Твоя толстая натура. Чем полезен «вредный» жир и как взломать механизм набора веса - Ричард Дж. Джонсон

общем суточном калораже пищи 2200 калорий). Эти и другие рекомендации медицинских и общественных сообществ сопровождаются политическими попытками урегулировать потребление сахара с помощью налогов или запрета сахаристых напитков в школах, а также попыток просвещать население. В какой-то степени этот подход работает. Например, потребление сладких безалкогольных напитков неуклонно снижается с 2005 г. Но понятно, что впереди еще долгий путь.

Учитывая важность сокращения потребления фруктозы для нашего здоровья, надо в первую очередь разобраться, в каких формах она поступает на рынок и как распознать ее в пище, которую мы едим. Однако более общая цель этой главы заключается в том, чтобы на основе научных знаний понять, как свести к минимуму влияние на организм фруктозы, которую мы едим, и как ответить на некоторые вопросы, разобраться с заблуждениями и противоречиями, которые на каждом шагу встречаются в литературе, посвященной сахару.

Типы сахара и умение читать этикетки с питательной ценностью

Первым шагом на пути к сокращению количества съедаемого сахара является знание того, как определить количество сахара, которое мы реально съедаем сейчас. Для этого надо распознавать различные типы сахара, добавляемого к пище, и понимать, чем они отличаются друг от друга. Начнем с рассказа о том, как это делается.

Практически все сахара могут стать причиной ожирения. Сюда относятся сахара, содержащие исключительно фруктозу, сахара, содержащие смесь фруктозы и глюкозы, и сахара, содержащие исключительно глюкозу (которая, как мы уже видели, может в организме превращаться во фруктозу). Есть, правда, одно исключение: молочный сахар, лактоза, основной сахар, содержащийся в молоке. В лактозе отсутствует фруктоза, и, хотя она содержит глюкозу (наряду с другим сахаром, галактозой), лактоза не грозит нам ожирением.

Администрация по контролю за продуктами питания и лекарствами недавно поменяла стандарты «Маркировки продуктов питания», которые приводятся на этикетках фасованных продуктов, дополнив эту справку пунктами об общем содержании сахаров и о содержании добавленных сахаров в каждой порции данного продукта. Общее содержание сахара, как явствует из названия, относится ко всем сахарам, которые присутствуют в продукте, и может включать безвредные сахара, такие как лактоза молока, и поэтому важнее ознакомиться с содержанием добавленных сахаров. Количество добавленных сахаров приводится в граммах и в процентах от рекомендованного верхнего предела суточной порции, которая определяется администрацией как 50 г (200 калорий) или 10 % от суточного калоража 2000 калорий. Однако сахара фруктовых соков или концентратов, фруктовых джемов и желе, соусов (например, яблочного соуса) или чистых фруктовых соков, а также сахара, присутствующие в меде, не считаются добавленными сахарами. Итак, когда вы покупаете продукты, содержащие мед или фруктовые концентраты, стоит поинтересоваться общим содержанием сахара.

Посмотреть на содержание добавленных сахаров – это быстрый и легкий способ определить, сколько сиропа с повышенным содержанием фруктозы и сахарозы содержится в данном продукте, но полезно также знать различные названия многих сахаров, которые мы едим, и какой тип сахара они представляют. Например, существует много различных типов (и названий) сахарозы (столового сахара), в том числе рафинированная сахароза (сахарная пудра, сахар-песок, гранулированный сахар, кондитерский сахар, порошковый сахар), частично очищенный сахар (карамель, коричневый сахар, патока, меласса, неочищенный тростниковый сахар, турбинадо, демерара, нерафинированный сахар, тростниковый сироп, паноча, панелла, пилочилло) и сахароза из других источников (кленовый сахар, пальмовый сахар, финиковый сахар, сахар сорго, кокосовый сахар).

Некоторые высказывают мнение о том, что менее очищенные сахара, такие как коричневый сахар, являются менее вредными, так как, возможно, содержат вещества, ослабляющие вредное влияние сахара. Доказательств этому практически нет, поэтому я рекомендую считать все формы сахарозы одинаковыми по их биологическому действию; их потребление тоже стоит сократить.

Знание содержание сахара в различных продуктах – неплохой старт, но есть и многое другое, чтобы свести к минимуму потребление фруктозы и ее воздействие на наш организм, нежели просто читать этикетки и выбирать продукты с меньшим количеством добавленных сахаров. Давайте попытаемся лучше понять отдельные нюансы фруктозы: как можно использовать научные данные, с которыми мы уже ознакомились, для того чтобы принять обоснованное решение о том, какой сахар нам следует потреблять, и как делать это наилучшим образом.

Вопрос 1: нужно ли нам подсчитывать содержание сахара (в особенности фруктозы) во фруктах и овощах?

Все фрукты, как правило, считаются здоровыми, их часто рекомендуют для здорового питания, но многие их них содержат фруктозу (да, и овощи тоже!). Более того, многие животные едят фрукты для того, чтобы активировать переключение в режим выживания. По видимости, это звучит так, будто фрукты вообще очень вредны.

Для того чтобы получить ответ, нам надо внимательнее присмотреться к биологическим механизмам, за счет которых фруктоза активирует переключение.

Если речь идет о прибавке в весе от употребления фруктозы, то все это действие разворачивается в печени. Когда активируется переключение в печени, оно оказывает влияние на все аспекты метаболического синдрома, в том числе отложение жира на животе, предиабет и ожирение печени. Как мы уже знаем, печень не контролирует тягу к сахару, она определяется метаболизмом фруктозы в головном мозге и кишечнике. Однако, когда речь идет о прибавке в весе и остальных негативных эффектах переключения в режим выживания, главным местом действия является печень.

Мы знаем, что печень является главным дирижером, потому что нашей группой были проведены исследования, в ходе которых мы целенаправленно блокировали действие фруктокиназы, фермента, который перерабатывает фруктозу, причем только в печени. Мы обнаружили, что если блокировать действие фруктокиназы печени, то у животных, которых кормили фруктозой, не наблюдалась прибавка в весе, так как ее потребление они компенсировали потреблением иных видов пищи. У этих животных фруктоза не вызывала чувства голода, как это происходит в норме, и у них не развивалась резистентность к действию лептина, поэтому не происходило увеличения веса. Мыши не накапливали жир в жировой ткани или в печени, у них не развивался предиабет.

Это означает, что для того, чтобы предупредить ожирение и метаболический синдром, надо свести к минимуму количество фруктозы, подвергающейся метаболизму в печени. Это важно, если мы оцениваем количество фруктозы в нашем рационе. Чем меньше фруктозы мы съедаем, тем меньше фруктозы подвергнется метаболизму в печени. Но здесь есть один нюанс.

Когда мы едим фруктозу, небольшое ее количество, прежде чем попасть в печень, подвергается метаболизму в кишечнике. Эта часть, которая обычно весит 4–5 г, расщепляется как любой другой источник калорий и – надо это особо отметить – не активирует переключения. Действительно, кишечник служит нам щитом. Это означает, что нам не стоит опасаться употребления в пищу продуктов, содержащих небольшое количество фруктозы – например, морковь, сладкий горошек, тыквенные и другие овощи.