Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

Когда в следующий раз почувствуете, что не хотите чем-то заниматься, активизируйте все свои пять чувств и подумайте, что можно было бы изменить, чтобы ваш настрой улучшился. Может быть, стоит переодеться в более комфортную одежду? Может быть, во время работы съесть или выпить что-нибудь вкусненькое? Возможно, стоит поставить фоном любимую музыку или видео на YouTube? Что, если включить телевизор, выйти на улицу или приглушить освещение? Может, нужно зажечь свечу, изменив атмосферу в комнате? Поверьте мне, раскладывать белье при свечах, в любимой пижаме и под любимый сериальчик – вообще не то же самое, что раскладывать белье под ярким светом люстры, в джинсах и в тишине.

К работе, которая иногда появляется в субботу, я отношусь не так формально, как ко всему, что делаю в будни. Я надеваю любимые вещи, включаю музыку и иду в кофейню, чтобы придать ситуации шика, а не драматизировать ее. Подобные небольшие перемены позволяют иначе воспринимать действительность.

Геймификация

Звучит как что-то из научной фантастики, хотя на самом деле это просто использование элементов игры – например, ограничение времени на действие и получение вознаграждения – для улучшения показателей. Научно доказано, что этот метод помогает повысить мотивацию[126] и вовлеченность человека в работу – не зря же им пользуются даже спортсмены, учителя и руководители.

Когда мне предстоит справиться с обременительной задачей, моя первая мысль почти всегда: «Уф, не хочу». Применив геймификацию, я начинаю думать: «Как я могу сделать задание более увлекательным?» Например, если мне не хочется убираться дома в воскресенье, я выделяю себе 40 минут (или один выпуск подкаста) на то, чтобы навести порядок, а потом в награду за свои старания могу сходить за кофе или почитать. Без геймификации и связанных с ней ощущения срочности и ожидания награды я бы выполняла задачу медленнее и хуже. Поэтому, если мне нужно помыть посуду и разобрать белье, я скажу себе, что у меня есть один эпизод сериала «Новенькая», чтобы успеть все сделать. Этот метод очень прост, поэтому он и работает. А вы сможете создать нужные условия, чтобы нудная задача стала более увлекательной?

Напоминания

Это похоже на похлопывания по плечу, которые не дают забыть о важном деле. Будильники, напоминалки в календаре, стикеры, планеры на холодильник или раскладывание вещей по видным местам – это все разновидности напоминаний. Понимаю, этот метод кажется простым до абсурда, но ведь он работает! В 2017 году ученые из Нидерландов провели исследование эффективности напоминаний[127]. Они обнаружили, что пациенты, страдавшие бессонницей, которые регулярно получали на телефон уведомления о необходимости заняться расслабляющими упражнениями или сделать запись в дневнике сна, с большей долей вероятности придерживались плана лечения и чаще чувствовали, что им стало легче.

Как-то я работала с Джеффом – парнем, который постоянно чувствовал усталость. Он просыпался уже вымотанным за пять минут до начала своей первой видеоконференции, стаскивал ноутбук с прикроватной тумбочки, ставил его на живот и начинал рабочий день. После работы он садился играть в компьютер с друзьями и просиживал за играми всю ночь. Полночь? Еще полно времени, чтобы выспаться. Два часа ночи? Наверное, надо закругляться. Четыре часа утра? Твою ж мать, опять!

После игр Джефф заползал в постель, брал в руки телефон и пялился в экран до тех пор, пока не вырубался от усталости. После того как он закончил описание своего распорядка дня, мы примерно с минуту сидели и просто смотрели друг на друга: нам обоим было понятно, что такой образ жизни никак не помогает отдохнуть и восстановить жизненные силы. Джефф не пренебрегал отдыхом (ведь он играл в компьютер с друзьями), но он закрывал глаза на то, что ему нужен более спокойный досуг. Нехватка настоящего, целебного отдыха вкупе с ужасным режимом сна и были главными причинами его усталости на работе и в свободное время. Я рассказала Джеффу о том, что без хорошего отдыха он никогда не будет чувствовать себя хозяином своей жизни. Очевидно, что браться за работу сразу после пробуждения и часами смотреть в экран перед сном – плохая идея. Мои слова убедили его изменить привычный способ проводить вечер и утро. Чтобы закрепить новый распорядок дня, Джефф установил с дюжину напоминалок и будильников, призванных отучить его от старых привычек и подтолкнуть к закреплению новых.

