Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

культуру суеты. И куда меня это привело? К психотерапевту. Недавно даже Forbes назвал культуру суеты токсичной и опасной![109] Это вообще странно: создатели рейтинга «30 до 30» как будто знают о вреде культуры суеты, но в то же время воспевают ее (никаких претензий к Forbes; я была бы польщена, если меня включили бы в этот рейтинг *активно подмигиваю*).

Нам внушают, что гораздо лучше быть выгоревшим мучеником, чем эгоистом или лентяем, который говорит людям «нет» и отказывается от возможностей. Когда мы честно признаёмся в том, что устали, и пытаемся замедлиться, нам говорят: «Все устали, и что дальше?», «Будь благодарен за то, что перед тобой открылась такая возможность», «Все могло быть и хуже». Возможно, эти слова сказаны из лучших побуждений, но это не отменяет того факта, что чувство вины из-за отдыха, культура суеты и навязанная благодарность заставляют нас пренебрегать нашими потребностями и игнорировать голос разума и телесные ощущения, которые в унисон требуют лишь одного: отдыха.

Если вы игнорируете потребность в отдыхе, прикрываясь мыслями вроде «Да как я могу жаловаться на ___, когда у других дела еще хуже?» – то я прошу вас не забывать вот о чем: тяжело абсолютно всем, но не надо мериться страданиями с другими людьми. Не пренебрегайте своими потребностями и чувствами. Единственный человек, которому вы должны доказать, что ваши нужды тоже важны, – это вы сами (а себя убеждать всегда тяжело).

Отныне повторяйте себе, как мантру: «Отдых – это не роскошь, а необходимость. На первое место я ставлю свое благополучие. Вся моя жизнь крутится вокруг меня – если не позабочусь о себе, тогда везде возникнут проблемы».

Если вам кажется, что стоит всем людям начать отдыхать, как мир тут же рухнет, не переживайте: наши предки проводили за досугом не меньше времени – и все было хорошо! Чарльз Дарвин, например, работал около четырех часов в сутки[110]. Знаете, сколько современный мир смог бы выжать из кого-нибудь наподобие Дарвина? Сегодня он был бы профессором, писал бы книги и научные статьи, вел бы подкаст, а еще заливал бы видео на YouTube… Сколько наших великих современников выгорело только потому, что мы душим их своими требованиями?

До начала промышленной революции люди работали сезонно – когда возникала потребность в их труде[111]. Теперь же мы работаем постоянно и долго. Особенно это касается США, где, судя по данным Международной организации труда[112], число тех, кто работает более 49 часов в неделю, выше, чем в большинстве стран Европы и Южной Америки. Современные работники не только реже берут отгулы, но еще и отказываются от законного отпуска. По некоторым оценкам, только в 2018 году американцы не использовали 768 млн отпускных дней![113] Это говорит о том, что многие настолько стыдятся отдыха, что открещиваются от него, даже когда им его предлагают.

При всем при том важно отметить, что с точки зрения имеющихся ресурсов и времени для отдыха между людьми нет равенства. Из-за разницы зарплат многие оказались в незавидном положении. В целом женщинам – в особенности представительницам расовых меньшинств – приходится работать гораздо больше, чтобы догнать по доходам белых мужчин. В 2020 году среднестатистическая женщина, работающая полный день, зарабатывала ¢83 на каждый полученный мужчиной доллар, при этом латиноамериканки зарабатывали ¢57[114], а афроамериканки – ¢64. В 2020 году! Что касается карьерного успеха и отдыха, наши возможности никогда не были равными, из-за чего и ощущения от досуга у всех разные. Когда понимаешь, что тебе нужно вкалывать в два раза больше, чтобы получить в два раза меньше, тебе как-то не до размышлений о досуге. Те, кто работает больше, пожалуй, нуждаются в отдыхе сильнее остальных, но при этом они сильнее других подвергаются давлению общества, которое говорит, что расслабляться нельзя. Помните: если вы не отдохнете сейчас, ваш организм заставит вас отдохнуть позже (правда, произойдет это не вовремя и восстанавливаться придется дольше).

