Николай Амосов - Раздумья о здоровье
Время в минутах
Частота в неделю
Очки за неделю
7
2,4
21,00
5
15
8
3,2
28,45
5
20
9
3,2
28,30
5
20
10
3,2
28,00
5
20
11
3,2 и 4,0
28,00
35,30
3
2
22
12
4,0 и 4,8
35,00
43,15
3
2
27
13
4,0 и 4,8
34,45
43,00
3
2
27
14
4,0 и 4,8
34,30
42,30
3
2
27
15
4,8
42,30
5
30
16
6,4
56,30
3
33
Завершив программу ходьбы, выберите в табл.7 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.
ПРОГРАММА БЕГА
Таблица 3
Неподготовленные начинающие
Неделя
Дистанция в километрах
Время в минутах
Частота в неделю
Очки за неделю
1
1,6
17,30
5
5
2
1,6
15,30
5
5
3
1,6
14,15
5
10
4
1,6
13,30
5
10
5
1,6
11,45
5
15
6
1,6
11,15
5
15
Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 4
Степень подготовленности
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя
Дистанция в километрах
Время в минутах
Частота в неделю
Очки за неделю
7
2,4
19,30
5
15
8
2,4
18,30
5
15
9
2,4
17,30
4
18
10
1,6 и 2,4
10,00
16,30
2
3
19,5
11
1,6 и 2,4
9,30
15,30
3
2
21
12
1,6 и 2,4
9,00
14,30
3
2
24
13
1,6 и 2,4
8,30
14,00
3
2
24
14
1,6 и 3,2
8,15
19,30
3
2
30
15
1,6 и 2,4
и 4,0
8,00
12,55
22,30
2
2
1
31,5
16
1,6 и 2,4
и 3,2
8,00
12,25
18,30
1
2
2
34
После завершения программы бега для степеней подготовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10.
ПРОГРАММА БЕГА НА МЕСТЕ
Таблица 5
Неподготовленные начинающие
Неделя
Продолжи
тельность в минутах
Количество шагов в минуту
Частота в неделю
Очки за неделю
1
2,30
70-80
5
4
2
2,30
70-80
5
4
3
5,00
70-80
5
7,5
4
5,00
70-80
5
7,5
5
7.30
70-80
5
11,25
6
7.30
70-80
5
11,25
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 6
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя
Продолжительность в минутах
Количество шагов в минуту
Частота в неделю
Очки за неделю
7
10,00
70—80
5
15
8
10,00
70—80
5
15
9
12,30
70—80
5
18,75
10
12,30
70—80
5
18,75
11
15,00
70—80
5
22,5
12
10,00
17,30
80—90
70—80
1
3
24,25
13
10,00
17,30
80—90
70-80
1
3
24,25
14
12,30
15,00
80—90
80—90
2
3
28
15
15,00
80—90
5
30
16
15,00
90-100
4
30
После завершения программы бега на месте найдите по табл. 7 подходящую для вас программу, рассчитанную на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл.10.
Таблица 7
Вид упражнений
Дистанция в километрах
Время в минутах
Частота в неделю
Очки за
неделю
Ходьба
3,2
24,00—29,00
8
32
или
4,8
36,00—43,30
5
30
или
6,4
58,00-79,59
5
35
или
6,4
48,00-58,00
3
33
Бег
1,6
6,30-7,59
6
30
или
2,4
12,00-14,59
5
30
или
2,4
9,45-11,59
4
30
или
3,2
16,00-19,59
4
36
или
Откройте для себя мир чтения на siteknig.com - месте, где каждая книга оживает прямо в браузере. Здесь вас уже ждёт произведение Николай Амосов - Раздумья о здоровье, относящееся к жанру Медицина. Никаких регистраций, никаких преград - только вы и история, доступная в полном формате. Наш литературный портал создан для тех, кто любит комфорт: хотите читать с телефона - пожалуйста; предпочитаете ноутбук - идеально! Все книги открываются моментально и представлены полностью, без сокращений и скрытых страниц. Каталог жанров поможет вам быстро найти что-то по настроению: увлекательный роман, динамичное фэнтези, глубокую классику или лёгкое чтение перед сном. Мы ежедневно расширяем библиотеку, добавляя новые произведения, чтобы вам всегда было что открыть "на потом". Сегодня на siteknig.com доступно более 200000 книг - и каждая готова стать вашей новой любимой. Просто выбирайте, открывайте и наслаждайтесь чтением там, где вам удобно.