Утром ваши привычки должны разогревать вас физически и ментально, а вечером – помогать вам остыть. Ментально разогреться можно за прослушиванием музыки или подкаста, ведением личного дневника, медитацией, чтением или составлением планов на день. Растяжка, небольшая прогулка, приготовление себе кофе или смузи, а также умывание и душ помогут вам разогреться физически. Эти же действия можно совершать, чтобы остыть физически и ментально, – только лучше заменить кофе на чай и немного приглушить свет в доме, чтобы организм понял, что пора готовиться ко сну.

Не стоит приступать к силовой тренировке, не разогрев мышцы, потому что можно получить травму. Точно так же не следует сразу переходить от сна к работе – дайте мозгу и телу немного размяться. Последовав этому совету, Джефф решил, что утром будет просыпаться на полчаса раньше, чтобы перед началом рабочего дня успеть заварить кофе, посмотреть новости и позаниматься растяжкой. Также он поставил будильник на 23:30, чтобы напомнить себе, что пора встать из-за компьютера, привести себя в порядок и немного почитать книгу перед сном.

Самое сложное в любом распорядке дня – следовать ему. Несмотря на то что Джефф сам выбрал, как он хочет проводить утро и вечер, ему все равно было трудно просыпаться утром по будильнику и отказывать друзьям, когда те просили его поиграть «еще чуть-чуть». Молодой человек признался, что без напоминаний он так и не смог бы ничего изменить: ему мешало бы желание получить удовольствие. Громкий звонок будильника на телефоне, который лежал в противоположном конце комнаты, – это как раз то, что было нужно, чтобы отвлечь его от развлечений и заставить сменить занятие. Кроме того, Джефф попросил друзей после 23:30 выкидывать его из игры. Очевидно, им не пришлась по душе эта просьба, но они понимали, что их друг нуждается в помощи, поэтому всегда ее выполняли. Благодаря переменам Джефф наконец начал высыпаться и стал энергичнее.

Ответственность

Вот мы и добрались до заключительной части пазла. Многим людям тяжело делать что-то, когда от них ничего не ожидают (и это вполне нормально; познай самого себя). Если вы относитесь к их числу, предлагаю разобраться, как можно заставить ответственность работать на вас. Ответственность можно использовать по-разному: позвать кого-нибудь на прогулку (если гулять в одиночку почему-то не получается); пообещать другу, что вы справитесь с делами в определенный срок (так у вас будет четкий дедлайн и человек, который поддержит, если у вас не получится его соблюсти); договориться с кем-нибудь сходить в кино, в кофейню или на рынок; заранее заплатить за хобби, чтобы потерять деньги, если передумаете (обещал – сделай). Многие клянутся, что хотят приступить к делу, но им нужен стимул. Ответственность и есть этот стимул.

Давайте посмотрим, как моя клиентка Мэри использовала ответственность, чтобы начать просыпаться раньше. Девушка хотела уделять немного времени себе перед началом рабочего дня, но тут она столкнулась с проблемой: она всегда была совой и терпеть не могла просыпаться утром. Для того чтобы мотивировать ее на перемены, нам нужно было найти что-то, что она ненавидела еще больше. Немного подумав, мы пришли к выводу, что в деле должны быть замешаны деньги, иначе Мэри не сможет отнестись к нему серьезно. Тогда девушка договорилась с мужем, что она даст ему $500, которые он может оставить себе, если в течение следующего месяца она не будет просыпаться в шесть утра в будни. Как думаете, кто начал просыпаться в 6:00? Правильно, ранняя пташка Мэри. Ничто не мотивирует человека сильнее, чем риск потери.

Представьте, что у каждого человека внутри есть чаша энергии. У некоторых после пробуждения эта чаша полна – им