Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости - Сабина Бреннан
Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости читать книгу онлайн
В современном мире люди чаще сталкиваются с тем, что им сложно запоминать новую информацию и трудно сконцентрироваться на чем-то одном. Сколько бы вам ни было лет, постоянно нужно подстраиваться под быстро меняющиеся условия и учиться чему-то новому. Поэтому всегда надо поддерживать здоровье мозга, и делать это можно в любом возрасте.
Нейробиолог и психолог Сабина Бренон разработала 100-дневную программу, которая поможет как можно дольше сохранять ваш мозг молодым. Автор предлагает посвятить каждую неделю развитию самых важных факторов, влияющих на здоровье мозга: сон, стресс, состояние сердца, мироощущение, социальная, умственная и физическая активности. В этой книге вы найдете практические советы и сможете составить индивидуальное расписание по улучшению своего здоровья. Сабина Бренон собрала тесты и упражнения от научных институтов и специалистов, которые помогут оценить нынешнее состояние мозга, а затем проверить результаты программы.
Из этой книги вы узнаете:
[ul]как повысить свою устойчивость к возрастным изменениям мозга;
каким образом здоровье сердца влияет на мозг и при чем здесь вода;
почему мысли о старости могут ухудшить наши когнитивные способности;
правда ли, что кофеин и сахар увеличивают стресс, а улыбка улучшает память;
почему социальная изолированность делает наш мозг старее.[/ul]
В формате a4.pdf сохранен издательский макет.
Система вознаграждения в мозге эволюционировала, чтобы мотивировать человека на виды деятельности, которые поддерживают жизнь и способствуют сохранению нашего вида, например употребление пищи, воды и занятия сексом. Чтобы повысить вероятность выживания, эта система управляет желанием, жаждой и мотивацией и вызывает положительные эмоции, способные увеличить взаимодействие с вещами, которые приносят нам пользу.
Когда мы едим, например, трехэтажный сэндвич, нейроны в определенной области мозга, отвечающей за поощрение, высвобождают нейромедиатор дофамин, вызывая у нас прилив удовольствия. А чтобы мы повторяли это пищевое поведение, центры вознаграждения в мозге связаны с теми зонами, которые контролируют память и действия. Если вы вспомните, как хорошо себя чувствовали, съев этот сэндвич, вы с большей вероятностью захотите его снова.
Мозгу также необходимо минимизировать наше взаимодействие с вещами, которые могут причинить нам вред. Система страха эволюционировала для того, чтобы обезопасить нас. Сети вознаграждения и страха частично совпадают. На самом глубоком уровне, благодаря активации этих систем, мы испытываем испуг и усваиваем ассоциации, так что наше поведение стимулируется, обусловливается, подкрепляется, вознаграждается или наказывается. Это означает, что мы, скорее всего, будем стремиться или избегать пищи, вещей, предметов, событий, людей, действий и ситуаций в зависимости от того, доставили ли они нам удовольствие или же причинили боль. Особенность, отличающая нас от других животных, – это наша способность добиваться вознаграждения спустя месяцы или даже годы, например: накопленные на собственную квартиру деньги, подготовка к экзаменам, продвижение по службе или завершение 100-дневной программы для оздоровления мозга.
Центры удовольствия
Основные структуры системы вознаграждения расположены в лимбическом мозге. Из этой книги вы уже много узнали о гиппокампе, гипоталамусе и миндалевидном теле, так как они отвечают за обучение, работу памяти, эмоции, настроение, страх и стресс. Они также регулируют выброс гормонов и управляют бессознательными механизмами организма, такими как аппетит и эмоциональное состояние.
Дофамин играет важную роль в контроле центров вознаграждения и удовольствия. Он реагирует на все – от еды до секса и вызывающих зависимость наркотиков. Дофамин важен для способности помнить и двигаться, позволяя нам распознавать вознаграждение и стремиться к нему. Поэтому мы можем вновь взять сэндвич, открыть рот достаточно широко, чтобы обхватить зубами все три вкусных слоя, а затем прожевать и проглотить его. Когда мы сталкиваемся с чем-то полезным, наш мозг реагирует повышением дофамина. Хотя этот гормон вырабатывается во всем мозге, существует последовательная система поощрения и стимулирования дофамина, которая включает в себя ряд ключевых областей, в том числе и префронтальную кору.
