Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи - Адем Гюнеш

Чему мы научились?

На первом этапе мы попытались углубиться внутрь себя и активизировать референтные эмоции.

Мы прочувствовали давление, которое эти эмоции оказывают на наши чувства.

Несмотря на давление и беспокойство, мы не прекращали прислушиваться к себе.

Мы не сбежали.

Мы не испугались.

Мы не позволяли агрессии, которую продуцировали референтные эмоции, вырваться наружу.

Мы старались встретиться лицом к лицу с активизировавшимися референтными эмоциями, распознать и отследить боль, которую они вызывали.

Мы не реагировали так, как требовало подсознание.

Впервые мы не ответили на призыв референтных эмоций к действию.

Если обычно мы вели себя агрессивно, когда референтные эмоции активизировались и вызывали стеснение в груди, на этот раз мы бездействовали.

Это новый тип поведения для нашего подсознания.

В данный момент мы находимся в состоянии борьбы с подсознанием.

При помощи негативных мыслей мы активизировали референтные эмоции. Эти эмоции давят на нас, ждут агрессивной ответной реакции, однако мы не поддаемся им.

Организм в замешательстве; он не знает, как реагировать на наше поведение, не может понять, почему мы вдруг стали бороться со своими чувствами.

Эта работа утомила нас и наш организм.

Сейчас мы сделаем перерыв на одну минуту.

Во время перерыва мы попробуем новые чувства на вкус и постараемся набраться сил. Затем, с новыми силами, приступим ко второму этапу.

Перерыв

1. Потянитесь и расслабьтесь.

Глубоко дышите через нос.

1. Поднимите руки, наклоните их влево и сделайте глубокий вдох.

2. Наклоните руки вправо и сделайте глубокий вдох.

3. Широко разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох.

4. В воздухе, снизу вверх, очертите руками сердце и глубоко вдохните.

Потянитесь.

И расслабьтесь.

2. Встаньте и пройдитесь.

Встаньте и сделайте 15 медленных и спокойных шагов по комнате для сеансов.

Во время ходьбы расслабьте мышцы и постарайтесь успокоиться.

Потягивайтесь и глубоко дышите.

3. Съешьте что-нибудь вкусное.

После ходьбы положите в рот что-нибудь сладкое или кислое и как следует разжуйте.

Почувствуйте, как этот вкус распространяется по всему телу.

Примерно через 15 секунд подойдите к окну.

4. Понаблюдайте за внешним миром.

Стоя у окна, наблюдайте за течением жизни.

Посмотрите на деревья.

Посмотрите на небо.

Посмотрите на людей.

Подумайте о том, как огромен земной шар, во все уголках которого кипит жизнь; наблюдайте за ней.

Подумайте, как незначительна ваша проблема по сравнению с целым миром.

Понаблюдайте за этим миром.

Эти четыре действия во время минутного перерыва помогли вам стать сильнее физически. Между тем референтные эмоции, которые вы активизировали в подсознании, все еще пытаются понять, что вы будете делать дальше. Вернитесь в комнату для сеансов (если вы покидали ее), снова займите удобную позицию и приступайте ко второму этапу.

Этап 2

Закройте глаза.

Положите правую руку на область слева от сердца.

Сосредоточьтесь на неприятном ощущении в сердце.

Задержитесь на этом ощущении, дышите через нос легко и прерывисто.

Продолжайте дышать.

Почувствуйте, как референтная эмоция снова активизируется.

Оцените по 10-балльной шкале боль, которую вы ощущаете в своем сердце[46].

Отпустите себя.

Наблюдайте, как вновь активизируется референтная эмоция.

Проследите за ощущением боли в сердце.

Не делайте глубоких вдохов, несмотря на стеснение в груди.

Не напрягайте мышцы.

Не плачьте.

Не подавляйте эмоции.

Только наблюдайте за ними.

Почувствуйте точку, в которой концентрируется боль.

Определите, что это за боль.

Она вонзается в сердце, как игла?

Или сжимает его?

Давит на него?

Прислушайтесь к боли, но ничего не предпринимайте[47].

Наблюдайте за болью на протяжении пяти минут.

Перерыв

После второго этапа снова сделайте перерыв на одну минуту.

1. Потянитесь и расслабьтесь.

Глубоко дышите через нос.

1. Поднимите руки, наклоните их влево и сделайте глубокий вдох.

2. Наклоните руки вправо и сделайте глубокий вдох.

3. Широко разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох.

4. В воздухе, снизу вверх, очертите руками сердце и глубоко вдохните.

Потянитесь.

И расслабьтесь.

2. Встаньте и пройдитесь.

Встаньте и сделайте 15 медленных и спокойных шагов по комнате для сеансов.

Во время ходьбы расслабьте мышцы и постарайтесь успокоиться.

Потягивайтесь и глубоко дышите.

