Лечебная гимнастика для шеи и спины - Александр Юрьевич Шишонин

перервать артерии — самый простой способ убить. Шея — уязвимое место!

Но если в природе животное, испытав стресс и выброс адреналина в кровь при нападении хищника, снимает его мощной физической нагрузкой — убегает, то вы, если на вас наорал начальник, не побежите сразу кросс, вы вернетесь к своему рабочему столу, а несгоревший в мышцах адреналин будет пережигать вас изнутри. Каждый стресс — незаметное и небольшое сокращение шеи, мышцы которой потом не до конца «отжимаются», не полностью релаксируют. К чему это приводит, мы уже разбирали — с годами это хроническое напряжение накапливается, делая мышцы «каменными» и приводя к нарушению кровоснабжения позвонков и связок, которые их держат, соответственно ткани, испытывающие дефицит кровоснабжения, начинают деградировать, «плыть», становиться хрупкими, на фоне чего развивается нестабильность и расшатывание позвонков, а затем начинает развиваться и нарастающий гипертонический синдром. Это на первой стадии остеохондроза. А на второй нарушается питание межпозвонковых дисков, они начинают образовывать грыжи, которые сдавливают спинной мозг, и у человека постепенно отнимаются руки и ноги.

Печально, правда?

Но перечисленными выше факторами не исчерпываются причины шейной катастрофы! К нестабильности шейных позвонков приводят, помимо перечисленного, травматизм от вибрационных нагрузок при занятиях спортом, например баскетболом или боксом, или от неправильно пролеченных автотравм. В таких случаях сначала могут образовываться грыжи межпозвоночных дисков, а потом начнет развиваться гипертония. А уж родовые травмы — тема для отдельного разговора! Поэтому поговорим об этом позже, а сейчас подытожим.

Итак, существует три главных фактора, влияющих на развитие гипертонии:

1) хронический стресс и гиподинамия;

2) родовая травма;

3) травматизм.

Запомнили?..

Печаль в том, что на гипертонии адаптация организма к кислородному голоданию мозга не заканчивается. И если бы, условно говоря, природа, как один из героев Ильфа и Петрова, писала роман «Шея», то гипертонии был бы посвящен первый том. Однако, прочитав его, больные затем сталкиваются с неизбежной необходимостью освоить еще как минимум два.

Гимнастика для шеи

Разминка

Перед выполнением комплекса упражнений, для того чтобы разогреть мышцы, необходимо выполнить серию отжиманий. Исходное положение для женщин — это ноги на коленях, руки на ладошках, спину мы держим прямо, соблюдаем прямую линию тела.

Выполняем отжимания как можно ниже и поднимаемся, вдох-выдох, вдох-выдох и держим прямой корпус. Очень важно во время отжиманий не крутить по сторонам головой, потому что тогда может перенапрячься шея. Возвращаемся в исходное положение.

Основные упражнения

При выполнении всех комплексов нужно сидеть на стуле ровно. Просто примите сидячее положение и вытянитесь за макушкой вверх — ваша спина должна быть прямой, но не напряженной.

Упражнение «Метроном»

1. Смотрим перед собой и медленно наклоняем голову к правому плечу.

2. В таком положении застываем на 30 секунд.

3. Возвращаем голову в исходное положение.

4. Наклоняем к другому плечу и фиксируем на то же время.

5. Выполняем еще 4 подхода.

Упражнение «Пружина»

1. Максимально втягиваем подбородок и подаем голову назад, не наклоняя, в одной плоскости.

2. 30 секунд сидим в таком положении.

3. Вытягиваем подбородок вперед и вверх как можно дальше.

4. 30 секунд.

5. Еще 4 подхода.

Упражнение «Гусь»

1. Вытянули шею вперед, за подбородком.

2. Развернули подбородок к плечу на 30 секунд.

3. Повернули подбородок обратно, вернулись в исходное положение.

4. Снова вытянули шею за подбородком, повернулись к другому плечу.

5. Еще 4 раза.

Упражнение «Взгляд в небо»

1. Повернули голову вправо на полминуты.

2. Вернулись в начальную позу.

3. Повернули влево.

4. Делаем 5 подходов в каждую сторону.

Упражнение «Рамка»

1. Кладем правую руку на левое плечо, локоть должен быть перпендикулярен к правому плечу и на одном с ним уровне.

2. Поворачиваем голову направо и застываем на полминуты.

3. Возвращаемся в исходное.

4. Кладем левую руку на правое плечо и разворачиваем голову налево на 30 секунд.

5. Всего таких 5 подходов.

Упражнение «Самолет»

1. Через низ разводим руки в стороны параллельно плечам (все изображали самолетики в детстве, вспоминаем).

2. Задержаться на 30 секунд.

3. Медленно свести руки впереди и опустить вниз.

4. Повтор 2 раза.

5. Развести руки в стороны точно так же, а затем поднять правую руку выше градусов на 30, а левую настолько же опустить, чтобы получилась прямая линия. Стараемся отвести руки назад как можно дальше, задерживаемся на 30 секунд.

6. Возвращаемся в исходную позицию. Делаем то же самое в другую сторону.

7. 3 подхода.

Упражнение «Факир»

1. Медленно, через стороны, поднимаем слегка согнутые руки над головой (поза похожа на молитвенную).

2. Локти должны находиться в одной вертикальной плоскости с плечами.

3. Поворачиваем голову вправо на 30 секунд.

4. То же самое — влево.

5. 5 подходов.

Упражнение «Цапля»

1. Руки через стороны поднимаем градусов на 15 и тянемся за ними вниз.

2. В то же время изо всех сил тянем подбородок к небу, растягивая себя, таким образом, в разные стороны.

3. Фиксируем положение на 30 секунд.

4. Возвращение в исходное, повтор — 5 раз

Растяжка

Выполняется после гимнастики

1. Растяжка боковых групп мышц шеи. Поднимаем через сторону левую руку, пальцы касаются правого уха, давим ладонью на голову, наклоняя ее к левому плечу, и растягиваем таким образом правую боковую группу мышц шеи. Задерживаемся в этом положении, чувствуем натяжение, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой стороны правой рукой.

2. Растяжка задней группы мышц шеи. Кладем руки на затылок и тянем голову вперед и вниз. Растягивается задняя группа мышц шеи и верхний грудной отдел. После растяжки возвращаемся в исходное положение.

3. Растяжка задних групп мышц шеи вправо и влево. Кладем руки на затылок, поворачиваемся вправо