Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

В двух словах.

С помощью этого метода вы учитесь достигать состояния расслабления всего за 20 секунд. Выполняйте упражнение каждый день в течение как минимум недели всякий раз, когда ваш взгляд будет падать на стикер-напоминание, то есть как можно чаще, но не менее 15–20 раз в день. Каждое выполнение упражнения отмечайте в дневнике черточкой. Перед сном оцените средний уровень напряжения или расслабления до и после выполнения упражнения. Кроме того, хотя бы раз в день заполняйте дневник стресса.

ОДИН НА ОДИН

Мгновенное расслабление: инструктаж

Как только ваш взгляд упадет на стикер-напоминание, сделайте глубокий вдох, а затем медленный выдох.

Вспомните свое слово для расслабления, и пусть с каждым выдохом ваше тело расслабляется все больше.

Прислушайтесь к своему телу и проанализируйте его с головы до пят.

Определите потенциальные области напряжения и постарайтесь максимально расслабиться в этих областях.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии в течение примерно 20 секунд, а затем завершите упражнение.

Шаг 6. EASY RELAX в воображаемой стрессовой ситуации

Кто за собой спокойствие признает,

Тот справится с любой бедой.

Гудрун Зидек, поэтесса

В предыдущей главе вы учились быстро расслабляться в привычных условиях, теперь пришло время использовать навык мгновенного расслабления в стрессовых ситуациях. Разумеется, в таких ситуациях расслабиться гораздо сложнее, и вам придется часто практиковаться. Но не расстраивайтесь. Это нормально, если поначалу у вас не получается полностью отпустить ситуацию и обрести внутренний покой. Продолжайте практиковаться, и вот увидите, с каждым разом расслабляться будет все легче и легче!

Чтобы постепенно научиться использовать навык расслабления в стрессовых ситуациях, сперва нужно попрактиковаться на воображаемой ситуации, о чем и пойдет речь в этой главе.

Мысленно воспроизводя стрессовую ситуацию и представляя ее во всех подробностях, вы можете вызвать симптомы стресса, интенсивность которых будет гораздо ниже, чем в условиях реальной ситуации.

Важно знать! Экспозиция в воображении

Упражнения, в которых человек сталкивается с исключительно воображаемой ситуацией, в психологии называются экспозицией в воображении (в английском языке распространен термин exposure in sensu, от латинского sensus – восприятие, чувство, ощущение).

Подобные упражнения используются в числе прочего при лечении тревожных расстройств. Например, они помогают постепенно избавиться от страха перед какими-то объектами, а также разобраться с негативными сценариями, которых на самом деле не существует (когда мы излишне себя накручиваем).

Экспозиционная терапия также применяется для анализа событий из прошлого – например, травмы или детские переживания – и их последующей обработки с профессиональной помощью психолога.

EASY RELAX в воображаемой стрессовой ситуации – вот как это работает!

К этому упражнению нужно подготовиться. Для этого выберите ситуацию, которая лично вам представляется очень стрессовой. Пролистайте свой дневник стресса и подумайте, какие повседневные ситуации вызывают у вас особое напряжение и сильный эмоциональный ответ. Выберите один или два сценария и тезисно отметьте, как они обычно разворачиваются.

Чтобы симптомы стресса проявились во время мысленного воспроизведения ситуации, необходимо точечно воздействовать на различные органы чувств.

Что вы видите в этой ситуации? Чьи голоса или какие звуки вы слышите? Можете ли вы распознать какой-то запах или вкус? Как ощущается земля под вашими ногами или предмет в руках? Какие физические ощущения возникают? Может быть, у вас учащается сердцебиение, подступает тошнота или пересыхает во рту? Какие мысли приходят вам в голову? «Я схожу с ума», «Я больше не могу» или «Я не справлюсь»? Что вы испытываете в этой ситуации? Отчаяние, страх, панику, стыд, вину, досаду или ярость? Когда вы направленно обращаетесь к отдельным органам чувств – зрению, слуху, обонянию, вкусу и осязанию – и скрупулезно прорабатываете свои физические ощущения, мысли и чувства, эта ситуация предстает в вашем воображении максимально реалистично, запуская типичные симптомы стресса.

Непосредственно для выполнения упражнения по возможности найдите спокойное место, где вы сможете полностью сосредоточиться. Мысленно проживайте ситуацию шаг за шагом и останавливайтесь, едва заметив первые признаки стресса и напряжения. Используйте технику мгновенного расслабления, чтобы избавиться от возникших симптомов. Затем продолжайте прорабатывать ситуацию. Если появятся новые симптомы, снова делайте паузу, и так далее. Продолжайте до тех пор, пока мысленно не переживете всю ситуацию заново.

В двух словах.

С помощью этого мысленного упражнения вы учитесь успешно справляться с воображаемыми стрессовыми ситуациями без обострения симптомов стресса. Выполняйте упражнение не менее трех раз в день в течение недели или дольше (желательно утром, днем и вечером). Ведите записи в дневнике расслабления до и после выполнения упражнения, а также хотя бы один раз в день заполняйте дневник стресса, фиксируя, с какими стрессовыми ситуациями вам пришлось столкнуться.

ОДИН НА ОДИН

EASY RELAX в воображаемой стрессовой ситуации: инструктаж

Ниже я обрисовала три ситуации, которые для многих людей являются источником стресса. Вы можете их модифицировать, дополнять и дорабатывать по своему желанию. Если вы не видите себя в описанных сценариях, например, потому, что не водите машину, адаптируйте их таким образом, чтобы они подходили лично вам. Вы также можете потренироваться, используя совершенно другую стрессовую ситуацию – из личного опыта.

Описание ситуации также можно наговорить на диктофон, чтобы потом практиковаться с помощью аудиозаписи. Остановите воспроизведение, как только заметите первые признаки стресса и напряжения. Расслабьтесь, а затем продолжайте.

Или вы можете провести групповую практику. Выберите ситуацию, которая является стрессовой для большинства из вас. Читающему следует сделать паузу в отмеченных местах примерно на полминуты, чтобы каждый участник практики мог прибегнуть к технике мгновенного расслабления, прежде чем продолжать проработку ситуации.

Сценарий 1. Неприятность с автобусом.

Свершилось: на горизонте маячит работа вашей мечты! Сегодня состоится собеседование, и вам нужно явиться в офис.

Вы очень волнуетесь. Вы уже подробно изучили компанию, заранее сходили в парикмахерскую и купили офисный костюм. Заложили на дорогу дополнительные полчаса, чтобы точно не опоздать. Час пик. Машина в мастерской, и вы рассчитываете добраться на автобусе.

Вы выходите из дома вовремя и спешите на автобусную остановку. Вот вы на месте и коротаете ожидание, нервно раскачиваясь на пятках. Сердце колотится в груди, живот сводит – возможно, надо было еще разок сходить в туалет. Вы думаете: «А если у меня спросят что-нибудь странное, что