Орбитофронтальная кора является частью префронтальной коры и, как следует из названия, находится в передней части мозга прямо над глазницами (орбитами). Она тесно связана с теми областями, которые обрабатывают поступающую от органов чувств информацию (например, зрительная кора), а также со структурами, отвечающими за эмоции (например, миндалевидное тело) и память (например, гиппокамп). Орбитофронтальная кора помогает определить, насколько та или иная вещь полезна для нас. По сути, она кодирует все, что мы пробуем, нюхаем, трогаем, слышим и видим, с точки зрения ценности вознаграждения. Поэтому нам кажется, что сэндвич более полезен, чем, например, салат со шпинатом.
Доступные лица
В контексте памяти на лица и имена орбитофронтальная кора и гиппокамп работают лучше, когда мы успешно кодируем лицо с правильным именем. Интересен тот факт, что такая активация происходит намного эффективнее, если мы видим счастливое лицо.
Мы опираемся на выражение лица, чтобы принять решение о том, избегать человека или взаимодействовать с ним в той или иной ситуации. Если мы видим сердитое выражение лица, то можем почувствовать беспокойство и уйти. Если же мы встретим счастливое, улыбающееся лицо, нам будет проще приблизиться к этому человеку. В этом случае, как правило, активизируется гиппокамп и левая лобная область мозга. Напротив, вид хмурого или угрожающего лица задействует правую лобную и дорсальную части среднего мозга. Эти модели активации связаны с тем, что мы называем мотивацией «приближение – избегание».
Какое отношение все это имеет к здоровью мозга? Активация мозга при приближении к кому-либо связана с оптимальным его функционированием и с приемлемыми уровнями нейропластичности и нейрогенеза. Возбуждение мозга при избегании подавляет рост новых нейронов, чтобы ограничить воздействие стрессовых или негативных событий на него. Наша способность мыслить и обрабатывать информацию также усиливается вознаграждением. Как правило, мы склонны преуспевать в социальных ситуациях, где взаимодействие основано на положительных эмоциях.
Социальные контакты способствуют росту новых нейронов за счет повышенной нервной активности. Чтобы выжить в обществе, мы эволюционировали таким образом, что можем передавать свои намерения, мотивы и эмоции через позу, движения и выражение лица. Наше лицо – это мощный инструмент коммуникации с большими возможностями мимики, которые могут влиять на поведение других людей. Скорее всего, наше улыбающееся лицо будет считаться привлекательным, добрым, заслуживающим доверия и даже знакомым.
Тест: Уровень счастья
Для каждого из утверждений или вопросов, пожалуйста, обведите на шкале балл, который вы считаете наиболее подходящим для описания вас[53].
1. В целом я считаю себя:
2. По сравнению со своими сверстниками, я считаю себя:
3. Некоторые люди в целом очень счастливы. Они наслаждаются жизнью независимо от того, что происходит, и берут от нее все. Насколько такое описание подходит для вас?
4. Некоторые люди в целом не очень счастливы. Хотя они не находятся в депрессии, но никогда не выглядят счастливыми. Насколько такое описание подходит для вас?
Что означают ваши результаты:
Средний балл варьируется в зависимости от ряда факторов, но, как правило, по шкале счастья он составляет от 4,4 до 5,5. Если ваш балл больше 5,6 – ваш уровень счастья выше среднего. Если вы набрали менее 4,4 – ваш уровень счастья меньше среднего.
Перенесите свой результат в вопрос 2 во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Мироощущение).
Социальное вознаграждение
Несмотря на то что наши центры вознаграждения успешно активируются деньгами, наиболее удовлетворенные жизнью люди зачастую не те, кто богаче, а те, у кого самые сильные социальные связи. Наш мозг испытывает
