Твоя толстая натура. Чем полезен «вредный» жир и как взломать механизм набора веса - Ричард Дж. Джонсон

красное мясо (говядина, свинина, баранина) наносят организму отчетливый вред. Потребление красного мяса сочетается с повышением риска ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и почечных заболеваний, а также рака. Это свойство не наблюдают у других типов животного белка (например, белка мяса птиц и рыб), у белка молочных продуктов и растительных белков.

Одной из причин такой исключительности красного мяса может быть присутствие в нем большого количества инозитолмонофосфата (ИМФ), одного из веществ умами, которое превращается в мочевую кислоту и активирует переключение в режим выживания. Впрочем, большое количество ИМФ содержится также в моллюсках и тунце. Наоборот, в птичьем и растительном белке этого вещества меньше. Неудивительно, что потребление красного мяса ассоциируется с подагрой, а потребление мяса птицы, молочных продуктов и растительных белков подагрой не сопровождается.

Красное мясо содержит вещества, обладающие свойством умами, и может активировать переключение в режим выживания.

Потребление красного мяса приводит также к образованию в организме токсических веществ. Одно из таких веществ, ТМАО (триметиламин-N-оксид) является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Функция этого соединения у человека неизвестна, но оно очень важно для выживания рыб, так как защищает их от действия высокого давления в морских глубинах. Возможно, что ТМАО играет роль в переключении в режим выживания.

Учитывая эти данные, я рекомендую предпочесть красному мясу мясо птицы, молочные продукты и растительные белки. Я предпочитаю красному мясу рыбу, ибо хотя рыба и содержит много умами, она также богата омега-3 жирными кислотами. К растениям, богатым белком, относят артишоки, спаржу, бобовые всех видов (включая тофу, которое представляет собой ферментированное соевое молоко), крестоцветные (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, китайская капуста и листовая капуста), чечевицу, все виды сушеного и свежего гороха, грибы, орехи и семечки, арахис, овсяную крупу, картофель, киноа и дикий рис.

Сравнение успешных диет

Учитывая все, что мы теперь знаем о трех важнейших составляющих элементах питания, я думаю, что было бы полезно рассмотреть некоторые из наиболее популярных и успешных современных диет и оценить их достоинства и недостатки в том, что касается переключения в режим выживания. На основе такого анализа мы получим информацию, которую сможем использовать для создания идеальной диеты, которая не будет переключать организм в режим выживания и тем самым предупредит увеличение веса и развитие метаболического синдрома.

Одно предварительное замечание: идеальная диета – это диета, не требующая директивного ограничения калорий; это ограничение происходит естественно в результате утоления голода – как это случается при блокировании переключения в режим выживания (так как одним из ключевых следствий переключения является индукция чувства голода в результате развития зависимости и резистентности к лептину). Излишне говорить, что диета с насильственным ограничением калорий не способствует похудению, ибо, когда диета предусматривает ограничение калорий, вы будете терять вес независимо от того, что именно вы едите – картон или стейк[50]. Проблема заключается в том, что такие диеты не ликвидируют основную проблему, которая запускает прибавку в весе.

Итак, давайте сравним некоторые из наиболее популярных диет по их способности блокировать переключение в режим выживания. Я не буду обсуждать расхожие низкокалорийные диеты, диеты с низким содержанием жира, так как в них входят углеводы с высоким гликемическим индексом и сахара, содержащие фруктозу, которые активируют переключение и не способны предотвратить появление признаков метаболического синдрома (вероятно, здесь кроется причина того, что эти диеты не снижают заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя и снижают уровень холестерина ЛПНП). Вычеркните из списка также традиционные диеты с низким содержанием жира.

Диеты с низким содержанием углеводов и кетодиеты

Целью назначения диеты с низким содержанием углеводов является уменьшение их потребления. Это диеты с минимальным ограничением (углеводы составляют только 30–45 % от суточного калоража, или 130–180 г), классические диеты с низким содержанием углеводов (20–30 % углеводов, или 80–130 г) и кетогенные, или кетодиеты (5–10 % углеводов, или 25–50 г в сутки). Наиболее экстремальные кетодиеты предусматривают одновременное значительное увеличение потребления жира (65–70 %), чтобы возместить сокращение количества углеводов, так как очень трудно увеличить потребление белка свыше 20–25 % суточного калоража.

Главное в диетах с низким содержанием углеводов – это уменьшение доли сахаров, содержащих фруктозу, и углеводов с высоким гликемическим индексом, так как это основные вещества, активирующие переключение в режим выживания. Эти диеты не требуют снижения калорийности, потому что на фоне соблюдения этой диеты аппетит уменьшается сам; при этом происходит улучшение по всем признакам метаболического синдрома. Эти диеты весьма полезны для больных, страдающих сахарным диабетом, и в некоторых случаях способствуют стойкой компенсации углеводного обмена при диабете 2-го типа.

Я большой поклонник классической диеты с низким содержанием углеводов, но вынужден признать, что и она не лишена недостатков. Во-первых, такую диету нелегко выдерживать. Несмотря на то, что многие ухитряются соблюдать ее годами, но часто случаются и срывы.

Кроме того, диета с низким содержанием углеводов может привести к повышению уровня холестерина ЛПНП (плохого холестерина), и в редких случаях у людей, придерживающихся такой диеты, уровень холестерина достигает 15,6 ммоль/л или больше[51]. Однако у большинства людей повышение уровня холестерина бывает достаточно скромным, частицы ЛПНП являются у них более крупными и поэтому с меньшей вероятностью вызывают поражение коронарных артерий сердца.

Больше всего сомнений вызывает у меня кетогенная диета (в противоположность классической диете с низким содержанием углеводов), я не знаю, насколько она полезна в долгосрочной перспективе. В норме наш организм поддерживает определенный уровень концентрации глюкозы в крови, чтобы бесперебойно снабжать все ткани топливом, в особенности головной мозг и мышцы. Для надежного поддержания этого уровня мы запасаем глюкозу в виде гликогена в печени и мышцах и высвобождаем его по мере необходимости в промежутках между приемами пищи; кроме того, мы продуцируем часть глюкозы из белка и жира. Если человек находится на строгой кетогенной диете, то он рискует выбрать большую часть запасов гликогена. Конечно, можно поддерживать уровень глюкозы за счет расщепления белка и жира, но доступной глюкозы все равно становится меньше.

Глюкоза – это практически единственное топливо, которым пользуется головной мозг, поэтому, когда глюкоза становится менее доступной, мозг оказывается в опасности. Но, правда, он может использовать и другое топливо: кетоны, которые продуцируются, когда организм использует для получения энергии сжигание жира. Кетогенная диета приводит к дефициту глюкозы, что стимулирует сжигание жира и ведет к повышению содержания кетонов в крови; это становится причиной состояния, называемого кетозом. Именно поэтому диеты такого рода носят свое название.

Есть данные о том, что кетогенная диета хорошо переносится; кетогенные диеты долго использовали для лечения эпилепсии. Тем не менее долговременные эффекты кетоза изучены недостаточно. Кроме того, кетоз