаланс в эмоциональных системах в результате своего образа жизни. Со временем уровень тревожности и депрессий среди молодежи увеличился, и лучшим объяснением этому я считаю тот факт, что в современном мире люди жертвуют временем на расслабление и построение конструктивных отношений с окружающими в пользу достижения статуса и богатства [32]. Не стоит забывать о том, что чувство безопасности возникает, когда человек ощущает связь с окружающими — когда он отдает и получает тепло и чувствует, что его принимают и ценят. Джин