Мозг в форме. Как оставаться в здравом уме и твердой памяти в любом возрасте - Елена Миронова

Счастливцы! Стрессоустойчивость зависит от индивидуальных черт нервной системы, среды обитания и условий воспитания, наличия (или отсутствия) навыков управления стрессом. На индивидуальные характеристики повлиять сложно. Каждый воспринимает информацию по-разному, отличается разной степенью чувствительности и эмоциональности. Изменить генетическую составляющую нельзя. Семья и воспитание во многом определяют, кто придет во взрослый мир – тревожный большой ребенок или уверенный в себе человек, способный противостоять любым вызовам. Чрезмерная забота родителей, как и жесткое авторитарное воспитание, – основа формирования тревожного человека. А если талант стрессоустойчивости не дан природой, нужно развивать навыки саморегуляции, чтобы эффективно противостоять раздражителям. Как мы выяснили, легкий, непродолжительный стресс активирует ресурсы и способствует появлению новых продуктивных стратегий поведения. При полном отсутствии напряжения человек испытывает скуку, способность к быстрому принятию решений постепенно утрачивается. Не избегайте вызовов. Вспомните актуальную проблемную ситуацию, которая заставляет вас испытывать страх, чувство беспомощности или вину и кажется на первый взгляд непреодолимой преградой. Постарайтесь найти аргументы и убедить свой мозг в том, что временные трудности не влияют на глобальные цели и планы, а достижение цели вам по силам. Такое осмысление ситуации позволит понять, что вы справитесь (как вариант – у вас есть возможность изменить сроки и условия задачи).

● Попробуйте регулярно вести если не дневник, то просто записи: структурированное мышление – признак более уверенного человека. Если записывать сложно, проговаривайте то, что тревожит. Озвученная проблема становится более привычной и менее пугающей.

● Накапливать негативные эмоции, постоянно сдерживать гнев, страх, обиду, недовольство, быть всегда и везде «удобным» – вот самый короткий путь к неврозу. Найдите для себя способы переработать, выплеснуть негативные эмоции. Хорошо работают когнитивно-поведенческая психотерапия, спортивные занятия, танцы, быстрая ходьба, громкое пение. Выберите то, что приносит облегчение именно вам.

● Пополнение ресурса. Стрессовое состояние – это всегда перерасход внутренней энергии. Упадок сил, опустошенность – верные спутники стресса. Ищите то, что доставит радость. На помощь придут разнообразные хобби, прогулки, общение с близкими. Облегчение принесет смена визуального ряда, любимая музыка, чтение.

● Научитесь в стрессовых ситуациях брать паузу. Для этого в спокойной обстановке потренируйте навык переключения внимания. Например, прямо сейчас отметьте и озвучьте, что видите вокруг, что слышите и чувствуете. Умение переключать внимание на привычные вещи позволит снизить уровень тревоги и найти экологичный способ реагирования.

Это общие рекомендации, вы можете выбрать подходящие именно вам.

А тем, кто находится прямо сейчас в состоянии острого стресса, предлагаю выполнить задание, которое покажется на первый взгляд простым и каким-то несерьезным, но на самом деле имеет очень большой терапевтический потенциал. Эта техника используется в нейролингвистическом программировании (НЛП). Знаю, что это направление не относят к научным и сомневаются в его этичности. Но! Предлагаемая методика работает, занимает минимум времени и не требует дополнительной подготовки. Считаю, что грех не воспользоваться.

Задание 1

Техника называется «Взмах». Вы можете использовать ее, если есть необходимость справиться с негативными мыслями или состояниями. Продвинутым пользователям она поможет избавиться от вредных привычек и нежелательного поведения. Давайте попробуем применить ее в борьбе с последствиями стресса. Например, вас тревожит неумение выступать перед большой аудиторией, а это обязательное условие карьерного роста, и избегать выступлений – значит не получить работу мечты. Начните с того, что представьте эту неприятную ситуацию. Может быть, это само выступление, а может быть, только предложение сделать публичную презентацию. Картинка должна быть четкой и яркой. Смотреть не очень приятно? Отлично! Триггер, вызывающий негативные эмоции, найден.

