Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

В данный момент я завалена работой. Я знаю, что прогулки прекрасно помогают мне справиться со стрессом, поэтому, закончив работу, обязательно пройдусь до ближайшего магазина и куплю себе что-нибудь вкусное (я балую себя, поэтому часто беру сладкую газировку). Честно говоря, одеться и выйти на улицу меня вдохновляет именно покупка, а не понимание того, что прогулка принесет мне пользу.

Что вам нужно сделать, чтобы заранее подготовиться к стрессовой ситуации? Разложить одежду детей, чтобы потом не пришлось лихорадочно искать ее каждое утро, собирая их в школу? Убраться в воскресенье, чтобы в доме было идеально чисто в течение недели? Избегать неприятных разговоров в будние дни? Вы можете минимизировать многие стрессоры.

Если вы знаете, что в следующие две недели вашим главным приоритетом будет работа над важным проектом, значит, настало время включить режим автоматической заботы о себе – знаю, перспектива непривлекательная, но что поделаешь. Это значит, что при принятии решений во главу угла нужно поставить то, что необходимо сделать, а не то, чем вам хочется заниматься. Понимаю, вам хочется посидеть немного в соцсетях перед сном, но сейчас лучше выспаться. Понимаю, вам хочется выпить после ужина, но это ухудшит качество сна, и утром вы проснетесь с тяжелой головой. Понимаю, вам хочется встретиться с другом в свой единственный выходной, но, думаю, будет лучше, если вы наконец отдохнете. Да, ставить работу превыше наслаждения жизнью хреново, но, когда на работе завал, лучший способ сохранить хотя бы часть энергии – закрыть базовые потребности. Если ситуация кажется вам несправедливой, напомните себе: так будет не всегда.

Подготовка к стрессовой ситуации никак не облегчит вам работу, но зато она гарантирует, что вы, исполнитель, сделали все для того, чтобы ваш кувшин стресса не переполнился. Когда становится тяжело, мы часто вспоминаем старые вредные привычки и пытаемся баловать себя по мелочам, за что потом приходится расплачиваться. Мы меньше спим, едим больше сладкого, употребляем алкоголь, чтобы снять напряжение, и каждую свободную минуту думаем о работе. Не надо так: станьте ответственным родителем, который запретит вам остаться ночевать у подруги, потому что завтра у вас важная контрольная.

Однако предвидеть возникновение стрессовой ситуации получается не всегда. Иногда стресс нападает внезапно и приходится на ходу придумывать, как с ним бороться. Что делать, если нужно справиться со стрессом здесь и сейчас?

Нежданно-негаданно: Когда единственный способ справиться со стрессом – пройти через него

Недавно во время полета я испытала приступ тревоги. Я почувствовала тяжесть в груди, перестала слышать звуки, перед глазами появились мушки, а в руках и ногах начались покалывания. Вместо того чтобы поддаться панике (как делала раньше), я принялась делать дыхательное упражнение и успокаивать себя. Если конкретнее, я использовала технику «квадратное дыхание», когда в течение четырех секунд нужно вдохнуть, задержать дыхание на четыре секунды, потом в течение четырех секунд выдохнуть и снова задержать дыхание на четыре секунды (классное упражнение – рекомендую попробовать). Я дышала так до тех пор, пока мне не стало легче. Обычно я отсчитываю секунды, постукивая пальцем по ноге, и повторяю про себя: «Успокойся, все хорошо, просто тебе тревожно. Дыши, и все пройдет».

Более чем уверена, что, если бы не это упражнение, я бы сидела и отчаянно махала стюардессе, чтобы она меня заметила и принесла мне бумажный пакет. Когда во время важной презентации у меня перестает работать компьютер, когда меня незаслуженно критикуют, когда мне нужно взяться за крупный проект, который выходит за пределы моих компетенций, – я всегда использую одни и те же техники успокоения: медленнее дышу и концентрируюсь на поиске лучшего выхода из сложившейся ситуации. Среди людей, с которыми я работала, были те, кто в похожих обстоятельствах пытался заручиться поддержкой окружающих, потому что предпочитал решать проблемы совместными усилиями. Также я знаю людей, которым нужно встать и походить, чтобы прояснить свои мысли и решить, что делать дальше. Если у вас есть возможность выйти на пять минут на улицу или просто отойти на время подальше от стрессора, непременно воспользуйтесь ею: так вы снимете лишнее напряжение.