3. Съешьте что-нибудь вкусное.

После ходьбы положите в рот что-нибудь сладкое или кислое и как следует разжуйте.

Почувствуйте, как этот вкус распространяется по всему вашему телу.

Приблизительно через 15 секунд подойдите к окну.

4. Понаблюдайте за внешним миром.

Стоя у окна, наблюдайте за течением жизни.

Посмотрите на деревья.

Посмотрите на небо.

Посмотрите на людей.

Подумайте о том, как огромен земной шар, во всех уголках которого кипит жизнь; наблюдайте за ней.

Подумайте, как незначительна ваша проблема по сравнению с целым миром.

Понаблюдайте за этим миром.

Затем снова сядьте на пол и расположитесь поудобнее.

Приступайте к третьему этапу.

Этап 3

Закройте глаза.

Положите правую руку на область слева от сердца.

Дышите через нос легко и прерывисто; сосредоточьтесь на боли в сердце.

Проверьте, там ли еще боль.

Оцените интенсивность боли в баллах[48].

Проследите, каким образом боль действует на ваше сердце.

Спокойно наблюдайте, как она распространяется по сердцу, заставляет его ныть и сжиматься.

Не сопротивляйтесь.

Не делайте глубоких вдохов.

Не концентрируйтесь на мысли о том, что́ является источником боли.

Не пытайтесь подавить ее.

Не жалейте себя.

Просто наблюдайте за своими ощущениями словно со стороны.

Оставайтесь в таком состоянии в течение пяти минут.

Через пять минут откройте глаза.

Представьте, что к вашему сердцу от ноздрей идет прямой канал. Сделайте легкий вдох через этот канал.

Разведите руки в стороны и потянитесь.

Повторите три раза.

Снова закройте глаза.

Почувствуйте, что боль уходит из вашего сердца.

Ощутите пустоту, оставшуюся на месте беспокойства, которое вы ощущали на протяжении трех этапов.

Мягко, свободно, с удовольствием вдохните и почувствуйте облегчение.

Снова вдохните всем сердцем и поместите позитивные чувства на освободившееся место.

Почувствуйте, как приятные позитивные чувства распространяются от сердца к лицу.

Повторите все это три раза.

Почувствуйте, как улучшилось ваше состояние.

Сравните интенсивность боли на первом и третьем этапах.

Если на первом этапе интенсивность боли составляла 7–8 баллов, то на третьем этапе она снижается до 1–2.

Обратите внимание: боль, которая вас мучила и принуждала к агрессивным действиям в начале сеансов, исчезла.

Теперь вы знаете, что с негативными чувствами можно справиться в течение 15 минут.

Следовательно, никакие чувства не являются постоянными, все они преходящи.

Человек, который не понимает свои чувства и эмоции и не замечает, как они управляют им, испытывает беспокойство и дискомфорт и демонстрирует агрессивное поведение, чтобы защитить себя.

Человек с высоким уровнем осознанности фокусируется не на ситуации, а на собственных чувствах, когда получает воображаемые или реальные негативные сигналы. В неприятной ситуации он не занимает оборонительную позицию и не проявляет агрессию, чтобы уничтожить «виноватых». Он не позволяет чувствам и эмоциям взять над собой верх, а старается сам управлять ими. Если ему это удается, он постепенно, шаг за шагом становится сильнее. И через некоторое время уже не чувства и эмоции будут управлять им, а наоборот.

Таким образом, вместо того чтобы пытаться изменить окружающих, человек старается изменить себя и благодаря этому становится сильнее. Негатив, исходящий извне, перестает оказывать влияние на его сильные и здоровые чувства.

Итак, мы должны запомнить следующее: все эмоции (как позитивные, так и негативные) мимолетны, а чувства преходящи. Если мы научимся управлять негативными эмоциями, из-за которых ощущаем дискомфорт и беспокойство, превращая их в позитивные чувства, и если позволим себе наслаждаться позитивными чувствами, которые приносят нам радость и умиротворение, то мы сделаем самый важный шаг на пути к самореализации.

Самое важное в управлении эмоциями, как мы видели, – не позволить им подчинить себе наше тело. А единственный способ сделать это – отпустить себя.

В то время как эмоции пытаются вызвать напряжение во всем теле, отпустите себя. Когда негативные эмоции контролируют тело, они становятся сильнее, но если им это не удается, они ослабевают и постепенно деактивируются. Отныне в негативной ситуации эти эмоции, вместо того чтобы проявлять инициативу и, сжимая ваше сердце, подчинять вас себе, будут ждать вашей реакции: или вы позволите им захватить вас целиком, или прекратите их активизацию и проигнорируете.

В начале книги я обещал рассказать о том, как избавился от аэрофобии. Настало время сделать это.

Как я победил аэрофобию

Итак, когда я садился