Следующий этап нашего упражнения – формирование идеального, желательного образа, в котором вы выходите с высоко поднятой головой и улыбкой на сцену. Примерьте образ успешного, спокойного, уверенного в себе человека. Какие эмоции вызывает эта картинка? Должна понравиться.

Итак, у вас две картинки: на одной изображена стрессовая ситуация, на другой – то, что радует, они у вас в руках. При помощи резкого взмаха руки опустите негативную картинку вниз, а приятную поднимите к глазам. Менять местами образы нужно столько, сколько потребуется для того, чтобы положительный образ вытеснил негативный и вы почувствовали приятное расслабление.

Техника поможет при страхе перед важным событием, при тревоге, неуверенном поведении. Можно усовершенствовать упражнение и нарисовать образы на листке бумаги. Навыки художника необязательны. Даже схематичный рисунок, понятный только вам, станет опорой. Попробуйте. И помните: уверенность – это тоже тренируемый навык.

Задание 2

Стресс – это всегда напряжение, скованность, зажатость. Чтобы почувствовать расслабление, надо вызвать напряжение. Научившись вызывать расслабление и запоминать это ощущение, вы сможете контролировать уровень стресса. Начните с руки: сожмите кисть в кулак и напрягите мышцы. Сконцентрируйтесь на напряжении и представьте, как напрягается кисть, предплечье, плечо. Удерживайте напряжение несколько секунд, а затем сбросьте. Последовательно повторите с другими мышцами и сосредоточьтесь на ощущениях, выделяя расслабление. Прогрессивно-мышечная релаксация – работающий метод, проверенный временем.

Задание 3

Один из самых распространенных стрессогенных факторов – постоянное ощущение нехватки времени и невозможности выполнить все намеченные задачи. Предлагаю в ближайшие выходные распланировать рабочую неделю привычным для вас способом. Выберите наиболее актуальные дела, которые реально успеть сделать за определенный промежуток времени. Избегайте многозадачности. Представьте, что на сцене только один актер и свет софитов падает только на него. Итак, приоритеты определены. За дело! В течение рабочей недели постарайтесь во время выполнения запланированного не отвлекаться на любые привычные действия (попить чайку, позвонить кому-нибудь, проверить погоду на ближайший месяц).

Задание состоит из двух частей: сконцентрироваться на одном деле и проанализировать, куда уводит вас мозг от перегрузок. Понаблюдайте, куда обратился взор, а за ним потянулась рука – к телефону, холодильнику или чему-то еще? То есть определите, как мозг переводит вас в энергосберегающий режим. Отметьте, сколько времени потрачено, и решите для себя, какую альтернативу подобным отвлечениям можно найти.

Задание 4

Изучите простую и эффективную технику, которая поможет преодолеть волнение, страх, тревогу, а когда будет необходимо, даст возможность расслабиться и переключиться с неприятных мыслей на реальность. В подходе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) это упражнение принято называть «Заземление 5–4–3–2–1».

Посмотрите вокруг и назовите пять предметов, которые вы видите рядом с собой. Дом, дерево, лужа, пятно на стене – неважно, что вы выделили, главное, сосчитайте и назовите пять объектов. Не торопитесь, ищите предметы и называйте их вслух или про себя. Закройте глаза и дотроньтесь до четырех вещей и назовите их. Ваша одежда, стул, стол, любая вещь, которая рядом. Прочувствуйте ощущения: стул жесткий, одежда мягкая и т. д. Прислушайтесь и назовите три звука: внешние (шум ветра или машины) или внутренние (звук дыхания). Назовите два запаха, которые чувствуете. Возможно, вы определите аромат духов или растений, запах