Поскольку досуг больше не является гарантированной частью жизни, мы должны организовать его себе сами. Способность предсказывать развитие событий и влиять на их ход – это касается не только заботы о себе, но и других областей жизни – связана с хорошим здоровьем, удовлетворением от жизни и облегчением симптомов депрессии. К заботе о себе не стоит относиться исключительно как к способу исправления ошибок – ее нужно воспринимать как активную работу над созданием ожидаемого отдыха.

Создаем островки спокойствия

Вспомните свои занятия физическими упражнениями (это может быть тренировка в тренажерном зале, игра в футбол или даже урок физкультуры в школе). Если вы похожи на меня, то, услышав команду тренера – допустим, бегать две минуты, – вы задумаетесь: «А что будет дальше? Отдых? Или сразу нужно будет перейти к более сложному заданию?» От ответа на эти вопросы зависит то, как вы будете бегать эти две минуты.

Этот инстинкт сохранения энергии на случай непредвиденных обстоятельств работает не только в спорте. На работе и в личной жизни я выкладываюсь по полной, только когда знаю, что в ближайшее время у меня будет передышка. Тщательно оценивать свои усилия и экономить энергию, чтобы не израсходовать все без остатка, – это наша врожденная потребность[115].

Я однажды консультировала успешную предпринимательницу, которая считала, что своими достижениями и спокойствием она обязана послеобеденному перерыву на чашечку кофе. Что бы ни происходило, как бы она ни была завалена работой, сколько бы встреч у нее ни было – она всегда делала 10-минутный перерыв, чтобы выпить свой любимый латте. Это был ее островок спокойствия. Все остальное время она посвящала своим обязательствам, но эти 10 минут она тратила исключительно на себя, и никто их не мог у нее отнять. Когда работать становилось тяжело, мысли о перерыве помогали ей не опускать руки. Для нее эта небольшая передышка была светом в конце тоннеля, заслуженным отдыхом, ради которого она продолжала трудиться.

Многие из нас по вполне понятным причинам не знают, как нужно отдыхать и заботиться о себе. «Самопомощь» – достаточно широкое понятие, поэтому не всегда бывает ясно, с чего она начинается. Чтобы облегчить вам задачу, я придумала предельно понятный метод заботы о себе, который назвала пирамидой самопомощи (простое название, за которым скрывается сложная идея).

До того как я разработала этот метод, мой стиль заботы о себе был достаточно неорганизованным – часто я и вовсе ограничивалась поеданием шоколада. К моему удивлению, когда я разобралась в основных составляющих самопомощи и поняла, как просто их использовать, меня охватила злоба. Все и правда было так легко? Мне не нужно было впопыхах придумывать стратегии успокоения в стрессовых ситуациях? Знаете, сколько утяжеленных одеял я накупила, потому что не додумалась до этого раньше?

Пирамида самопомощи – это долговременная стратегия заботы о себе, которая удовлетворит ваши потребности, поможет оправиться от выгорания и принесет вам радость. Без чувства вины.

Пирамида самопомощи

У этого метода три составляющих: непреложные правила, три кита заботы о себе, работа над образом жизни.

Мы будем разбирать каждый из уровней пирамиды по отдельности. Каждый следующий сегмент строится на основе информации из предыдущего. Обучение будет продолжаться до тех пор, пока вы не начнете уверенно использовать на практике приемы из всей пирамиды.

Непреложные правила

Забудьте все, что вы знаете: мы начнем с самого начала. Первый уровень пирамиды самопомощи, который вы должны освоить, прежде чем перейти к более навороченным штукам, – это непреложные правила. Этот термин описывает самые базовые, незаменимые аспекты заботы о себе.

Непреложные правила – это не то, чем вы хотели бы заниматься, если бы жили в идеальном мире, а вещи, которые обязательно должны присутствовать в жизни, чтобы вы чувствовали себя комфортно и каждый день были способны добиваться максимальных результатов. Среди самых распространенных незаменимых вещей можно выделить кофе, минимально необходимый сон, регулярные приемы пищи, уединение, поддержание