Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности - Глория Марк

его прервал визитер, причем в особенно неудачный момент[139]. Кольридж утратил вдохновение и бросил поэму. Есть много других примеров из жизни врачей, медсестер, диспетчеров, биржевых брокеров и пилотов, но продуктивность обычных людей страдает ничуть не меньше[140], и к этому добавляется стресс.

У отвлекающих факторов есть и плюсы. Это повод отдохнуть от работы, пополнить запас умственных ресурсов, пообщаться, а порой и возможность натолкнуться на новую идею. В одном эксперименте люди вели дневники с описанием отвлекающих факторов и сопутствующих эмоций. В 80% случаев они были в том числе положительными, особенно если отвлекаться приходилось на что-то интересное[141]. Итак, не все отвлекающие факторы плохи, но надо учиться им сопротивляться, чтобы не поддаваться нежелательным.

Напряжение от прерванных задач

Чтобы написать диссертацию, Б. Ф. Зейгарник мешала всем работать и узнала, почему отвлекающие факторы так действуют на нас. Зейгарник родилась в 1901 году в простой светской еврейской семье и благодаря природным талантам поступила сразу в пятый класс, минуя четыре[142]. Но в ее жизнь вмешался жестокий рок: она заболела менингитом и провела дома четыре года. Ей повезло, потому что в то время выживали только двадцать больных из ста. Она пыталась поступить в университет, но школьное образование не позволило: наряду с математикой, естественными науками и литературой там изучали закон божий и вышивание. Однако Зейгарник была упорной, часами сидела в библиотеке, и в 1922 году ее приняли в Берлинский университет на факультет философии — в колыбель гештальтпсихологии. Согласно этой теории, мы воспринимаем вещи как целое, а не отдельными фрагментами (вспомните логотип IBM — мы видим буквы, а не полоски). Зейгарник увлеклась лекциями Макса Вертгеймера и Вольфганга Келера и решила стать психологом.

В 1927 году Зейгарник сделала открытие, которое позже назовут ее именем[143]. Она провела в лаборатории Берлинского университета серию экспериментов, где участники решали двадцать разных задач, и в половине случаев их отвлекали в случайном порядке. В конце участники должны были вспомнить, что делали. В статье под названием «Запоминание завершенных и незавершенных задач» Зейгарник доказала, что лучше запоминаются незавершенные. Когда человека отвлекают от дела, у него образуется напряжение от неудовлетворения потребности к завершению, которое остается и периодически напоминает о прерванном деле.

В Берлинском университете Зейгарник училась у Курта Левина — будущего основателя социальной психологии, которая изучает влияние социального контекста на наши мысли, чувства и поступки. Левин — мой любимый психолог, его работы актуальны и сейчас, в цифровую эпоху. Как и Зейгарник, он родился в простой еврейской семье, в городе Могильно на территории нынешней Польши, а тогда Пруссии, в 1890 году. Сначала он обучался медицине в Университете Фрайбурга, а потом перешел на отделение биологии Мюнхенского университета, где увлекся социализмом и борьбой за права женщин. Аспирантуру он окончил уже в Берлинском университете в 1914 году и остался там работать. Студенты, которые были немногим младше, чем он, очень его любили. В 1933 году Левин, спасаясь от нацистов, уехал в США и примкнул к другим европейским эмигрантам: Теодору Адорно, Фрицу Хайдеру и Густаву Иххайзеру. Они занимались социальными поведенческими теориями. Социальная психология своим рождением обязана эмиграции, сплотившей многих великих личностей.

В бытность Левина в Берлине человека в психологии принято было рассматривать как совокупность отдельных черт, мыслей и эмоций. Но Левин, как и Зейгарник, проникся идеями гештальт-психологии и видел человека единым целым, формирующимся под влиянием социума, который называл жизненным пространством[144]. Это радикально отличалось от распространенной точки зрения, не учитывавшей среду и контекст. Согласно теории поля Левина, неудовлетворенные потребности создают внутреннее напряжение, снижающееся по мере приближения к цели.

Если цель — пойти на почту, в аптеку или в цветочный магазин, то после возвращения напряжение исчезает. Если что-то по пути мешает дойти до цели, напряжение растет. Любую деятельность можно объяснить стремлением снизить напряжение.

Зейгарник доказала правильность теории Левина: недоделанная работа создает напряжение от неудовлетворенной потребности в завершении. Напряжение не дает забыть о деле, от которого нас отвлекли. Мы периодически вспоминаем о нем. Зейгарник и Левин вряд ли догадывались, как полезны окажутся их открытия в цифровую эпоху. Интересно отметить, что через несколько лет после окончания аспирантуры Зейгарник уехала работать в Москву, в Институт высшей нервной деятельности[145].

Внешние и внутренние отвлекающие факторы

Большинство людей считают, что отвлекающие воздействия приходят извне, как уведомления на телефон. Но мы в своих исследованиях регулярно наблюдали непонятное явление: человек работает за компьютером и вдруг, без всякого видимого повода, перестает и открывает почту или берет в руки телефон. Перед этим не происходило ничего, что могло бы его отвлечь. Вероятнее всего, причиной были мысль, воспоминание или привычка — внутренние стимулы. Судя по результатам, внутренние отвлекающие факторы срабатывают не реже внешних[146].

Иногда мы сами не осознаем, как это происходит. Недавно, к примеру, я читала статью про искусственный интеллект и вдруг подумала, безопасно ли есть неорганическую клубнику. Этот вопрос меня не оставлял, я ввела в поисковой строке браузера «клубника пестициды» и надолго погрузилась в чтение (из-за противоречивых высказываний эта задача осталась незавершенной). Многие участники говорили, что внутренние стимулы никак не связаны с работой. Порой в нее вмешиваются базовые потребности: одна студентка рассказывала, что, когда хочет есть, ищет в интернете рецепты.

Откуда берутся внутренние стимулы? Цзин Цзинь и Лора Дэббиш из Университета Карнеги — Меллона решили найти ответ и записывали за работающими людьми все их действия в течение часа, после чего опрашивали, почему они отвлекались. Причины были самые разные: изменить обстановку для повышения продуктивности (допустим, закрыть окно, чтобы стало потише), заняться чем-нибудь менее скучным, найти информацию, что-то доделать или убить время (скажем, в ожидании ответа на письмо). Иногда люди вынуждены отвлекаться на текущие задачи: например, надо отправить письмо. Какие-то отвлекающие факторы могут войти в привычку: предположим, читать новости перед работой[147].

Отвлекающие факторы помогают снизить стресс, выпустить пар. Одна из наших участниц, Лея, оканчивала обучение в почти тридцатилетнем возрасте и одновременно работала в престижной компании, что требовало от нее дисциплинированности. Она жаловалась, что не может сосредоточиться и все время отвлекается на соцсети. Подумав, она объяснила это тем, что мозгу при такой нагрузке иногда надо отдыхать. Лея переключается из сосредоточенности в машинальное внимание. Она тонко чувствует свой ритм внимания и уровень умственных ресурсов и знает, когда пора отвлечься. Но к задаче потом возвращаться, по ее словам, сложно.

Недавно мне пришлось искать квартиру для творческого отпуска в Нью-Йорке. Я отправила несколько запросов и частенько заглядывала в почту и на сайты недвижимости, хотя срочности никакой не было. Стресс предвкушения рос, и сосредоточиться на работе