Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

выкроить для них время, но в итоге занимаются вещами, которые не помогают расслабиться, а только еще сильнее повышают уровень стресса. Перекусить чем-нибудь вредным, заглянуть в соцсети или посмотреть видео в интернете – вы и сами все знаете…

Техника EASY RELAX помогает делать перерывы в работе. С помощью дневника стресса вы научились замечать симптомы стресса на ранней стадии и осознанно прерываться на расслабление. Этот подход также называют «снизу вверх»: вы распознаете сигналы, которые ваше тело посылает вам «снизу», и затем реагируете на них «сверху».

В планировании перерывов можно добиться еще больших успехов, если применить стратегию «сверху вниз». Для этого нужно «сверху» проанализировать свою повседневную жизнь и внести изменения в окружающую среду и распорядок дня таким образом, чтобы выкроить время для перерывов было проще.

Вот что нужно для этого сделать

Шаг 1. Проанализируйте, когда и где вам нужны дополнительные перерывы. В какие моменты и во время каких занятий ваша потребность в расслаблении особенно высока? Если после работы валитесь с ног от усталости, возможно, это признак того, что вам не помешают дополнительные перерывы в работе…

Шаг 2. Обратите внимание на свой распорядок дня (для примера можно взять сегодняшний день). Вам удается делать регулярные микроперерывы? Сколько раз вы применяли технику EASY RELAX для расслабления? Какие факторы вам помогали, а какие, напротив, мешали прервать то или иное занятие и сделать короткий перерыв?

Шаг 3. Что вы можете изменить в своей повседневной жизни, чтобы в будущем вам было легче делать перерывы? Приклеить на стол стикер с напоминанием? Установить таймер, который будет подавать сигнал каждый час? Отказаться от перфекционизма, чтобы сэкономить время? Четко говорить «нет», если коллега снова хочет переложить работу на вас? Работать из дома, чтобы меньше отвлекаться? Какие изменения вы готовы внести на предстоящей неделе? Запишите три основных пункта.

#см. также: «Ставьте перед собой цели!», с. 165.

Обеспечьте себе здоровый сон!

Как бы банально это ни звучало, здоровый сон – одно из самых эффективных средств против стресса. Пока вы отдыхаете, ваше тело входит в режим перезагрузки и выполняет впечатляющую программу регенерации, чтобы на следующее утро вы проснулись с новыми силами.

Взрослым людям необходимо в среднем семь-восемь часов сна, хотя у разных людей могут быть совершенно разные потребности.

В то время как кому-то будет достаточно пяти часов сна, другие не смогут выспаться даже за десять. С возрастом продолжительность сна уменьшается. Новорожденные спят от шестнадцати до восемнадцати часов в сутки; людям преклонного возраста часто хватает пяти-шести часов.

Хронический дефицит сна вреден как физически, так и психологически. Он может усугубить проблемы со здоровьем и повысить риск ранней смерти [47]. С одной стороны, недостаток сна приводит к усталости, раздражительности, снижению продуктивности и большей восприимчивости к стрессу. А стресс, в свою очередь, нарушает сон: вечером вы испытываете беспокойство, затем плохо спите и рано утром просыпаетесь уставшими. В крайнем случае стресс и недосып подпитывают друг друга, создавая порочный круг.

Вот какие меры помогут улучшить сон даже в периоды стресса

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Синхронизация циркадных ритмов значительно облегчает засыпание и пробуждение.

• Старайтесь избегать дневного сна, чтобы достаточно устать к вечеру.

• Не употребляйте кофеин после полудня и избегайте алкоголя и никотина. И то и другое снижает качество сна.

• Не ложитесь спать на голодный или полный желудок. Легкий ужин позволяет разгрузить организм и способствует восстановлению.

• Не занимайтесь физической активностью поздно вечером, чтобы ваше тело успело перейти в более спокойный режим и настроиться на сон.

• Введите перед сном определенные ритуалы, которые будут подавать вашему организм сигнал: «Отбой!» Старайтесь вечером не играть в игры на смартфоне, не сидеть в интернете и не смотреть слишком динамичные фильмы. Вместо этого прогуляйтесь по району, примите ванну, почитайте книгу, помедитируйте или расслабьтесь с помощью техники EASY RELAX.

• Если вам сложно отключить голову, потому что тревожные мысли и незавершенные дела не дают покоя, выпишите все эти мысли на бумагу. Это поможет отпустить ситуацию.

• Организуйте спальное место таким образом, чтобы вам было максимально комфортно. В спальне должно быть прохладно, а не тепло, как в печке. Используйте кровать исключительно для сна, а не для работы. Благодаря этому, стоит вам лечь в постель, ваше тело поймет: «Пора спать!»

• Избегайте слишком яркого освещения, чтобы не стряхнуть с себя сон, едва включив вечером лампу.

• Не переживайте, если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью. Периодические проблемы со сном – это не страшно. Просто примите эту ситуацию вместо того, чтобы себя изводить. Не считайте минуты до срабатывания будильника и не думайте о том, как вам будет хотеться спать на следующий день. Вместо того чтобы часами ворочаться в постели, встаньте, сделайте расслабляющую практику с помощью EASY RELAX и займитесь чем-нибудь успокаивающим (например, почитайте), пока не почувствуете, что вас клонит в сон. Не поддавайтесь напряжению: если даже вы не сможете сегодня заснуть, это еще не конец света.

Проводите свободное время осознанно!

Помимо планирования микроперерывов, важно правильно отдыхать, чтобы отвлечься от дел и зарядиться энергией. В отличие от работы, досуг менее ориентирован на успех. Ваша задача – не достичь определенного результата, побить рекорды или превзойти других, а получить удовольствие и отдохнуть.

Занятия, которыми вы занимаетесь в свободное время, должны отвлекать ваши мысли от работы и тем самым обеспечивать баланс между работой и отдыхом.

Если на работе вы сиднем сидите за столом, отличным вариантом досуга будет спорт, где вы сможете выплеснуть энергию и мысленно от всего отключиться. Если вы в основном выполняете физическую работу, в свободное время можно заняться чем-то более спокойным – рукоделием, чтением или музыкой. Разумеется, подходящий способ замедлиться также будет зависеть от ваших интересов и предпочтений.

СТИМУЛ

Что помогает вам переключиться и зарядиться энергией? Какие занятия приносят вам удовольствие? Если ничего не приходит в голову, подумайте, что вам нравилось делать в детстве и юности – к каким занятиям вы могли бы сейчас вернуться?

Необязательно искать какое-то экзотическое, трудозатратное и дорогостоящее хобби! Счастье в мелочах, и такие мелочи как раз могут эффективно снизить нагрузку в повседневной жизни. Слишком сильный стресс мешает наслаждаться жизнью, что, в свою очередь, приводит к еще большему стрессу.

Вот как можно противостоять этому и развивать способность получать удовольствие от жизни

• Без лишних угрызений