Представляйте свою стратегию борьбы с внезапным стрессом как антистрессовый пластырь, который можно быстро наклеить и пойти дальше. Когда вы сталкиваетесь со стрессом, не всегда есть время на обдумывание реакции, поэтому именно от вашей способности успокаиваться будет зависеть, убежите ли вы прочь или отреагируете спокойно. Скорее всего, вам знакома паника, которую все мы испытываем перед важными выступлениями. В этом случае антистрессовым пластырем может быть глубокое дыхание (облегчит физические симптомы тревоги) и напоминание о том, что ваша аудитория – простые люди и вы прекрасно умеете разговаривать с людьми (так вы добьетесь психологического облегчения).

Дыхание – первое, что меняется в стрессовой ситуации (обычно оно становится более быстрым и менее глубоким). Когда мы нервничаем, мы дышим быстрее – а некоторые и вовсе задерживают дыхание, – благодаря чему мозг понимает, что мы чувствуем тревогу. Из-за этого все становится только хуже, потому что мозг вырабатывает гормоны стресса, приводящие к усилению паники. Поэтому я предлагаю вам дышать медленнее и глубже, чтобы убедить ваш мозг в том, что вам ничего не угрожает. Кстати, интересный факт: глубокое дыхание стимулирует работу блуждающего нерва, который идет от мозга к диафрагме. Его стимуляция помогает организму успокоиться. Именно поэтому вам сразу же становится легче, когда вы глубоко вдыхаете, а потом медленно выдыхаете (вся магия, правда, происходит на выдохе).

Среди других приемов, которые помогают снизить стресс, я могу выделить прослушивание музыки, потому что оно меняет состав нейромедиаторов в мозге[175], благодаря чему вы расслабляетесь[176] (подойдет любой жанр, главное – чтобы мелодия успокаивала и подбадривала именно вас), выражение своих мыслей на бумаге (доказано, что просто написать о своих эмоциях достаточно, чтобы почувствовать себя лучше[177]), повторение успокаивающих слов, поиск поддержки окружающих и просмотр веселого или захватывающего видео, чтобы отвлечься. Чтобы облегчить физические симптомы тревоги, попробуйте выйти на улицу, попрыгать на месте, потянуться, принять горячий или холодный душ, выпить стакан воды, обняться с кем-то или спрятаться в темной комнате под утяжеленным одеялом.

Кроме того, вы можете использовать инструменты, о которых мы говорили в главе про личные границы. Представим, что кто-то заговорил с вами на очень неприятную тему, из-за чего вас охватывает тревога. Вы злитесь, к глазам подступают слезы, и вам хочется закричать или застыть на месте. Лучшее, что вы можете сделать в этой ситуации, – отдалиться от стрессора. Скажите собеседнику: «Ты поднял очень важную тему. Я хочу, чтобы мы правильно друг друга поняли, поэтому я отойду на пару минут, чтобы собраться с мыслями, а потом мы продолжим».

Также вы можете указать на очевидное и дать человеку понять, что вы испытываете стресс. На одной из первых для меня конференций выступавшая женщина подошла к краю сцены и прямо на глазах у сотен зрителей сделала то, на что я бы никогда не осмелилась. Она села на сцену и сказала: «Я немного нервничаю. Давайте все вместе сделаем глубокий вдох и выдох, а потом я начну свой доклад?» Мы вдохнули, выдохнули, и она начала свое выступление. Какое-то время женщина продолжала сидеть, но, когда страх прошел, она встала и закончила речь уже стоя. Идти напролом, преодолевая свой страх, – это однозначно круто, но так же круто честно рассказать людям о своих ощущениях и показать свою уязвимость.

Но что делать, если напряженная первая встреча с человеком перерастет в совместный проект, над которым вам предстоит работать три месяца? Это пример ситуации, когда сиюминутный стресс превращается в краткосрочный.

Краткосрочный стресс: Это шоу-биз,